Ak si nepíšete tréningový denník, robíte chybu. Prečo? Pretože spätná väzba o tréningu je rovnako, ak nie viac dôležitá, ako správne plánovanie. O spôsobe plánovania jednotlivých tréningových jednotiek som už čo‑to napísal. Bez kontroly dodržiavania však plán zostane len peknou víziou, ktorá vás nikam neposunie. Ak chcete dosahovať ciele a zlepšiť športovú výkonnosť, nestačí len trénovať - potrebujete aj sledovanie výkonu a monitorovanie pokroku, tréningový denník.
Výhody tréningového denníka
Tréningový denník pre bežcov, cyklistov alebo triatlonistov vám umožní spätne skontrolovať, ako ste plnili úlohy z tréningového plánu a kvalitu športovej prípravy.
Bez záznamov sa musíte spoliehať na pamäť, ktorá je nepresná. Predstavte si, že vyhráte preteky, viete si po čase vybaviť, čo vás k úspechu priviedlo? Denník športovca vám ukáže presne to, čo fungovalo a čo nie.
Čo si zapisovať do tréningového denníka
Ak chcete efektívne budovať kondíciu a predchádzať chybám, musíte vedieť, čo si zapisovať do tréningového denníka. Tréningový denník by mal byť prehľadným zdrojom informácií o tom, čo v príprave fungovalo a čo nie. Nezabudnite, že pri presnej dokumentácii je najdôležitejšia pravidelnosť.
Správny denník ukáže, na akej úrovni ste začínali a kam ste sa vďaka svojmu individuálnemu tréningovému plánu posunuli. Základom denníka by mali byť vaše osobné rekordy, kilometráž, počet tréningových hodín a záznam o pocitoch počas tréningu.
Okrem toho môže fungovať aj ako systém, ktorý vopred upozorní na chorobu alebo zranenie, keďže ich prvotné príznaky možno spozorovať oveľa skôr, ako k nim vôbec dôjde.
Veľa atlétov si preto do svojho tréningového denníka zaznamenáva hodnotu bazálneho pulzu (pulz hneď po zobudení). Ak je tento o pár čísel vyšší ako v bežné ráno, môže to znamenať, že smerujete k pretrénovaniu, alebo na vás pomaličky lezie viróza. V tom prípade máte v rukách dôležitý údaj a slúži ako prevencia zranení. Tréning tak nebudete musieť prerušiť.
Digitálny tréningový denník a aplikácie
Denník pre športovca môže mať viacero podôb. Na začiatku pomôže poriadne si premyslieť, aká forma vám bude najviac vyhovovať. Poznámky treba zapisovať po každom tréningu. Ak ste tiež podľahli čaru rýchlych a šikovných aplikácií, určite vás poteší, že sa medzi nimi nájde aj tréningová aplikácia.
Výhodou aplikácie či online denníka je, že výsledky okamžite vyhodnotí. Skoro každý výrobca športtesterov má svoju aplikáciu (Polar, Garmin, Suunto), ktorá sa veľmi jednoducho ovláda. Medzi triatlonistami a cyklistami je veľmi obľúbená napr. aplikácia Training Peaks. Ďalšou voľbou je aplikácia Strava.
Tréningové aplikácie a mobilné aplikácie pre šport, ktoré dokážu automaticky vyhodnotiť výkon. Medzi najpoužívanejšie patria:
-
Strava - jednoduchá na ovládanie, ideálna pre bežcov a cyklistov, umožňuje sledovanie intenzity tréningu a zdieľanie výkonov,
- Training Peaks - pokročilá aplikácia, obľúbená medzi triatlonistami a trénermi, vhodná na sledovanie pokroku a plánovanie,
- Garmin, Polar, Suunto - aplikácie prepojené so športtestermi, ktoré sledujú výkonnostnú záťaž a intenzitu tréningu.
Tréningová aplikácia vs papierový denník
Možno vás prekvapí, že i napriek moderným technológiám mnohí elitní športovci uprednostňujú papierový tréningový denník.
Takáto evidencia a jej vyhodnocovanie tréningu vrátane počítania tréningových hodín či rozdelenia intenzít sa na prvý pohľad môže zdať prácnejšia.
Dá sa však do nej napísať o čosi viac informácií, ktoré v aplikáciách často chýbajú. Tréningy či preteky môžu mať niečo špecifické, čo medzi kolónkami mobilných aplikácií či online tréningových denníkov nemusíte nájsť.
- Do papiera si môžete zapisovať detailnejšie poznámky (pocity, počasie, náladu).
- Je flexibilnejší než aplikácia – zapíšete čokoľvek.
- Pôsobí osobnejšie a motivuje vlastnoručne napísanými cieľmi.
Na druhej strane digitálny športový zápisník má výhodu v rýchlosti a automatickom vyhodnocovaní. Výber je na vás - často sa osvedčí kombinácia oboch foriem.
Čo presne zapisovať do tréningového denníka?
V odborných knihách sa píše o tréningových ukazovateľoch, ktoré sa rozdeľujú na všeobecné a špeciálne. Pomocou nich môžeš nájsť súvislosti medzi absolvovaným tréningovým zaťažením a zmenami vo výkonnosti. Neskôr ti uľahčia situáciu pri tvorbe tréningového plánu alebo určovaní cieľov do ďalšieho obdobia.
Všeobecné:
-
počet tréningových jednotiek,
- počet tréningových dní,
- celkový čas zaťaženia,
- počet dní zdravotnej neschopnosti,
- počet pretekov,
- čas venovaný regenerácii.
Špeciálne:
- objem (km),
- intenzita (%).
Ako to robím ja - osobná skúsenosť
Písanie tréningového denníka pre mňa nie je len rutina, ale aj spôsob, ako lepšie pochopiť vlastný tréning a vývoj formy. Vďaka tomu viem porovnať, čo fungovalo v minulosti, a podľa toho prispôsobiť ďalšie obdobie prípravy.
Som zástancom klasickej verzie tréningových denníkov a ten môj obsahuje v bežný pracovný deň tieto ukazovatele:
- počet hodín spánku,
- kvalita spánku (1 – 5, hodnotenie ako v škole),
- pocit únavy po prebudení (1 – 5, hodnotenie ako v škole),
- celkový čas zaťaženia,
- celkový pocit z tréningu (náročnosť tréningu),
- intenzita,
- vzdialenosť,
- popis tréningovej jednotky,
- počasie počas tréningovej jednotky.
Typické chyby pri vedení tréningového denníka
Niektorí sa veľmi ľahko stanú jeho „otrokom“ a keď v posledný tréningový deň v týždni zistia, že im k vylepšeniu maximálneho výkonu v objeme nabehaných km za týždeň chýba krátkych 15 km behu, hneď naťahujú tenisky a 15 km odbehnú bez ohľadu na to, či to bolo v pláne alebo nie.
Takéto správanie je však kontraproduktívne. Tréningový denník má byť pomôckou, nie diktátorom. Údaje by ste mali využívať na lepšie plánovanie a kontrolu progresu, nie na bezhlavé naháňanie čísel. Dôležité je počúvať svoje telo a brať zapísané výsledky ako orientačný kompas, nie ako nekompromisný príkaz.
To môže viesť k preťaženiu alebo zraneniu. Naopak, častejší scenár je, že tréningový denník odhalí nedostatky v tréningu a slúži ako skvelý nástroj športovej motivácie. Pomáha odstrániť výhovorky a dáva jasný prehľad o vašej práci.
FAQ - Najčastejšie otázky o tréningovom denníku
Tréningový denník je pre mnohých športovcov novinkou, a preto sa prirodzene objavujú otázky, ako ho viesť správne a efektívne.
Prinášame odpovede na tie najčastejšie, aby ste z denníka vyťažili maximum pre svoj tréning a zdravie.
Pre koho je tréningový denník vhodný?
Tréningový denník je vhodný pre každého – od úplných začiatočníkov až po profesionálnych športovcov. Začiatočníkom pomáha sledovať progres a udržať motiváciu, pokročilým zas odhaľuje detaily, ktoré rozhodujú o výkone.
Ako často by som mal zapisovať tréningy?
Ideálne je zapisovať si tréning hneď po jeho skončení, kým sú všetky detaily čerstvé. Ak to odložíte, riskujete, že zabudnete dôležité pocity alebo údaje, ktoré vám neskôr pomôžu pri analýze.
Ktorá je najlepšia aplikácia na sledovanie tréningu?
Strava je ideálna na komunitné zdieľanie tréningov a motiváciu medzi športovcami, zatiaľ čo TrainingPeaks ponúka detailné vyhodnocovanie a profesionálne plánovanie. Ďalšie kvalitné možnosti sú Garmin Connect, Polar Flow či Suunto App, ktoré sú prepojené so športtestermi a poskytujú spoľahlivé dáta.
Je lepšia aplikácia alebo papierový tréningový denník?
Obe možnosti majú svoje výhody. Aplikácia rýchlo vyhodnocuje dáta a je praktická pre tých, ktorí používajú športtestery, papier zas umožňuje zaznamenať subjektívne pocity a špecifiká, ktoré sa do tabuliek nezmestia.
Ako tréningový denník pomáha predchádzať zraneniam?
Denník vám umožňuje sledovať varovné signály, ako je zvýšený pulz po prebudení alebo častá únava. Vďaka tomu viete znížiť záťaž skôr, než sa dostaví pretrénovanie alebo zranenie, a tak si udržíte pravidelnosť tréningu.
Pre koho je tréningový denník najviac užitočný?
Pre bežcov, cyklistov, triatlonistov aj rekreačných športovcov, ktorí chcú efektívne budovať kondíciu a zlepšiť výkonnosť. Užitočný je aj pre úplných začiatočníkov, pretože pomáha udržať motiváciu, sledovať progres a predísť častým chybám v tréningu.
Záver - Tréningový denník ako kľúč k dlhodobému progresu
Tréningový denník je jednoduchý, no mimoriadne účinný nástroj na monitorovanie pokroku, predchádzať zraneniam a získať kontrolu nad tréningom. Nezáleží na tom, či si vyberiete papier alebo aplikáciu – dôležitá je pravidelnosť a úprimnosť v zápisoch. Ak si ho začnete viesť už dnes, o pár týždňov uvidíte jasné výsledky a budete mať motiváciu pokračovať ďalej.
