Spánok je základom nášho zdravia a psychickej pohody. Strávime ním až tretinu svojho života a jeho kvalita zohráva veľkú úlohu počas detstva aj v dospelosti. Väčšina z nás vie, že dobrý spánok je dôležitý, no len málokedy z neho dokážeme urobiť prioritu. Zabúdame preto, aké je byť skutočne oddýchnutí a prichádzame o pozitívne účinky spánku na naše zdravie.
Aby sme si veci ešte skomplikovali, počas dňa pijeme kávu a energetické nápoje, do postele mierime až neskoro v noci a zaspávame aj vstávame s mobilom v ruke. Všetky tieto faktory narúšajú prirodzený cyklus spánku a bdenia. Ako teda vyzerá zdravý spánok a ako získať všetky jeho benefity?
Koľko spánku v skutočnosti potrebujeme?
Spánkové potreby sa u každého z nás mierne líšia, rovnako ako následky jeho nedostatku. Je preto náročné presne určiť, aký dlhý by mal byť váš spánkový cyklus. Sleep Foundation zverejnila aktuálne odporúčané dĺžky spánku v závislosti od veku človeka:
- Novorodenci (0 až 3 mesiace): 14 až 17 hodín denne.
- Dojčatá (4 až 11 mesiacov): 12 až 15 hodín denne.
- Batoľatá (1 až 2 roky): 11 až 14 hodín denne.
- Deti v predškolskom veku (3 až 5 rokov): 10 až 13 hodín denne.
- Deti školského veku (6 až 13 rokov): 9 až 11 hodín denne.
- Dospievajúci (14 až 17): 8 až 10 hodín denne.
- Dospelí (18 až 64 rokov): 7 až 9 hodín denne.
- Starší ľudia (nad 65 rokov): 7 až 8 hodín denne.
Pre dospelého človeka je teda odporúčaný spánkový rozsah v rozmedzí 7 až 9 hodín denne.
Ak chcete pracovať na zdravom životnom štýle, mali by ste sa zamerať aj na zdravý spánok. Zhodnoťte svoje individuálne potreby a zvyky - vykonávate počas dňa náročné fyzické alebo psychické aktivity? Ste pravidelne pod stresom? Dokážete relaxovať aj inak, než počas spánku? Ovplyvňuje nedostatok spánku viditeľne vašu náladu alebo zdravotný stav?
Ak máte túto príležitosť, vyskúšajte viaceré dĺžky spánku. Sledujte svoju náladu, úroveň energie aj apetít. Vďaka tomu spoznáte svoj optimálny stav a teda aj dĺžku spánku, ktorú vaše telo potrebuje.
Dokáže spánok ovplyvniť výkon športovca?
Výsledky
štúdie hovoria o tom, že predĺženie a skvalitnenie spánku vedie u športovcov k zlepšeniu výkonu.
Spánok je neoddeliteľnou súčasťou regenerácie tela po tréningu a v značnej miere pomáha predchádzať rôznym ochoreniam a zraneniam, ktoré môžu športovcov postihnúť. Nedostatok spánku vedie k únave, zhoršeniu reakčného času a schopnosti sústredenia. Nedostatok energie spôsobený nevhodným spánkovým režimom spôsobuje, že telo využíva rezervy na funkciu životne dôležitých orgánov, čím sa oslabujú svaly a klesá výdrž.
Aktívni športovci dosiahnu najlepšie výsledky, ak svojmu telu doprajú 9 - 10 hodín spánku denne.
Účinné tipy pre zdravší spánok
Máte ťažkosti so zaspávaním, dlho sa prehadzujete v posteli alebo strávite väčšinu noci pred obrazovkou? Ak chcete zlepšiť svoju spánkovú hygienu, vyskúšajte tieto nenáročné tipy:
- Držte sa jednotného režimu spánku. Snažte sa zaspávať aj vstávať v rovnakom čase, počas týždňa aj cez víkendy.
- Venujte pred spaním čas relaxácií. Príjemná sprcha, šálka čaju, meditácia alebo čítanie knihy pripravia vaše telo na kľudový režim.
- Pravidelne športujte a dbajte na kvalitu svojho jedálnička. Vyhnite sa príliš ťažkým a mastným jedlám pred spaním.
- Obmedzte príjem kofeínu v poobedných hodinách. Ak potrebujete viac energie, krátko si zacvičte, alebo s olovrantom zjedzte niekoľko orechov či semienok.
- Obmedzte alkohol.
- Pred spaním nepoužívajte elektroniku. Umelé svetlo zabráni vášmu telu v správnej tvorbe melatonínu.
- Prispôsobte svoju spálňu. Pred spaním sa postarajte o správnu teplotu, tmu a ticho.
Zabehnuté spánkové návyky je občas ťažké zmeniť. Platí to dvojnásobne, ak vám denný rytmus narúšajú nepravidelné pracovné zmeny, dieťatko alebo zdravotné ťažkosti. Pokiaľ môžete, venujte zdravému spánku viac pozornosti. Predídete tak náladovosti, zlepšíte svoje mozgové funkcie, posilníte svoju imunitu a budete mať viac energie na zvládanie každodenných úloh.
