Ranný beh rozdeľuje ľudí na dve skupiny. Na tých, ktorí pred behom nejedia, kvôli obavám z nevoľnosti, a na tých, ktorí si pred behom dajú energeticky výdatné jedlo. Ktorá z týchto skupín to robí správne? Pozrime sa na to.
Športové výsledky neovplyvňuje iba zloženie stravy, ale aj čas, kedy jedlo konzumuješ. Platí to najmä pri behaní ráno, keď sa telo len prebúdza po regeneračnom spánku a zásoby energie sú obmedzené. Ako to teda je? Je beh nalačno správna voľba, alebo sa oplatí jesť pred ranným behom?
Raňajky pred tréningom - áno alebo nie?
Otázka, či sú raňajky pred behom nevyhnutné, nemá jednu univerzálnu odpoveď. Záleží najmä na:
- dĺžke a intenzite behu,
-
tvojom tréningovom cieli (výkon alebo chudnutie),
-
individuálnej tolerancii trávenia.
Práve preto má zmysel pozrieť sa zvlášť na beh s prázdnym žalúdkom a na beh po raňajkách.
Beh s prázdnym žalúdkom
Ak v skorých ranných hodinách nie si hladný, no energie máš dostatok, nemusíš sa pred ranným behom nútiť jesť. Počas behu s prázdnym žalúdkom aspoň necítiš ťažobu v žalúdku a jedlo ti nebude nepríjemne „lietať zo strany na stranu“. Treba si však uvedomiť, že ide takmer o jediný benefit behania nalačno.
Nevýhoda sa môže objaviť už po pár minútach - energia začne rýchlo ubúdať. Aj keď sa ráno zobudíš relatívne oddýchnutý, beh bez raňajok dostupné zásoby rýchlo vyčerpá a telo s prázdnym žalúdkom nebude mať z čoho energiu dopĺňať. To môže viesť k závratom, poklesu koncentrácie a zároveň k spomaleniu bežeckého tempa.
Vo všeobecnosti platí, že maximálna dĺžka behu nalačno by sa mala pohybovať okolo 45 až 60 minút, a to len pri nízkej až strednej intenzite.
Beh nalačno - výhody a riziká
Aby si vedel rozhodnúť, či je pre teba behanie s prázdnym žalúdkom správnou voľbou, je dôležité poznať jeho výhody aj riziká a chápať, ako ovplyvňuje výkon, regeneráciu aj dlhodobé chudnutie.
Výhody:
-
jednoduchší ranný režim,
-
nižšie riziko tráviacich ťažkostí,
-
mierne vyššie spaľovanie tukov pri nízkej intenzite.
Riziká:
-
rýchlejší pokles výkonu,
-
vyšší stres pre nervový systém,
-
horšia regenerácia po tréningu.
Aj keď behanie nalačno spaľovanie tukov mierne zvyšuje, celkový efekt na chudnutie je dlhodobo podobný ako pri tréningu po jedle.
Beh po raňajkách
Prečo sa teda oplatí raňajkovať pred ranným behom alebo iným tréningom? Ráno sa prebúdzaš s nízkou hladinou glukózy, ktorá zásobuje svaly energiou a výrazne ovplyvňuje výkon pri behu. Práve preto by raňajky pred tréningom mali obsahovať kombináciu sacharidov a proteínov.
Ak nemáš čas alebo jednoducho nezvládaš pred behom zjesť väčšie množstvo jedla, najdôležitejšie je dostať do tela sacharidy pred tréningom, ktoré sú zároveň ľahké na žalúdok. Pred ranným tréningom si vyberaj najmä rýchlo stráviteľné sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, ako sú banány, sušené ovocie alebo ryžové koláčiky. Tuky, ktoré spomaľujú trávenie a môžu spôsobovať pocit ťažoby, si nechaj radšej až na neskôr - ideálne po tréningu.
Čo jesť pred behom ráno
Raňajky by mali pozostávať z kombinácie sacharidov a proteínov, aby podporili výkon aj regeneráciu.
Tipy na raňajkové jedlá pred behom
- 15 minút pred tréningom - proteínová alebo energetická tyčinka PowerBar,
-
30 minút pred tréningom - proteínový shake, zdravý domáci energy drink alebo orechy,
-
60 minút pred tréningom - toast s džemom/arašidovým maslom/avokádom,
- 90 minút pred tréningom - vajíčka, ktoré neboli pripravené na oleji.
Tieto jedlá ti pomôžu udržať stabilnú energiu pri behu a znížiť riziko tráviacich problémov.
Hydratácia pred ranným tréningom
Tekutiny pred ranným cvičením sú veľmi dôležité. Po spánku je telo prirodzene dehydrované, preto by si mal pred tréningom vypiť približne 200 - 300 ml vody. Počas tréningu nezabudni v hydratácii pokračovať, najmä ak beháš dlhšie alebo vo vyššej intenzite.
Počas behu nezabudni v hydratácii pokračovať, najmä ak:
- beháš viac ako 60 minút,
-
ide o intenzívny alebo intervalový tréning.
Ak sa chystáš na beh dlhší ako jednu hodinu alebo plánuješ intenzívnejší tréning, napríklad intervalový beh, určite by si sa mal pred behom najesť. Jednoduchý tip, ako sa vyhnúť nevoľnosti, je dopriať žalúdku aj telu dostatok času na strávenie raňajok. Každému vyhovuje niečo iné, preto sleduj, ako reaguje tvoje telo pri behu či inom tréningu.
Beh nalačno a spaľovanie tukov - čo hovoria dáta?
Novšie výskumy ukazujú, že beh nalačno síce zvyšuje podiel energie čerpanej z tukov počas samotného tréningu, no celkový efekt na chudnutie je veľmi podobný ako pri behu po jedle. Rozhoduje najmä:
- dlhodobý kalorický príjem,
-
pravidelnosť tréningu,
-
kvalita regenerácie.
Beh nalačno preto ber skôr ako občasnú tréningovú stratégiu, nie každodenné pravidlo.
Je zdravé behať s prázdnym žalúdkom? (FAQ)
Beh nalačno vyvoláva medzi bežcami veľa otázok - od vplyvu na zdravie, cez výkon, až po chudnutie a spaľovanie tukov. V tejto časti nájdeš rýchle a jasné odpovede na najčastejšie otázky, ktoré si kladú bežci pri rannom behu, rozhodovaní o raňajkách pred tréningom a plánovaní behu nalačno.
Je zdravé behať s prázdnym žalúdkom?
Áno, ak ide o krátky a nenáročný beh. Na dlhé alebo intenzívne tréningy sa však nehodí.
Ako dlho po raňajkách behať?
Ideálne 30 - 90 minút, podľa množstva a zloženia jedla.
Je lepší ranný tréning nalačno alebo po jedle?
Pre výkon a regeneráciu je vo väčšine prípadov lepšie ľahké jedlo pred behom.
Môžeš behať bez raňajok, ak chceš schudnúť?
Môžeš, ale dôležitejší je celkový stravovací režim, nie len beh nalačno.
Záver - Je beh nalačno pre teba správna voľba?
Beh s prázdnym žalúdkom môže fungovať pri krátkych a pomalších behoch, no pre väčšinu bežcov sú raňajky pred ranným behom lepšou voľbou. Správne zvolená strava pred behom, dostatok tekutín a počúvanie vlastného tela ti pomôžu behať efektívne, zdravo a dlhodobo.
