Športové preťaženie je známym problémom pri silovom tréningu, no čoraz častejšie ho zažívajú aj ľudia, ktorí sa venujú kardio a vytrvalostnému cvičeniu. Je dôležité poznať varovné signály a v pravý čas spomaliť, inak športovcovi hrozia dlhotrvajúce problémy. Na čo si dávať najväčší pozor, ak aktívne športujete?
Zvýšená srdcová frekvencia v pokoji
U zdravého človeka sa prirodzene mení podľa záťaže, v pokoji dosahuje okolo 60 úderov za minútu. Pri fyzickej aktivite môže stúpnuť aj na 100 úderov. Obvykle platí, že čím je človek zdravší, tým je jeho pokojová tepová frekvencia nižšia. Ak bojujete s pretrénovaním, váš pokojový tep môže vystúpiť nad 70 úderov. Najlepšie je zmerať ho ráno, hneď po prebudení. Ďalšie meranie vykonajte 10 minút po tréningu, kedy by mal pulz klesnúť pod 80 úderov za minútu. Ak sa tak nestalo (a nemáte iné srdcovo-cievne ťažkosti), vaše telo je pravdepodobne preťažené.
Nepretržitá svalová horúčka
Pozná ju každý športovec. Ak vás svalová únava, bolesť a kŕče sprevádza aj po 2 dňoch od posledného tréningu, zrejme ste sa namáhali až príliš. Na začiatku môžete vyskúšať overené tipy na
boj proti svalovici. S cvičením to nepreháňajte ani v prípade, že si chcete vybudovať svalovú hmotu. Pomalšie zájdete skutočne ďalej, pretože
svaly pre svoj rast potrebujú regeneráciu.
Zhoršená kvalita spánku
Zlý spánok dokáže ovplyvniť celý náš život. Ak
nedokážete zaspať ani vďaka únave po namáhavom tréningu, ide o varovný signál. Preťaženie organizmu ovplyvňuje hormonálny aj nervový systém a zmeny v tejto oblasti sa odrazia na kvalite vášho spánku. Zistite,
koľko spánku potrebuje vaše telo vzhľadom na vek a mieru športového zaťaženia.
Máte pocit, že na vás „niečo lezie”
Ak cítite nástup prechladnutia, budíte sa s upchatým nosom, bolí vás hrdlo či hlava, vaše telo potrebuje odpočinok. Fyzická prepracovanosť môže oslabiť imunitný systém, takže strácate prirodzenú ochranu pred sezónnymi ochoreniami.
Náladovosť, emocionálna nestabilita
Cvičenie v zdravej miere pomáha s produkciou „hormónov šťastia” - dopamín, endorfíny - ktoré dokážu zlepšiť náladu a navodiť pocit radosti. Na druhej strane platí, že ak sa v športe neustále prekonávate a tlačíte sa do výsledkov, na ktoré ešte nie ste pripravení, zo zdravej pohybovej aktivity sa môže stať obrovský stresor. Príznakom preťaženia organizmu je aj zhoršenie nálady, zlé sústredenie, negatívne pocity alebo podráždenosť, ktoré spôsobuje práve stres z príliš náročného tréningu.
Časté zranenia
Určite viete, že kombinácia predchádzajúcich bodov (zlý spánok, svalovica, nesústredenosť) ľahko vyústi v
nepríjemné športové zranenia. Ak máte problém s častými zraneniami a hlavne s ich liečbou, vaše telo dáva najavo, že sa nedokáže vyrovnať s tlakom, ktorý naň vyvíjate. Ak chcete získať svoju silu naspäť, musíte si odpočinúť.
Zlé výsledky a zhoršený výkon
V prípade, že svoje výsledky sledujete pozorne, pretrénovanosť si určite všimnete. Ak ste počas troch či štyroch tréningov za sebou nedokázali dosiahnuť ani svoje priemerné výsledky (či už je to vzdialenosť na bicykli, čas, za ktorý zabehnete určitú vzdialenosť alebo počet záberov na preplávanie bazéna), zrejme to v poslednej dobe preháňate. Ak spozorujete zhoršenie výkonu, treba brať do úvahy aj zmeny v stravovaní, alebo naopak neprispôsobenie stravovania konkrétnej fáze tréningu. Emočné zmeny, i keď len menšie, môžu mať rovnako silný vplyv na váš výkon.
Ako môžete predchádzať pretrénovaniu?
Naplánujte si pravidelné regeneračné dni, kedy nebudete športovať.Zaznamenávajte si, ako sa cítite po každom cvičení, fyzicky aj duševne. Ak si všimnete pokles nálady, výkonu alebo motivácie, dajte si prestávku.Používajte zariadenia na meranie tepovej frekvencie.Dbajte na kvalitný spánok.Správna výživa je kľúčom k uzdraveniu. Naplánujte si vyvážené a zdravé jedlo, ktoré vám zaručí celodenný príjem energie a potrebných živín.Čo robiť, ak zažívate pretrénovanie?
Ak máte pocit, že vaše zdravie aj nálada zodpovedá fyzickému preťaženiu, doprajte si odpočinok. Nikto nechce stratiť všetok svoj progres tým, že mesiac nevstanete z gauča, no aj napriek tomu je dôležité, aby ste si dokázali vydýchnuť. Možno je na čase prerušiť svoj klasický tréningový plán, napríklad týždňom bez cvičenia, alebo malým množstvom nenáročného cvičenia (prechádzka, ľahké plávanie). Dbajte na regeneráciu a vyhýbajte sa stresovým situáciám. Ak sa vám páči predstava wellness víkendu, termálnej vody, masáže či sauny, smelo do toho. V prípade, že sa váš stav nezlepší, prekonzultujte ho s lekárom.
Potreba oddýchnuť si z vás nerobí slabého človeka alebo neúspešného športovca. Regenerácia je kľúčom k zlepšeniu kondície a výkonnosti bez ohľadu na to, akému športu sa venujete. Spomaľte, ak cítite, že vaše telo potrebuje pauzu. Bude to to najlepšie, čo pre svoje zdravie môžete urobiť.
