Cyklistika na dlhé vzdialenosti prináša kopec emócií. Radosť, eufóriu, ale aj únavu a bolesť. A to nielen začiatočníkom, ale aj skúseným pretekárom, či cyklistom. Tí čo sú v balíku už dlhšie to až tak neriešia. Ak si na bicykli ešte len na začiatku a nikdy si nešiel dlhšie ako dve hodiny, v tomto článku ti poradím, ako to zvládnuť viac v pohode a s úsmevom.
Aby si dlhé trasy zvládol, potrebuješ dobrú fyzickú kondíciu, silnú hlavu, rozumnú stratégiu a hlavne poriadne plánovanie. Kľúčová je pravidelnosť a nie náhodné tréningy. S výberom vhodného bicykla ti radi pomôžeme u nás v Trenujeme.sk alebo osobne na našich akciách. A ak chceš zapracovať aj na technike jazdy, kľudne sa pridaj na naše bezplatné cyklistické výjazdy v štvrtok z pod mosta Apollo, kde trénujeme intenzitu alebo tréningy pre členov klubu.
Dlhé jazdy si pýtajú vytrvalosť a tú si treba vybudovať. Nestačí sa raz za týždeň vybrať na 6 hodinový výjazd a čakať zázraky. Ak to chceš robiť správne, začni trénovať pravidelne, aspoň niekoľkokrát do týždňa. Postupne zvyšuj vzdialenosti aj intenzitu a nezabúdaj striedať ťažké tréningy s regeneračnými jazdami, ktoré tvoje telo tiež potrebuje. Trénovať na začiatku je lepšie v nízkej intenzite a intenzitu pridávať v sezóne krátko a systematicky. Objem je lepšie najzdievať pred a po hlavnej sezóne, kde sa dá vytrvalosť budovať najjednoduchšie, ak chceš mať ako takú formu na preteky v sezóne. Nezabúdaj na výškové metre, tréning stúpaní a zjazdov, nech sa z teba nestane triatlonista alebo rovinkár. Na to je vždy s vekom čas.
Nielen kondícia je dôležitá. Disciplína je v cyklistike základ. Snaž sa trénovať štyrikrát až šesťkrát do týždňa, ale nemusíš vždy ísť na plný plyn. Niekedy je dôležitejšie ísť pomaly, počúvať svoje telo a neprepáliť to. Nauč sa ísť správne kadenčne, dlhodobo rovnaké tepy/watty, aby si to tempo vedel udržať. Nezatav sa, teda dávaj pozor na hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá spôsobuje únavu a bolesť. Pravidelným tréningom si časom posunieš laktátový prah vyššie a zvládneš dlhšie jazdy bez toho, aby si odpadol od vyčerpania.
Do vrecka si zober dosť traťoviek do cyklo dresu. Tyčinky, gély, želé, elektrolyty, magnézium a iné. Na dlhých výjazdoch potrebuješ pravidelne dopĺňať energiu aj tekutiny. Ideálne je prijať 60 až 90 gramov sacharidov za hodinu a piť podľa potreby. Keď je teplo, potrebuješ vody ešte viac. Ak ti dôjde voda alebo jedlo, pokojne sa zastav na pumpe alebo v potravinách. Hlavne sa nevyhladuj a nevydehydruj, lebo vtedy to ide dole vodou veľmi rýchlo.
Každý výjazd si vopred poriadne premysli. Pozri si, aké ťa čakajú stúpania, koľko kilometrov pôjdeš a aké bude počasie. Vyraziť skoro ráno je super nápad, vyhneš sa vysokým teplotám. Keď som chodil napríklad z BA do KE a naopak, tak som volil trasu bez áut. Pred jazdou si skontroluj bicykel. Plášte, reťaz, prehadzovačky a brzdy by mali byť vždy v top stave. So sebou si zober náhradnú dušu, sadu na opravu defektu, pumpu a malé náradie. Nikdy nevieš, kedy sa ti niečo zíde. Pri dlhoročných plánoch môžeš mať aj odvážnejšie ciele, ktoré ťa vedia aj motivovať. Napríklad sa mi podarilo prejsť Alpenbrevet s 7200 m výškovými, Trnava Rysy cyklojazdu alebo výlet z BA do Liberca 652 km s plnou poľnou.
Jazdiť sám má svoje čaro, ale v skupine to ide často lepšie. Keď sa s niekým striedate vpredu, ušetríš až tridsať percent energie a navyše ťa partia potiahne aj v ťažkých chvíľach. Vždy počúvaj svoje telo. Keď cítiš únavu, bolesti alebo že ti jednoducho dochádza energia, zvoľni, daj si pauzu alebo trochu zjedz a napi sa. Psychika hrá na dlhých jazdách obrovskú rolu. Keď máš nastavenú hlavu, zvládneš oveľa viac, ako si myslíš.
Keď som začal prvú jazdu som tlačil 20 kg na bicykel na Kolibu. Postupným a pravidelným tréningom časovky na BK, jazdením každý rok 6 800 až 25 000 km som si ako takú vytrvalosť na dlhé výjazdy natrénoval a zvládne to každý, kto chce a bude sa tomu pravidelne venovať.
