Zlepšite svoju flexibilitu týmito strečingovými cvikmi

Strečing. Povinná jazda po každom cvičení. Strečing však nemusíte robiť výlučne iba po cvičení, ale aj kedykoľvek bez cvičenia. Vďaka strečingu nadobudnú vaše svaly väčšiu flexibilitu a nebudú tzv. skrátené. Pripravili sme pre vás pár výborných cvikov na natiahnutie svalov. Tak poďme na to.

Naťahovanie hamstringov v stoji

Pri tomto cviku máte nohy na šírku ramien. S výdychom hlava smeruje k zemi a kolená zostávajú vystreté. Hlava, krk a ramená sú uvoľnené. Ruky si pomaly postupne oviniete okolo lýtok a držte ich tam od 45 sekúnd do dvoch minút. Po uplynutí času pokrčte kolená a pomaly sa vyrovnajte. Tento cvik naťahuje krk, chrbát, hamstringy a lýtka.

Motýlik

Sadnite si s vystretým chrbtom, pokrčenými kolenami a chodidlami, ktoré sa o seba opierajú. Keď ste sa už dostali do správnej pozície, rukami si chyťte členky. Ak ste dostatočne uvoľenený môžete svoje telo tlačiť smerom dopredu k zemi. Pokiaľ vás to ťahá už pri zatlačení kolien k zemi, zostaňte iba pri tom. Naťahujte približne od 30 sekúnd do dvoch minút. Pri tomto cviku si naťahujete boky, chrbát a stehná.

Motýlik
Pri tomto cviku pokojne môžete zostať iba v tejto pozícii, ak už pri nej pociťujete tlak.

Výpad

Pokrčte svoje ľavé alebo pravé koleno. Druhú nohu natiahnite dozadu a položte na zem. Nahnite sa dopredu tak, že budete cítiť ako sa vám naťahuje stehno na nohe, na ktorej nestojíte. Ak chcete svaly natiahnuť ešte viac, zatnite zadok. Zostaňte v tejto pozícii približne 30 sekúnd až dve minúty. Po uplynutí času vymeňte nohy. Tento cvik naťahuje boky, stehenné svaly a zadok.

Výpad
Tento cvik môžete robiť vo viacerých podobách. Predná noha môže byť v pravom uhle alebo zadná noha sa môže dotýkať zeme nie chodidlom, ale opačnou stranou chodidla.

Naťahovanie stehenného svalu

Tento cvik sa dá robiť vo viacerých formách – v stoji, ležmo na boku alebo ležmo na bruchu s oboma nohami súčasne. Jeho princíp je veľmi jednoduchý. Vysvetlíme si ho na naťahovaní v stoji. Stojíte vystretý s nohami vedľa seba. Jednu nohu zdvihnete, pokrčíte a dáte si chodidlo k zadku. Nohu udržte a naťahujte 30 sekúnd až dve minúty. Tento cvik sa dá robiť aj v polohe ležmo. Ľahnite si na jeden bok a vrchnú nohu natiahnite dozadu presne tak isto, ako ste ju naťahovali pri státí. Pri ležaní na bruchu môžete naťahovať obe nohy súčasne, ale je to najťažšia forma tohto cviku. V tejto pozícií si budete okrem oboch stehenných svalov intenzívne naťahovať aj brušné svalstvo.

Stehenný sval
Naťahovanie stehenného svalu patrí k najbežnejším strečingovým cvikom.

Mačací chrbát

Pamätáte si, keď ste ako deti robili mačací chrbát? Vráťte sa k nemu aj v dospelosti. Ako ho robiť správne? Na začiatok sa dajte sa na všetky štyri. Pri tomto cviku sa striedajú dve polohy. Buď máte chrbát guľatý, alebo ho prehnete smerom dnu. Z tohto cviku môžete prejsť do pozície, pri ktorej vám nohy ostanú na kolenách a vystreté ruky natiahnete čo najviac dopredu.

Naťahovanie zadného stehenného svalu

Sadnite si na zem s nohami vystretými pred vami. Pravú nohu prekrížte cez ľavú a položte svoje pravé chodidlo na zem. Koleno pravej nohy je pokrčené. Pravú ruku položte vystretú na zem za vaše telo. Ľavou rukou si tlačte pravú nohy z pravej strany smerom k ľavej nohe. Vydržte v tejto pozícií aspoň 5 minút a potom vystriedajte nohy aj ruky a vytočte sa do opačnej strany.

Zadný stehenný sval
Spodnú nohu, ktorá je na zemi môžete pri cviku aj pokrčiť a natiahnuť svaly trochu inak.

Kobra

Pozícia kobry je častým cvikom aj v joge. Je to veľmi jednoduchý cvik, pomocou ktorého si dokážete natiahnuť a uvoľniť takmer celé telo. Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Zdvihnite sa na rukách a prehnite chrbát. V tomto cviku môžete zotrvať, pokiaľ vám to bude stále príjemné. Z kobry jednoducho môžete prejsť do pozície, v ktorej si kľaknete na kolená, sadnete na chodidlá, vygulatíte chrbát a ruky natiahnete na zemi čo najviac dopredu.

Kobra
Pri tomto cviku by ste mali mať napnuté celé telo. Od krku až po chodidlá.
  • Komentáre

Pridať komentár

avatar
  Subscribe  
Oznamovať
  • Podobné články
0
Novinky Plávanie Tréning

Vytvarujte si postavu v bazéne

0
Beh Pre začiatočníkov Šport

Základné vybavenie na polmaratón

0
Zdravie Šport

5 tipov na darček pre malého športovca

Navigácia

Magazíny