Cviky na ruky z pohodlia domova

Športovci, ktorí sa pravidelne venujú nejakému športu alebo posilňovaniu, často zanedbávajú alebo úplne vynechávajú ruky. My sme pre vás pripravili niekoľko cvikov, vďaka ktorým posilníte svoje ruky z pohodlia domova. Spevnenie rúk nie je len o vzhľade, ale aj o sile, ktorú s tým získate. Ruky môžete precvičiť cielenými cvikmi aj s pomôckami, alebo jednoducho s vlastnou váhou tela. 

Doska a obrátená doska

Ľahnite si bruchom na podložku, zdvihnite telo a váhu držte iba na vystretých rukách a špičkách. Telo musí byť spevnené, malo by predstavovať naklonenú rovinu. V polohe “doska” vydržte minimálne 2 minúty. Doska je východisková poloha kliku, ktorý tiež patrí do nášho zoznamu. Obrátenú dosku robíte z pozície sedu, s vystretými nohami a vystretými rukami opretými za chrbtom. V tejto polohe zdvihnete zadok aj nohy zo zeme a rovnováhu udržujete na pätách a dlaniach. Telo musí byť spevnené a nemôže sa nikde prehýbať. Pre sťaženie môžete v hornej pozícii zdvihnúť jednu vystretú nohu zo zeme. 

Klasické a tricepsové kliky

Áno, kliky nie sú ničím prelomovým, čo by ste v tomto zozname neočakávali. Popularitu získali hlavne kvôli svojej efektivite. Klasické kliky by ste mali robiť s nohami minimálne v šírke bokov a so spevneným chrbtom. Chrbát sa vám počas pohybu hore a dole nemôže prehýbať a vlniť. Kliky môžete robiť buď s kolenami na zemi alebo s kolenami vo vzduchu. Na začiatok odporúčame nechať kolená na zemi.

Tricepsové kliky sa robia podobne. Dajte sa do východiskovej pozície ako pri klasickom kliku, ale ruky umiestnite širšie a priamo pod hruď. Lakte šúchajte (ak to nejde, snažte sa ich mať aspoň čo najbližšie k telu) o telo tak, aby nesmerovali do bokov, ale nadol.

Klik s rúčkovaním

Tento cvik je prepojenie klikov, dosky a naťahovania. Postavte sa vzpriamene na začiatok podložky. Následne, s vystretými nohami, umiestnite dlane (ak dlane nejdú, tak aspoň prsty) na zem a po zemi rúčkujte s vystretými nohami dopredu, až sa dostanete do pozície dosky. V tej pár sekúnd zotrvajte, spravte klik, znova dosku a prerúčkujte sa späť po dlaniach do východiskovej pozície v stoji. Tento cvik zopakujte päťkrát.

Plank, doska, plank, doska

Toto nie je preklep, ale presné poradie, v akom sa vykonáva nasledujúci cvik. Zaujmite polohu dosky, ktorú sme opísali vyššie, jednu ruku predlaktím oprite o zem. Pohyb zopakujte aj s druhou rukou. Takto sa dostanete do polohy planku. V planku zotrvajte pár sekúnd a následne sa ruka po ruke dostante opäť do dosky. Tento cvik zopakujte 15-krát. Ideálne je mať mäkšiu podložku, aby vás po pár opakovaniach nezačali bolieť ruky.