Zima môže predstavovať pre množstvo cyklistov veľkého strašiaka. Niektorí rezignujú, no iní si zadajú cieľ a idú za ním. V tomto článku ti poradíme, ako zvládnuť cyklistický tréning v zime a na čo by si sa mal sústrediť.
Zimné obdobie je náročné takmer pre každého športovca. Menej denného svetla, nepriaznivé počasie a podmienky, ktoré ničia bicykel môžu sťažiť dosiahnutie tréningových cieľov. Napriek všetkým komplikáciám je možné toto chladné obdobie prežiť – vďaka premyslenému a časovo efektívnemu tréningovému plánu.
Cyklistika v zime a jej ciele
Zimná cyklistika si vyžaduje určiť si základný cieľ, vďaka ktorému si efektívne naplánuješ celé obdobie. Tvoje ciele môžu súvisieť s kondíciou, výkonnosťou alebo byť kombináciou oboch. Dobre funguje cieľ založený na kondícii, napríklad dosiahnutie konkrétnej prahovej hodnoty či VO2 max. Účinný je tiež cieľ založený na výkone, ako stanovený čas na konkrétnom úseku.
Pri stanovovaní zmysluplných cieľov dbaj na to, aby boli špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. Popri hlavných cieľoch je dobré stanoviť si aj krátkodobé ciele na meranie tvojho pokroku. Napríklad cielené zlepšenie prahového výkonu (threshold) do polovice tréningu, ak sa pripravuješ na kopcovité podujatie.
Aeróbna vytrvalosť v zime ako základ tréningu
Pre tréning v zime na bicykli sú typické dlhé cyklo jazdy s nízkou intenzitou na vybudovanie základnej vytrvalosti. Prečo je tento typ tréningu taký dôležitý? Vďaka nemu si vybuduješ základ, o ktorý sa budeš opierať počas celej sezóny, kedy budú tréningy viac intenzívne. Bohužiaľ, mnohí cyklisti nemajú čas ani možnosť jazdiť počas zimnej cyklistickej prípravy toľko, ako svetoví jazdci.
Ak máš na tréning iba hodinu, vyraziť na krátku cestu v aeróbnom pásme nemusí byť najlepším využitím tvojho času. Je dôležité si uvedomiť, že každý je jedinečný a sústredenie sa výlučne na základnú vytrvalosť môže niekedy viesť k negatívnemu výsledku.
Napríklad, ak sa budeš až príliš venovať aeróbnej vytrvalosti, môže sa stať, že stratíš rýchlosť a budeš dobrý len v ľahkom tempe. Preto ti odporúčame si 1 – 2-krát do týždňa zajazdiť rýchlejšie úseky alebo HIIT tréning na bicykli. Tak si udržíš nielen aeróbnu vytrvalosť, ale aj rýchlosť.
Regenerácia počas cyklistického tréningu v zime
Cieľom zimného tréningu je, aby sa tvoje telo adaptovalo na vyššie objemy. To sa deje počas odpočinku, kedy tvoje svaly regenerujú v snahe pripraviť ťa na ďalší tréningový blok. Pokiaľ svojmu telu nedopraješ dostatok regenerácie, bude v strese a nebudeš mať čas potrebný na adaptáciu.
Pretrénovanie môže viesť k potlačeniu imunitného systému a vzhľadom na to, že v zimných mesiacoch sme náchylnejší na infekcie horných dýchacích ciest, je regenerácia najdôležitejšia pre zachovanie zdravia. Pomôže ti aj kvalitná zimná cyklistická výbava, oblečenie na cyklistiku v zime a doplnky podporujúce imunitu
.
Ako zlepšiť slabé stránky počas zimnej cyklistickej prípravy
Pokiaľ sa chceš stať lepším cyklistom, mal by si počas zimnej cyklistickej prípravy trénovať aj svoje slabé stránky. Nezabúdaj však na svoje ciele a ich význam. Ak si napríklad dobrý časovkár, ale hrozný šprintér, môžeš mať problém dosiahnuť svoje ciele v prípade, že budeš pracovať výlučne na šprinte. Naopak, pokiaľ chceš zlepšiť svoj šprint, možno bude vhodné pridať do programu tréning so záťažou a šprintérske cvičenia.
Na časovky potrebuješ vytrvalosť, ale aj silu a rýchlosť. Aby si dosiahol túto rovnováhu, budeš musieť trénovať tvrdšie ako zvyčajne alebo dokonca vykonávať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Napríklad môžeš jazdiť intenzívne jednu minútu, po ktorej nasleduje ľahká jazda po dobu jednej minúty, a potom sa cyklus niekoľkokrát zopakuje. Dávaj si však pozor, aby si to nepreháňal. Ako sme spomínali v bode vyššie, dôležitý je tiež pravidelný odpočinok.
Výbornou alternatívou je indoor cyklistika - stacionárny bicykel alebo cyklistický trenažér, na ktorom môžeš trénovať efektívne aj doma, keď je vonku nepriaznivé počasie.
Silový tréning pre cyklistov mimo sezóny
Počas cyklistickej prípravy v zime ti odporúčame do tréningu zaradiť aj silový tréning pre cyklistov mimo sezóny. Vďaka nemu budeš na jar silnejší a pripravený na ťažké jazdy. Hoci sa silový tréning u vytrvalostných športovcov často prehliada, môže mať obrovský prínos pre výkonnosť a každodenný život. Do tréningového programu mimo sezóny ho môžeš zaradiť až 3-krát týždenne.
Primárnym cieľom silového tréningu u cyklistu je rozvoj základnej sily a prevencia zranení. Je potrebné mať väčší rozsah flexibility a silnejšie svaly, väzy, šľachy a kĺby. To všetko bude mať za následok menej zranení a dlhšiu výdrž, keď v letných mesiacoch zvýšiš objem aj intenzitu tréningov.
FAQ – najčastejšie otázky o zimnom tréningu
Zimný tréning vyvoláva u cyklistov množstvo otázok. Často sa týkajú správneho oblečenia, vhodného tréningu alebo regenerácie. Nižšie nájdeš odpovede na najčastejšie problémy, ktoré riešia cyklisti počas zimy.
Ako si udržať kondíciu cez zimu na bicykli?
Kombinuj aeróbne jazdy s intervalovým tréningom a posilňovaním. Aj kratšie, ale intenzívnejšie tréningy ti pomôžu zostať vo forme.
Je vhodné trénovať na cyklotrenažéri počas zimy?
Áno, cyklotrenažér je skvelou alternatívou počas nepriaznivého počasia. Umožňuje ti presne kontrolovať intenzitu a simulovať rôzne tréningové plány.
Ako sa obliecť na cyklistiku v zime?
Základom je vrstvenie – termo bielizeň, izolačná vrstva a ochranná bunda. Nezabudni na rukavice, čiapku a návleky na tretry.
Ako sa vyhnúť prechladnutiu pri zimnej cyklistike?
Kľúčové je správne cyklo oblečenie, najmä termo vrstvy a ochrana končatín. Nezabudni ani na doplnky, ktoré podporujú imunitu a regeneráciu.
Je HIIT tréning na bicykli v zime vhodný?
Áno, HIIT je skvelý spôsob, ako efektívne využiť krátky čas. Dôležité je však nepreháňať to a dopriať telu dostatočnú regeneráciu.
Záver - Cyklistická príprava v zime ako tvoja výhoda
Zimné mesiace sú dôležitým obdobím, kedy môžeš zapracovať na svojej vytrvalosti, sile, ale takisto na svojich slabých stránkach. Pokiaľ k tomu pridáš dostatok odpočinku a kvalitný spánok, budeš mať namierené k úspechu.
Pamätaj, že cyklistický tréning v zime je príležitosťou, ako si udržať formu a pripraviť sa na novú sezónu ešte lepšie. Správna kombinácia aeróbnej vytrvalosti, silového tréningu a regenerácie ti pomôže zvládnuť zimu bez straty kondície. Ak k tomu pridáš aj vhodnú zimnú cyklistickú výbavu a oblečenie na cyklistiku v zime, môžeš trénovať bezpečne a efektívne aj v chladných podmienkach.
Zdroje:
https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-plan-your-winter-training/
https://www.cyclingnews.com/features/winter-cycling-training-tips/
https://www.cycling-inform.com/how-to-get-fit-during-the-winter-months-the-most-effective-winter-cycle-training
