Človek prespí jednu tretinu svojho života a aj napriek tomu nevenuje spánku toľko pozornosti, koľko si zaslúži. Mnohí označujú spánok za výsadu bohatých, no práve dostatočne dlhý a kvalitný spánok zvyšuje produktivitu a je tiež zodpovedný za lepšiu náladu a vyššiu funkciu mozgu. V neposlednom rade je odrazom kvalitného fyzického aj psychického zdravia.
V tomto článku si vysvetlíme, prečo je spánok taký dôležitý a čo sa deje, keď spíme. Dozvieš sa, čo všetko ovplyvňuje dĺžku a kvalitu spánku a prinesieme ti tipy, ktoré pomôžu skvalitniť tvoj pobyt v posteli.
Prečo je spánok dôležitý
Spánok patrí medzi základné potreby ľudského tela. Pomáha regulovať uvoľňovanie hormónov, ktoré riadia rast, hojenie, chuť do jedla alebo metabolizmus. Zlepšuje funkciu mozgu, koncentráciu, produktivitu a sústredenie. Tiež znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Pomáha udržiavať zdravú funkciu imunitného systému, zlepšuje športový výkon a pomáha zvyšovať libido. Neustály vznik a zánik neurónov, ktorý v spánku prebieha, ovplyvňuje dlhodobú aj krátkodobú pamäť. Jeho dôležitosť by si tak určite nemal podceňovať, pretože sa to veľmi rýchlo môže podpísať na tvojom zdraví.
Ako funguje spánok a čo sa deje, keď spíme
Keď zaspíš, tvoje telo prechádza niekoľkými cyklami spánku. Delíme ich na REM (spánok s rýchlym pohybom očí) a NREM (spánok bez rýchleho pohybu očí) fázy.
REM fáza zaberá asi 25 % spánkového cyklu a vyznačuje sa tým, že počas nej je mozog najaktívnejší. Tvoje oči sa pod viečkami rýchlo pohybujú a v tejto fáze sa vyskytuje najväčší počet snov, ktoré si aj najľahšie zapamätáš. REM fáza pomáha zvýšiť duševný i fyzický výkon po zobudení.
NREM fázy sa delia na NREM1, 2 a 3. Prvá fáza NREM1 predstavuje ľahký spánok, ktorý nastáva, keď zaspávaš a keď sa prebúdzaš. Trvá len niekoľko minút a ak sa zobudíš v tejto fáze, väčšinou si ani neuvedomuješ, že si už spal. Vo fáze taktiež nastávajú každému známe pády, šklbnutia alebo myknutia tela, ktoré nevieme ovplyvniť.
NREM1 následne prechádza do NREM2. V tejto fáze si prestaneš uvedomovať svoje okolie, telesná teplota mierne klesne a dýchanie i srdcová frekvencia sa stanú pravidelnými. Tento spánok trvá približne 25 minút.
Po ňom nasleduje najhlbšia fáza spánku NREM3. Počas tohto regeneračného štádia spánku sa dýchanie spomalí, krvný tlak klesne, svaly sa uvoľnia a tvoje telo sa znovu nabije energiou. Táto fáza spánku je pre telo najdôležitejšia a vlastne kvôli nej sa snažíme zaspať. Ak ťa niekto zobudí počas tejto fázy, trvá veľmi dlho, kým sa skutočne preberieš a ešte dlho si malátny a dezorientovaný.
NREM3 fáza trvá približne 40 minút, a potom znova prechádzaš cez fázu NREM2 a NREM1 do fázy REM. Prejdenie každého takéhoto cyklu trvá v priemere 90 minút a za noc je potrebné ich prejsť niekoľko. V ideálnom prípade by si sa mal zobudiť na konci spánkového cyklu a nie počas neho. Len vtedy sa budeš cítiť svieži, oddýchnutý a plný energie.
Aké faktory ovplyvňujú spánok
Na to, koľko hodín spánku potrebuješ, vplýva najmä vek, fyzická aktivita, ktorú počas dňa vykonávaš, ale aj ďalšie faktory ako stravovanie či pitie alkoholu. V tomto prípade je rovnako dôležitá kvantita, ako tiež kvalita spánku. Aby si dosiahol ideálny čas spánku, zisti, čo všetko ho môže negatívne ovplyvňovať.
Kvalita spánku
Ak je tvoj spánok často prerušovaný alebo nemáš vytvorené dostatočné podmienky, nedosiahneš spánok, po ktorom ráno dokážeš vstať z postele oddýchnutý a plný energie. Kvalita spánku je preto rovnako dôležitá ako jeho dĺžka.
Spánková deprivácia
Ak máš dlhodobý nedostatok spánku, zvyšuje sa aj množstvo spánku, ktoré budeš potrebovať. To znamená, že spánok, ktorý tvoje telo potrebuje a nedostane ho si neskôr vypýta.
Tehotenstvo
Zmeny v hladinách hormónov a fyzické nepohodlie môžu mať za následok zlú kvalitu spánku. Toto obdobie je však dočasné a spánok sa po čase zvyčajne upraví. Samozrejme, po období, keď už matka nemusí vstávať k dieťaťu počas noci.
Starnutie
Starší dospelí potrebujú približne rovnaké množstvo spánku ako mladší dospelí. S pribúdajúcim vekom sa však spánok môže zmeniť. Ľudia v staršom veku majú tendenciu spať ľahšie, trvá im dlhšie, kým zaspia, spia kratšie a majú tendenciu sa častejšie zo spánku budiť.
Dôsledky nedostatku spánku
Nedostatok spánku môže mať na človeka krátkodobé aj dlhodobé fyzické, emocionálne a kognitívne zdravotné následky. Ak sa občas stane, že sa nevyspíš dobre alebo nestihneš spať dostatočne dlho, nič sa nedeje. Možno budeš na druhý deň viac mrzutý a podráždený, problémom je však dlhodobá spánková deprivácia, čiže nedostatok spánku. Ten môže mať za následok depresiu, úzkosť, chronickú bolesť a môže sa dokonca prehĺbiť do chronickej nespavosti.
V prípade nedostatočného množstva spánku tvoj mozog nemôže pracovať rovnako efektívne, pretože spánok funguje ako jeho palivo. Je dokázané, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje funkcie spojené s predným lalokom mozgu, ktoré ovplyvňujú pozornosť, bdelosť, rozhodovanie alebo pamäť. Ak tieto funkcie nefungujú správne, následkom môže byť klesajúci výkon v škole alebo práci, nehody za volantom či zmeny v úsudku a kontrole impulzov.
Okrem toho môže spánkový deficit znížiť imunitu, s čím sa spájajú rôzne zápalové ochorenia. Únava zvyšuje apetít, čo môže mať za následok priberanie na váhe. Pokiaľ máš pocit, že trpíš ktorýmkoľvek z uvedených symptómov, zamysli sa, či príčinou nemôže byť nedostatočný spánok.
Tipy, ako dosiahnuť kvalitný spánok
Na to, aby si sa ráno zobudil nabitý energiou a mal silu na zvládnutie ďalšieho dňa potrebuješ dostatočne dlhý, no najmä kvalitný spánok. Existuje niekoľko tipov, ktoré ti s tým pomôžu. Ide o akúsi spánkovú hygienu. Tá skvalitní nielen tvoj spánok, ale nakoniec možno aj tvoj život.
1. Pravidelnosť spánku
Spať dostatočne dlho nestačí a pre kvalitný a efektívny spánok treba urobiť viac. Najzásadnejším pravidlom kvalitného spánku je pravidelnosť. Snaž sa dodržiavať prísny spánkový režim. Skús si ľahnúť a vstávať v rovnakom čase každý deň odhliadnuc od toho, či je pracovný týždeň alebo víkend. Spánkový stereotyp by ti mal pomôcť a tvoje telo bude presne vedieť, kedy má vstať. Týmto spôsobom sa ráno vyhneš nekonečnému odkladaniu budíka.
2. Teplota v spálni
Pred spánkom potrebuje telo znížiť svoju telesnú teplotu o 1,2 °C. Nezdá sa, že je to veľa, ale na zaspávanie a kvalitu spánku to má veľký vplyv. Preto je dobré pred spaním znížiť teplotu v miestnosti. Optimálna teplota predstavuje 18,5 °C, čo je pocitovo naozaj málo. Výskumy však ukazujú, že ľuďom s poruchami spánku zníženie teploty pomohlo znížiť počet nočných prebudení. Ak nezvládneš spať v takej nízkej teplote, pokús sa miestnosť pred spaním vyvetrať a znížiť tak teplotu aspoň o niekoľko stupňov.
3. Tma a ticho
Večer sa v tele prirodzene tvorí melatonín, čiže hormón spánku, a silné svetlo jeho tvorbu narúša. Preto sa odporúča poslednú hodinu pred spánkom stlmiť všetko svetlo. Ideálne je svietiť si pred spaním menším červeným svetlom, ktoré vyváži celodenné hľadenie na modré svetlo, ktoré taktiež bráni tvorbe melatonínu. Je rovnako dobré, keď už večer nevenuješ pozornosť technike, ktorá vyžaruje príliš veľa modrého svetla, ako sú telefón, tablet alebo počítač. Pred spánkom si radšej prečítaj zopár strán z knihy, ako keby si mal scrollovať v telefóne.
Dobrou investíciou je tiež kúpa zatemňovacích závesov, ktoré zabránia svetelnému smogu prejsť do miestnosti, kde spíš. Môžeme povedať, že čím väčšia tma, tým tvrdší spánok. Ticho takisto pomáha zvýšiť kvalitu spánku, pretože aj tiché zvuky, ktoré ťa nezobudia, ťa môžu vytrhnúť z hlbokej fázy spánku a preniesť do fázy s ľahším spánkom.
4. Alkohol ti nepomôže
Kofeínu, alkoholu i cigaretám sa pred spánkom radšej vyhni. Výskum preukázal, že nikotín narúša bielkovinu cirkadiánneho rytmu v pľúcach a mozgu a že každá cigareta počas dňa zoberie z času spánku 1 až 2 minúty.
Ak sa ti zdalo, že po pohári vína či piva sa ti spí lepšie, máš pravdu a zároveň sa mýliš. Alkohol síce pôsobí ako sedatívum, no to, čo sa ti zdá ako spánok, je v skutočnosti len útlm. Niekoľko drinkov pred spánkom narúša hlboký spánok a podporuje alfa vlny, ktoré sa väčšinou vyskytujú len počas dňa. Miesto pohára vína si daj radšej pohár višňovej šťavy s vysokým obsahom melatonínu alebo siahni po výživových doplnkoch, ktoré hladinu melatonínu zvýšia.
To, že káva potláča chuť na šlofíka všetci vieme, a práve preto ju veľa z nás tak rado pije. Na kofeíne nie je nič zlé, pokiaľ ho prijímaš v určitej miere. Vysoký príjem kofeínu totiž môže viesť k problémom so zaspávaním a vyhnúť by si sa mu mal už po obede.
Koľko hodín spánku telo skutočne potrebuje
Hodiny spánku, ktoré telo potrebuje, sa vekom rapídne menia. Malé dieťa potrebuje až sedemnásť hodín, zatiaľ čo dospelému človeku môže stačiť sedem hodín. Vo všeobecnosti sa odporúča spať minimálne sedem hodín a maximálne deväť. Avšak to, koľko času stráviš v posteli, sa nerovná tomu, koľko ho stráviš spánkom. Preto si treba odsledovať to, koľko hodín vyhovuje tebe a pokúsiť sa vybudovať dobrú spánkovú rutinu, ktorá ti prinesie kvalitný spánok.
Dosiahnuť kvalitný a dostatočne dlhý spánok je naozaj veda a trvá dlho, kým prídeš na to, čo funguje u teba. Ak to však zvládneš, zlepšíš svoju kvalitu života na nepoznanie. Spánok býva mnohokrát zanedbávaný a podceňovaný, pričom zabúdame na to, že ovplyvňuje celý tvoj nasledujúci deň, pracovný výkon, ale aj emocionálne rozpoloženie.
Na meranie kvality spánku v súčasnosti existuje mnoho pomocníkov, od inteligentných hodiniek po prstene a postupne sa rozširujúce štúdie a rady pre kvalitnejší spánok. Na preventívnej prehliadke sa ťa lekár spýta na množstvo vecí, nie však na kvalitu a dĺžku spánku, preto si to musíš sledovať a nastaviť sám.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#bottom-line
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-how-much-sleep-do-we-need#The-takehome
