Môžete sa cítiť reatívne dobre a zdravo, to však ale neznamená, že aj vaše telo sa tak cíti. Telo nie je stroj, ktorý môžete nesprávne používať a potom ho dať jednoducho opraviť či vymeniť za nový. Nie nadarmo sa vraví, že zdravie máme len jedno. Hranica medzi intenzívnym tréningom a pretrénovaním je aj pre úplne zdravý organizmus veľmi tenká. Svoje telo preto vždy počúvajte a aj malé varovania nebertena ľahkú váhu.
V článku sa dočítate:
Preťaženie nastáva, keď telo prekročí hranice svojich regeneračných možností. Je to krátkodobý stav nahromadenej únavy. Telesný výkon sa väčšinou zlepší, vráti do normálu po niekoľkých dňoch odpočinku. Preťaženie nenastáva iba vtedy, ak telo vystavíme intenzívnemu tréningu bez dostatočného množstva regenerácie. Nedostatok spánku, psychického relaxu a celkového oddychu aj bez vykonávania športových či iných fyzických aktivít môžu mať za následok preťaženie.
Pretrénovanie je dlhodobý stav, ktorý sa nazbiera za týždne, mesiace či až roky trénovania v stave preťaženia. Rovnako aj rôzne nahromadené druhy stresu môžu prispieť k pretrénovaniu. Výkonnosť sa počas pretrénovania výrazne zníži, telo prestane zvládať tréning. Zhorší sa regenerácia svalov, s čím je späté aj zvýšené riziko zranení. Cítite sa unavení, mení sa biochémia tela, fungovanie hormonálneho systému a imunity. Zotaviť sa zo stavu pretrénovania môže trvať týždne, v závažných prípadoch aj niekoľko mesiacov.
Rozlišujeme dva typy pretrénovania, podľa toho, aký centrálny systém tela ovplyvňujú. Basedow typ ovplyvňuje sympatický nervový systém. Vo väčšine prípadov vzniká po nevhodných intenzívnych tréningových cykloch. Jednoducho povedané, je to náhla stresová reakcia. Počas nej sa do krvi uvoľňujú katecholamíny (epinefrín, noradrenalín a dopamín), ktoré stiahnu svalstvo, zvýšia tep a dýchanie. Teto druh pretrénovania sa spája s nadmernou produkciou hormónov štítnej žľazy známej ako hypertyreóza.
Addisonov typ zasahuje parasympatický nervový systém. Väčšinou je dôsledkom nerovnováhy medzi dlhotrvajúcim nevhodným intenzívnym tréningom a krátkym časom na regeneráciu. Parasympatická aktivita sa správa opačne, ako by sa mala, počas dlhého a tvrdého tréningu výrazne klesá, pričom zreteľne narastá počas odpočinku. Tento druh preťaženia môžeme charakterizovať aj ako vyhorenie športovca.
Na diagnostiku pretrénovania neexistujú žiadne presné procesy ani kritéria. Počas vyšetrenia u lekára sa najprv musia vylúčiť ostatné ochorenia, čo takisto zťažuje a spomaľuje určenie diagnózy pretrénovania. Záťažový ortostatický test môže poslúžiť ako jeden z nástrojov na overenie pretrénovania. Dôležité sú však aj pocity, telesné zmeny a iné príznaky, ktoré človek pociťuje. Symptómy sme rozdelili do nasledovných 5 kategórií:
Aby ste sa pri športe nepretrénovali a zároveň si udržali zdravý životný štýl, sú na to potrebné dostatok výživy v podobe vyváženej a kvalitnej stravy, oddych na regeneráciu svalov, spánok či strečing pred tréningom. Pomocou tréningového denníka si viete zaznamenávať dôležité údaje ako dĺžka a intenzita tréningu, tréningové cykly a rôzne výsledky testov. Tieto informácie potom môžete na pravidelnej báze analyzovať a zhodnotiť, čo presne vám prospieva a čo nie. Vlastne sa učíte na vlastných chybách a takýmto spôsobom viete predísť aj pretrénovaniu.
Ak telu dáte zabrať ťažkým tréningom, na ktorý nie je zvyknuté, tak je veľmi pravdepodobné, že vás na ďalší deň bude všetko bolieť. To však ešte hneď neznamená, že ste sa pretrénovali. Aby ste sa takýmto bolestiam a nepríjemnostiam vyhli, tak by ste mali dodržať tréningový systém 3+1 a 2+1 (dva dni na sebe makať, deň si oddýchnuť a potom tri dni „makačky“ a deň oddychu). Tréningové voľno, dni oddychu, nemusíte stráviť v úplnej nečinnosti. Neuškodí vám aktívna regenerácia – ísť sa prebehnúť miernym tempom, zaplávať si, dať si strečing, zajazdiť si na bicykli alebo vykonať akúkoľvek ľahkú aktivitu v trvaní do 30 až 40 minút.
Dostatok pohybu je skvelým kľúčom k fyzickému a psychickému zdraviu. Aj v tomto prípade platia dve staré známe príslovia – všetkého veľa škodí a menej je niekedy viac. Dlhotrvajúca pretrénovanosť môže mať výrazný negatívny vplyv na ďalší výkon. Z toho dôvodu je preto nevyhnutné vedieť odlíšiť bežnú únavu od pretrénovania, ktoré si vyžaduje dôslednejšie riešenie.
Bez ohľadu na používaný tréningový systém môže vaša chuť do cvičenia postupne klesať. Kvôli únave a nedostatku spánku sa svaly regenerujú pomalšie. Niekedy sa k týmto príznakom pridá aj znížená chuť do jedla a zvýšený počet hodín spánku. Takýto stav nie je síce velmi vážny, treba ho však vedieť rozoznať a vykonať príslušné opatrenia. Príčinou môže byť monotónny tréning, diéta, kumulovaný nedostatok spánku či nedostatočná regenerácia. Ak sa dostavia opísané ťažkosti, najlepšie je prerušiť tréning na niekoľko dní, prípadne znížiť jeho intenzitu alebo prechodne znížiť tréningovú frekvenciu.
Športovci majú oproti necvičiacej populácii výhodu vďaka endorfínom, ktoré ich telo počas športovej záťaže vylučuje. Hormón šťastia zlepšuje náladu, znižuje stres, predchádza vzniku depresie a mierni akékoľvek bolesti. Športovci a fyzicky aktívni ľudia majú teda zvýšenú toleranciu na bolestivé podnety a bolesť takisto aj lepšie znášajú. Táto vlastnosť je v živote často prínosná, ale pri chorobe a pretrénovaní sa môže stať veľkou nevýhodou, ktorá môže uškodiť.
Športovci by preto mali dôsledne počúvať signály svojho tela a aj v prípade ľahších príznakov mu poskytnúť dostatočný čas na regeneráciu. Prehnaná záťaž môže organizmu a telu oslabenému chorobou privodiť tvrdý úder v podobe zhoršenia zdravotného stavu. Človek sa môže zotavovať o celé dni, týždne, alebo aj mesiace dlhšie, ak si takto uškodí.
Zdroje:
