Cyklistika je krásny šport a ak uvažuješ nad tým, že by si s ňou začal, si na správnom mieste. V tomto článku sa dozvieš, čo všetko budeš ako začiatočník potrebovať, a taktiež ti predstavíme jednoduchý tréningový plán, vďaka ktorému sa s týmto úžasným športom rýchlo zoznámiš.
Bicyklovanie predstavuje výborný spôsob, ako zvýšiť tvoju kondíciu, flexibilitu a silu. Okrem toho pomáha v chudnutí a znižuje aj riziko mnohých ochorení. V neposlednom rade vďaka nemu spoznáš množstvo nových ľudí a objavíš miesta, na ktorých si ešte nebol.
Čo potrebuješ na začiatok?
V prvom rade si musíš premyslieť, aký typ jazdy a povrchu ti vyhovuje. Od toho sa bude potom odvíjať aj výber tvojho bicykla.
Od bicykla sa odvíja všetko
Pokiaľ plánuješ jazdiť na cestách, jasnou voľbou pre teba bude cestný bicykel. Ten je známy najmä svojou ľahkosťou, je málo odpružený a má klzkejšie pneumatiky. Vďaka jeho hmotnosti budeš môcť vyvinúť naozaj vysokú rýchlosť.
Opakom cestného je horský bicykel, ktorý ti pomôže v horách a na nerovných povrchoch. Má hrubšie pneumatiky, vyššiu váhu a celkovo je robustnejší. Tretím základným typom je hybridný bicykel. Ide o kombináciu cestného a horského bicykla, takže je veľmi vhodný pre začiatočníkov. Vďaka nemu si budeš môcť skúsiť rovnú cestu, no aj nerovný povrch v prírode.
Základné vybavenie pre cyklistiku
K novému bicyklu budeš ešte zopár vecí potrebovať. Najprv sa určite porozhliadni po vhodnej prilbe, či už na horský, alebo cestný bicykel. Ďalej budeš potrebovať jednu alebo dve náhradné duše na bicykel, imbusový kľúč a prenosnú cyklistickú pumpu. Tieto veci použiješ v prípade defektu, ktorý ťa môže kedykoľvek nemilo prekvapiť.
Určite zváž aj vhodné cyklistické oblečenie s ochrannými prvkami. Pri oblečení sa zaručene vyhni bavlne, ktorá zadržiava teplo a pot. Taktiež budeš potrebovať kvalitné svetlá na bicykel, jedno biele vpredu a ďalšie červené na zadnej časti bicykla.
Nechaj si správne nastaviť bicykel
Správne nastavenie bicykla je naozaj dôležitý bod. Vďaka nemu sa zníži riziko zranenia a taktiež dokážeš odstrániť alebo zmierniť necitlivosť rúk. Okrem toho ťa nebude bolieť krk, ramená ani dolná časť chrbta a kolien. Nastavenie bicykla ti môže zvýšiť výkon aj kvalitu a pohodlie pri jazde.
Ako začať jazdiť?
Pokiaľ máš všetku potrebnú výbavu, môžeš sa smelo pustiť do jazdenia. Pamätaj však, že aj pri ňom existujú rôzne nepísané pravidlá a zásady, ktoré by si mal dodržiavať, aby si to hneď na začiatku neprepálil.
Sústreď sa na čas, nie na kilometre
Ak si doteraz nejazdil pravidelne, na začiatok bude stačiť 30 – 60 minút 3 až 5-krát týždenne. Zo začiatku sa neriaď kilometrami, ale časom stráveným na bicykli. Každý týždeň by si mal zvyšovať svoju dĺžku jazdy o maximálne 10 %. Pri objeme viac ako pri čomkoľvek inom platí, že pomaly ďalej zájdeš, takže 10 % navýšenie naozaj stačí. Tvoje tempo by taktiež malo byť konverzačné. To znamená, že pri ňom pomerne jednoducho udržíš konverzáciu s druhým človekom. Zo začiatku sa teda sústreď na objem, nie na intenzitu jazdy.
Víkendové jazdy zvýšia tvoju kondíciu
Počas týždňa môžeš absolvovať 30 minútové jazdy a cez víkend tento čas zdvojnásobíš, takže budeš jazdiť 60 minút. Tieto časové údaje si, samozrejme, môžeš prispôsobiť podľa seba a úrovne tvojej momentálnej kondície. Pokojne môžeš jazdiť 15 minút a cez víkend 30. Je to naozaj na tebe.
Vďaka dlhým víkendovým jazdám môžeš ľahko zvýšiť svoj týždenný objem. Dlhá jazda okrem toho prináša aj výrazný tréningový stimul. Tvoje telo sa tak prispôsobí na novú záťaž a bude silnejšie.
Pri dlhých jazdách sa uisti, že máš dostatok vody alebo športového nápoja, ktorý zabezpečí tvojmu telu správnu hydratáciu. Taktiež nezabúdaj na doplnenie energie pri jazdách dlhších ako 60 minút. Tú ti pri bicyklovaní dodajú energetické gély, ovocie či energetické tyčinky.
Spoj sa so skúsenejšími jazdcami
Vďaka cyklistike môžeš spoznať skvelých ľudí, ktorí sú skúsenejší a ktorí ti pomôžu zlepšovať sa a posúvať ďalej. Základom je nájsť skupinu jazdcov, v ktorej sa budeš cítiť dobre. Začať môžeš buď na sociálnych sieťach, alebo v miestnom cykloobchode. Nemusíš sa báť starších a skúsenejších jazdcov, zvyčajne ti veľmi radi pomôžu, pretože aj oni raz začínali a vedia, aké to je. Niektoré skupiny organizujú každý týždeň skupinové jazdy či pravidelné tréningy.
Časté chyby, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú
Existuje množstvo chýb, ktoré zvyknú začiatočníci v cyklistike robiť. Pokiaľ sa im ale vyhneš, môžeš si tak ušetriť veľa problémov do budúcnosti. Prvou veľkou chybou je nedostatočný odpočinok. Zo začiatku cítiš veľkú eufóriu a nasadenie, vďaka ktorým by si chcel trénovať aj 7-krát do týždňa. Tu si však daj veľký pozor, pretože pri nedostatočnej regenerácii sa zvyšuje riziko zranenia a pretrénovania. To, že si to prehnal, zistíš podľa toho, že sa znižuje tvoja výkonnosť, často sa cítiš unavený alebo máš problémy so spánkom.
Okrem kvalitného odpočinku nezabúdaj ani na správnu stravu. Dôležité je neprehnať to s porciou jedla pred tréningom. Po konzumácii príliš veľkého množstva ti bude zle a budeš sa cítiť nafúknuto, čo pri trénovaní nie je ani trochu príjemné. Ďalšou častou chybou je prudké brzdenie, ktorým riskuješ stratu kontroly a stability, no v niektorých prípadoch aj to, že preletíš cez riadidlá. Ak chceš bezpečne spomaliť, určite brzdi rovnomerne súčasne prednou i zadnou brzdou, pričom o niečo väčší dôraz by si mal klásť na prednú brzdu.
Ak si sa rozhodol začať s cyklistikou, vďaka týmto radám to zo začiatku rozhodne neprepáliš a tvoja výkonnosť a kondícia tak budú pomaly, ale isto rásť. Okrem kvalitného tréningu však nezabudni ani na strečing, dostatok spánku a aktívny oddych. Tieto aspekty ti spolu s tréningom zaručia to, že pri cyklistike vydržíš a bude ťa baviť.
Zdroje:
https://trainright.com/start-training-for-cycling/
https://www.cyclescheme.co.uk/community/how-to/cycling-training-for-beginners
https://www.realbuzz.com/articles-interests/cycling/article/10-cycling-mistakes-to-avoid/
