Beh je tréningom celého tela, primárne však využíva svaly jadra a spodnej časti tela. Je dôležité, aby boli tieto kľúčové svaly silné a zdravé, pretože sú zodpovedné za stabilitu, správnu formu a zarovnanie chrbtice. To všetko ti pomôže podať maximálny bežecký výkon. Beh pomáha okrem udržania formy a kondície zlepšiť fyzické aj psychické zdravie človeka, dopĺňa endorfíny, podporuje efektívne chudnutie, pomáha pri znižovaní cholesterolu, udržiava zdravie srdca a dokáže ovplyvniť aj riziko vzniku cukrovky či iných chronických ochorení. Ak sa však snažíš nabrať svaly, určite ťa bude zaujímať, či ti beh v úsili pomáha, alebo nie.
Budovanie svalov nastáva, keď syntéza svalových bielkovín (MPS) prevyšuje rozklad svalových bielkovín (MPB). Je nevyhnutné, aby na budovanie svalov tvoje telo prijímalo viac bielkovín, než ich spáli.
Buduje alebo odbúrava beh svaly?
Cvičenie, predovšetkým vzpieranie, je silným stimulom pre MPS a najvýraznejšie sa pri ňom budujú svaly. Pri behu je to o niečo ťažšie, ale nie nemožné. Aj behom dokážeš spevniť a vybudovať svaly. Závisi to však od intenzity a trvania tréningu. Najvýraznejší nárast svalovej hmoty bol zaznamenaný pri intenzívnom a krátkom behu, napríklad pri šprinte.
Vedci skúmali vzorku vysokoškolákov, ktorí boli 10 týždňov zaťažovaní vysokointenzívnym intervalovým tréningom, tzv. HIIT. Ide o typ cvičenia, pri ktorom športovec maximalizuje úsilie a záťaž v krátkych intervaloch s ešte kratšími prestávkami. Výskum preukázal, že nárast svalovej hmoty na kvadricepsoch bol u študentov o 11 % vyšší, zatiaľ čo pri štúdii bežcov, ktorí sa venovali maratónu, sa vedcom podarilo zaznamenať zvýšené markery svalového poškodenia, ktoré pretrvávalo aj 3 dni po tréningu. Tieto výsledky naznačujú, že beh s vysokou intenzitou a krátkym trvaním buduje svaly na nohách, zatiaľ čo beh na dlhé trate spôsobuje značné poškodenie svalov, ktoré bráni ich rastu.
Správna výživa pre budovanie svalov pri behu
Popri vhodnej bežeckej technike netreba zabúdať ani na stravu. Správna výživa je pre efektívne naberanie svalov rovnako dôležitá ako samotný beh, keďže bez adekvátnych živín tvoje telo nedokáže podporovať proces budovania svalov. Dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov zaistí zdravé budovanie svalovej hmoty.
Bielkoviny, sacharidy a tuky
Zatiaľ čo cvičenie stimuluje MPS, bielkoviny ho ďalej zvyšujú, čím podporujú rast svalovej hmoty. To je hlavný dôvod, prečo množstvo športovcov pije proteínové prášky, alebo bielkoviny dopĺňa prostredníctvom proteínových tyčiniek.
Kvôli naberaniu svalov odborníci odporúčajú denne skonzumovať 1,6 až 2 g bielovín na kilogram hmotnosti. Bielkoviny však môžeš plnohodnotne prijať aj z pestrej stravy. Medzi dobré zdroje prírodných bielkovín patria hydina, hovädzie mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia, sója alebo strukoviny.
Netreba zanedbať ani sacharidy, keďže sú preferovaným zdrojom energie tvojho tela. Avšak, na efektívne chudnutie a naberanie svalov by si sa nemal vyhýbať sacharidom ani tukom, pretože sú dôležitým zdrojom energie. Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov (princíp známej ketodiéty) zhoršujú výkonnosť aeróbneho cvičenia, ktorým je aj šprint.
Aby si zabezpečil dostatočný príjem vitamínov a minerálov, a tak dostatočne posilnil svoje telo pred behom, snaž sa prijať 45 až 65 % kalórií zo sacharidov a 20 až 35 % z tukov. Medzi zdravé zdroje sacharidov patrí ovocie, zemiaky, strukoviny alebo výrobky z celozrnnej múky. Ryby, extra panenský olivový olej, semená, avokádo alebo orechy sú zasa zdrojom dobrých tukov, ktoré tvoje telo potrebuje.
Príklady bežeckých tréningov na budovanie svalov
Vysoká intenzita a krátke trvanie bežeckých tréningov, ako je napríklad HIIT, ti môže v kombinácii s dostatočným množstvom spomínaných makroživín pomôcť vybudovať svalstvo najmä v oblasti štvorhlavého svalu stehien a hamstringov.
- 6 sérií 20-sekundových šprintov s maximálnou intenzitou oddelených 2 minútami chôdze alebo ľahkého joggingu.
- 5 sérií 30-sekundových šprintov s maximálnou intenzitou oddelených 4 minútami chôdze alebo ľahkého joggingu.
- 4 série 45-sekundových šprintov strednej intenzity oddelených 5 minútami chôdze alebo ľahkého joggingu.
- 4 série 30-sekundových šprintov do kopca oddelené časom, ktorý ti zaberie chôdza späť z kopca.
Skús tieto cvičenia vykonávať 3-4 krát týždenne a uvidíš, aké výsledky sa po niekoľkých týždňoch dostavia. Ak je pre teba toto tempo príliš vysoké, uprav si počet sérií alebo čas odpočinku podľa tvojich skúseností a kondície tak, ako ti to vyhovuje.
Pred tréningom nezabudni na rozcvičku a zahriatie svalov. Práve to ti môže pomôcť predísť zraneniam a podporíš tak aj následnú regeneráciu. Po ukončení tréningu ešte niekoľko minút kráčaj, aby si si postupne znížil tep a po tréningu „vychladol“.
Beh na dlhé trate môže znížiť nárast svalov a vysoká intenzita tréningu a jeho krátke trvanie ho môže, naopak, do vysokej miery podporiť. Cvičenie HIIT niekoľkokrát týždenne ti môže pomôcť vybudovať svaly spodnej časti tela. Dôležité však je, aby ťa tréning bavil a mal si z neho radosť. Ak ťa teda nebaví intenzívny bežecký tréning, ale máš rád pomalší beh na dlhšie vzdialenosti, pokojne sa venuj tomu a svaly choď párkrát týždenne potrápiť napríklad do posilňovne.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/does-running-build-muscle
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214170/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27373796/
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29619799/
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
