Ak si doposiaľ utekal iba pred dažďom alebo na autobus, pravidelný beh pre teba môže byť výzvou. Nenechaj sa však odradiť. Poradíme ti, ako s behom začať, ako nestratiť motiváciu a dodržať tréningový plán i to, ako dosiahnuť viditeľné výsledky.
V článku sa dočítate:
Pri pohľade na bežcov v mestských parkoch si možno povieš, že beh je celkom nenáročný šport. Stačí chvíľka voľného času, pohodlné tenisky a môžeš začať s vylepšovaním svojej kondície takmer kdekoľvek. Vybehať sa dá vraj všetko – kilá navyše, stres aj opica. Prečo teda nebeháme všetci?
Pravidelné behanie má mnoho pozitívnych účinkov. Môže znížiť riziko vzniku závažných ochorení, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka 2. typu. Dokáže tiež zlepšiť náladu a pomôcť udržať váhu pod kontrolou. V článku sa dočítaš, ako začať s behom, aby bol bezpečným a príjemným zážitkom aj pre začiatočníkov a poskytneme ti tiež tipy, ako si udržať motiváciu.
Ako začať s behom
V prvom rade by si nemal mať priveľké očakávania. Ak si nikdy nebehal, kondícia ti pravdepodobne nedovolí ubehnúť viac, než zopár kilometrov. Začni pomaly a stanov si prijateľný cieľ. Nie je dôležité zabehnúť maratón, stačí prekonávať sám seba. Nesnaž sa prebehnúť určitú vzdialenosť čo najrýchlejšie. Bež pomalšie, sústreď sa na správne držanie tela a dýchanie. Ak to s behom preženieš, zbytočne presilíš svoje telo a nebudeš mať chuť pokračovať.
Bežecký tréningový plán pre začiatočníkov
Na začiatku nie je dôležité, akú vzdialenosť ubehneš alebo ako dlho vydržíš na nohách. Podstatné je vybudovanie zvyku. Čím jednoduchšie a príjemnejšie pre teba behanie bude, tým je väčšia šanca, že v ňom budeš pokračovať a postupne zvyšovať záťaž. Ak nemôžeš behávať každý deň, nájdi si čas aspoň 3x do týždňa. V čase, ktorý ti najviac vyhovuje, začni s nenáročným behom. Ak prestaneš vládať, alebo sa niektorý z dní nebudeš na behanie cítiť vôbec, skús aspoň rýchlejšie kráčať.
Na beh si vyhraď aspoň 30 minút. Zo začiatku striedaj rýchlu chôdzu s behom. Snaž sa nezastavovať a nesadať si. Ak sa ti podarí zabehnúť celých 30 minút, môžeš začať s predlžovaním vzdialenosti, ktorú zabehneš alebo behať o jeden deň v týždni viac. Pomalším tempom a sústredením sa na prirodzené držanie tela docieliš väčšie pohodlie pri behu. To je dôležité pre dodržanie tréningového plánu. Vďaka vytrvalosti a postupnému zlepšovaniu kondície prinesie tvoja snaha skutočné výsledky.
Ako zostať motivovaný na behanie
Keď prvýkrát začneš s bežeckým tréningom, budeš sa cítiť nadšený a nabitý energiou zo svojho nového predsavzatia. Pravdepodobne však na ceste zažiješ výzvy, ktoré preveria tvoju vytrvalosť a odhodlanie. Existuje niekoľko bežných stratégií, ktoré bežci používajú, aby zostali motivovaní.
Stanov si cieľ
Absolútne najlepší spôsob, ako neprestať s behom, je nájsť preteky, prihlásiť sa na ne, zaplatiť za ne a dať si ich do kalendára. Pevný dátum pretekov ti pomôže zostať sústredený a udržať si pravidelný bežecký plán. Začiatočník môže bežať akékoľvek preteky – len si musíš nechať dostatok času na tréning.
Začni behať s priateľmi
Behať s niekým na rovnakej úrovni ako si ty skutočne pomáha. Vzájomne sa môžete povzbudzovať, keď sa vám do behu nebude chcieť. Budete mať pocit, že svojho bežeckého partnera nechcete sklamať, a to vás bude motivovať.
Veď si denník
Veď si denník o svojich tréningoch. Zapíš si každý beh vrátane tvojej trasy, vzdialenosti, času, poveternostných podmienok a toho, ako si sa cítil. Týmto spôsobom sa môžeš obzrieť späť, kedykoľvek tvoja motivácia ochabne. Uvidíš, ako si sa postupne zlepšoval, a to ťa poriadne povzbudí.
Beh nemusí byť nuda
Udržuj svoj beh zaujímavý pridaním rôznych rozmanitostí. Behať stále tú istú trasu môže byť po čase nudné. Meň preto vzdialenosti, pridaj na tempe a behaj stále po inej trase, napríklad v lese, na poľnej ceste, betóne či niekde pri vode.
Pridaj sa do klubu
Bežecký klub je perfektný spôsob, ako sa zaviazať k pravidelnému behu. Väčšina klubov má bežecké skupiny pre rôzne úrovne, vrátane začiatočníkov. Kluby sú tiež skvelou cestou, ako nájsť bežeckých partnerov, s ktorými môžeš behať aj mimo klubových stretnutí.
Pri behu dbaj na správnu obuv
Beh si nevyžaduje žiadne zložité či drahé vybavenie, stačí jeden pár dobrých a najmä kvalitných bežeckých topánok, ktoré vyhovujú typu tvojej nohy. Topánky ti môžu pomôcť zvýšiť nielen pohodlie, ale aj celkovú bezpečnosť počas behu.
Väčšina bežcov sa zameriava len na výber správnych topánok, dôležité sú však aj bežecké ponožky. Bolestivé pľuzgiere by ťa totiž mohli vyradiť pokojne na niekoľko dní. Siahnuť by si mal po priedušných, priliehavých ponožkách, ktoré nechajú tvoje nohy dýchať. Niektoré bežecké ponožky sú vyrobené z materiálu, ktorý odvádza vlhkosť a pot, čím zabraňuje hromadeniu baktérií medzi prstami na nohách a predchádza nepríjemnému zápachu.
Aké oblečenie zvoliť na behanie
Pri oblečení začni s tenkou vrstvou syntetického materiálu, ktorý odvádza pot od tela. Drž sa ďalej od bavlny, pretože zadržiava vlhkosť. Vonkajšia, priedušná vrstva by ťa mala ochrániť pred vetrom i dažďom a zároveň prepustiť teplo a vlhkosť, aby sa zabránilo prehriatiu či ochladeniu.
Mysli na to, že keď sa rozhýbeš, rýchlo ti bude teplo. Dobrým pravidlom je preto obliekať sa tak, aby ti pri behu nebolo nakoniec až príliš horúco. Tento nepríjemný pocit vie tiež pokaziť oddychový beh.
Čo jesť pred bežeckým tréningom, počas neho a po ňom
To, čo si dáš do tela, je rovnako dôležité ako to, čo si oblečieš, keď začneš behať. Ber jedlo ako súčasť tvojej výbavy. To, čo ješ pred, počas a po, má veľký vplyv na tvoj výkon a regeneráciu. Jednou z najväčších chýb, ktoré noví bežci robia, je to, že pred cvičením vôbec nejedia. Následne tak nemajú žiadne palivo, ktoré by ich udržalo v chode.
Aké jedlo zvoliť pred tréningom
Neodporúčame ti behať s prázdnym žalúdkom. Pred behom si daj niečo ľahké, čo má vysoký obsah sacharidov, ale nízky obsah tuku, bielkovín a vlákniny. Snaž sa však svoje jedlo dojesť 90 až 120 minút pred tým, ako začneš behať, aby ho dovtedy tvoj žalúdok stihol stráviť. Počas behu ti vďaka tomu nebude zle.
Jesť môžete aj počas behania
Ak bude tvoj beh trvať dlhšie ako 90 minút, budeš musieť nahradiť časť energie, ktorú spáliš. To znamená, že by si mal prijať 100 kalórií po hodine behu a ďalších 100 kalórií každých 45 minút. Najlepším zdrojom sú energetické gély či tyčinky.
Čo jesť po dlhom behu
Aby si po dlhom behu obnovili svalový glykogén (uloženú glukózu), zjedz nejaké sacharidy a bielkoviny do 30 minút po skončení behu. Vďaka tomu sa rýchlejšie zotavíš a môže to tiež pomôcť predchádzať bolesti svalov alebo znížiť jej oneskorený nástup. Dobrý pomer sacharidov a bielkovín je 3:1.
Pozor na nadmerné pitie vody
Či už je vonku zima alebo teplo, voda sa z tela vylučuje potom, takže musíš piť pred behom, počas neho aj po ňom. Mal by si si však dávať pozor na úroveň smädu a piť iba vtedy, keď si skutočne smädný. Nehltaj preto pred behom veľa vody, smäd počas behania budeš mať aj tak.
Pitie nadmerného množstva tekutín nezabráni kŕčom ani chorobám z tepla. Tieto ochorenia vo všeobecnosti pramenia z toho, že na seba príliš tlačíš. Nadmerná hydratácia môže byť v každom prípade vážnejším problémom ako dehydratácia. Pi teda, keď potrebuješ a nepreháňaj to.
Prečo ťa beh nebaví
Niektorí ľudia sa do behania zamilujú okamžite – pomôže im vyvetrať si hlavu, rozhýbať celé telo a posilniť svaly. Zvyšok ale monotónnemu behaniu na chuť len tak ľahko nepríde. Práve naopak – demotivuje ich, ako rýchlo sa unavili, zadýchali i to, za aký krátky čas ich rozbolelo celé telo. Niet sa čomu čudovať, že ľudia, ktorých beh nebaví, tréningový plán nedodržia. V čom môže byť problém?
Zlé dýchanie
Dýchanie je dôležité pri každom športe. Vyhni sa rýchlym a plytkým nádychom a za žiadnych okolností nevdychuj cez ústa. Dlhé nádychy ani výdychy nemusia byť nepretržité, môžeš ich rozdeliť na 3 až 4 kratšie vdýchnutia a vydýchnutia.
Zlé držanie tela
Aby si sa vyhol bolesti a úrazom, sústreď sa na správne držanie tela pri behu. Chrbát drž vystretý a natiahnutý, vypni hrudník a mierne stiahni brucho. Vyhneš sa tak preťažovaniu slabín. Hornú polovicu tela zľahka predkloň. Zakláňanie totiž spôsobí, že začneš dopadať na päty a presne tento problém môže zapríčiniť najčastejšie úrazy pri behaní.
Behávať môžeš kedykoľvek počas dňa, najneskôr však 3 hodiny pred spaním. Pri behu alebo cvičení sa telo dostáva do excitovaného stavu, počas ktorého sa aktivuje tvoj nervový systém, prekrvujú sa svaly a vylučujú sa rôzne hormóny. Telu trvá až približne 3 hodiny, kým sa dostane naspäť do normálu. Existuje množstvo aplikácií, ktoré ti pripomenú, že je čas rozhýbať sa. Rovnako ti pomôžu merať vzdialenosť alebo počet krokov. Medzi najpopulárnejšie patrí Runastic alebo Strava. Prajeme ti veľa šťastne nabehaných kilometrov!
Zdroje:
https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-start-running
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-the-absolute-beginners-guide-2911191
https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/
