Ak si doteraz utekal iba pred dažďom alebo na autobus, pravidelný beh pre teba môže byť výzvou. Nenechaj sa však odradiť. Poradíme ti, ako začať s behom, nestratiť motiváciu a dodržať tréningový plán, aby si dosiahol viditeľné výsledky.
Prečo sa oplatí začať behať
Pri pohľade na bežcov v mestských parkoch si možno povieš, že beh je celkom nenáročný šport. Stačí chvíľka voľného času, pohodlné topánky na behanie a môžeš začať s vylepšovaním svojej kondície takmer kdekoľvek. Vybehať sa dá vraj všetko – kilá navyše, stres aj opica. Prečo teda nebeháme všetci?
Pravidelné behanie má mnoho pozitívnych účinkov na telo aj psychiku. Znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovku 2. typu, podporuje chudnutie. Navyše pôsobí proti stresu a zlepšuje náladu.
V článku sa dočítaš, ako začať s behom,aby bol tréning bezpečný a príjemný aj pre úplných začiatočníkov. Nájdeš tu tiež tipy, ako si nastaviť tréningový plán na behanie, ako si udržať motiváciu a čo dodržiavať, aby si dosahoval viditeľné výsledky.
Ako začať s behom
Ak si úplný začiatočník, najdôležitejšie je mať reálne očakávania. Telo potrebuje čas na adaptáciu a preto je lepšie začať pomaly. Ak si nikdy nebehal, kondícia ti pravdepodobne nedovolí ubehnúť viac, než zopár kilometrov.
Začni pomaly a stanov si prijateľný cieľ. Nie je dôležité zabehnúť maratón, stačí prekonávať sám seba. Nepokúšaj sa hneď o dlhé trate a prebehnúť určitú vzdialenosť čo najrýchlejšie. Dôležitejšie než vzdialenosť je správne tempo pri behu a technika dýchania.
Aj krátke tréningy sa rátajú, ak sú súčasťou pravidelných tréningov. Ak to s behom preženieš, zbytočne presilíš svoje telo a nebudeš mať chuť pokračovať.
Bežecký tréningový plán pre začiatočníkov
Na začiatku nie je dôležité, akú vzdialenosť ubehneš alebo ako dlho vydržíš na nohách. Podstatné je budovanie návyku. Čím jednoduchšie a príjemnejšie pre teba behanie bude, tým je väčšia šanca, že v ňom budeš pokračovať a postupne zvyšovať záťaž.
Ak nemôžeš behávať každý deň, nájdi si čas aspoň 3x do týždňa. V čase, ktorý ti najviac vyhovuje, začni s nenáročným behom. Ak prestaneš vládať, alebo sa niektorý z dní nebudeš na behanie cítiť vôbec, skús aspoň rýchlejšie kráčať.
Koľko behať na začiatok
Na beh si vyhraď aspoň 30 minút. Zo začiatku striedaj rýchlu chôdzu s behom. Snaž sa nezastavovať a nesadať si. Ak sa ti podarí zabehnúť celých 30 minút, môžeš začať s predlžovaním vzdialenosti, ktorú zabehneš alebo behať o jeden deň v týždni viac.
Pomalším tempom a sústredením sa na prirodzené držanie tela docieliš väčšie pohodlie pri behu. To je dôležité pre dodržanie tréningového plánu. Vďaka vytrvalosti a postupnému zlepšovaniu kondície prinesie tvoja snaha skutočné výsledky.
Ako sa motivovať k behu
Keď prvýkrát začneš s bežeckým tréningom, budeš sa cítiť nadšený a nabitý energiou zo svojho nového predsavzatia. Pravdepodobne však na ceste zažiješ výzvy, ktoré preveria tvoju vytrvalosť a odhodlanie. Preto je dôležité poznať tipy, ako si udržať motiváciu pri behaní.
Stanov si cieľ
Absolútne najlepší spôsob, ako neprestať s behom, je nájsť preteky, prihlásiť sa na ne, zaplatiť za ne a dať si ich do kalendára. Pevný dátum pretekov ti pomôže zostať sústredený a udržať si pravidelný bežecký plán. Začiatočník môže bežať akékoľvek preteky – len si musíš nechať dostatok času na tréning.
Začni behať s priateľmi
Behať s niekým na rovnakej úrovni ako si ty skutočne pomáha. Vzájomne sa môžete povzbudzovať, keď sa vám do behu nebude chcieť. Budete mať pocit, že svojho bežeckého partnera nechcete sklamať, a to vás bude motivovať.
Veď si bežecký denník
Veď si tréningový denník o svojich tréningoch. Zapíš si každý beh vrátane tvojej trasy, počet kilometrov, času, poveternostných podmienok a toho, ako si sa cítil. Týmto spôsobom sa môžeš obzrieť späť, kedykoľvek tvoja motivácia ochabne. Uvidíš, ako si sa postupne zlepšoval, a to ťa poriadne povzbudí.
Beh nemusí byť nuda
Udržuj svoj beh zaujímavý pridaním rôznych rozmanitostí. Behať stále tú istú trasu môže byť po čase nudné. Meň preto vzdialenosti, pridaj na tempe a behaj stále po inej trase, napríklad v lese, na poľnej ceste, betóne či niekde pri vode.
Pridaj sa do bežeckého klubu
Bežecký klub je perfektný spôsob, ako sa zaviazať k pravidelnému behu. Väčšina klubov má bežecké skupiny pre rôzne úrovne, vrátane začiatočníkov. Kluby sú tiež skvelou cestou, ako nájsť bežeckých partnerov, s ktorými môžeš behať aj mimo klubových stretnutí.
Kvalitné a pohodlné topánky na behanie
Beh si nevyžaduje žiadne zložité ani drahé vybavenie, stačí jeden pár dobrých a najmä kvalitných bežeckých topánok, ktoré vyhovujú typu tvojej nohy. Topánky ti môžu pomôcť zvýšiť nielen pohodlie, ale aj celkovú bezpečnosť počas behu.
Väčšina bežcov sa zameriava len na výber správnych topánok, dôležité sú však aj bežecké ponožky. Bolestivé pľuzgiere by ťa totiž mohli vyradiť pokojne na niekoľko dní. Siahnuť by si mal po priedušných, priliehavých ponožkách, ktoré nechajú tvoje nohy dýchať.
Niektoré bežecké ponožky sú vyrobené z materiálu, ktorý odvádza vlhkosť a pot, čím zabraňuje hromadeniu baktérií medzi prstami na nohách a predchádza nepríjemnému zápachu.
Aké oblečenie zvoliť na behanie
Uprednostni funkčné oblečenie na behanie, ktoré odvádza pot a rýchlo schne. Pri oblečení začni s tenkou vrstvou syntetického materiálu, ktorý odvádza pot od tela. Drž sa ďalej od bavlny, pretože zadržiava vlhkosť.
Bežecká bunda ako vonkajšia, priedušná vrstva by ťa mala ochrániť pred vetrom i dažďom a zároveň prepustiť teplo a vlhkosť, aby sa zabránilo prehriatiu či ochladeniu. Mysli na to, že keď sa rozhýbeš, rýchlo ti bude teplo. Dobrým pravidlom je preto obliekať sa tak, aby ti pri behu nebolo nakoniec až príliš horúco. Tento nepríjemný pocit vie tiež pokaziť oddychový beh.
Výživa a pitný režim pri behu
Správna výživa pri behu je rovnako dôležitá ako obuv či tréning. To, čo zješ pred, počas a po behu, priamo ovplyvňuje tvoj výkon aj regeneráciu. Ber jedlo ako súčasť tvojej výbavy. Jednou z najväčších chýb, ktoré začiatočníci robia, je to, že pred cvičením vôbec nejedia. Následne tak nemajú žiadne palivo, ktoré by ich udržalo v chode.
- Pred behom: ľahké jedlo bohaté na sacharidy, 90–120 minút pred tréningom.
- Počas behu: pri tréningu nad 90 minút doplň energiu gélom alebo tyčinkou.
- Po behu: sacharidy a bielkoviny v pomere 3:1 pre rýchlejšie zotavenie.
Aké jedlo zvoliť pred behom
Neodporúčame ti behať s prázdnym žalúdkom. Pred behom si daj niečo ľahké, čo má vysoký obsah sacharidov, ale nízky obsah tuku, bielkovín a vlákniny. Snaž sa však svoje jedlo dojesť 90 až 120 minút pred tým, ako začneš behať, aby ho dovtedy tvoj žalúdok stihol stráviť. Počas behu ti vďaka tomu nebude zle.
Čo jesť počas behu
Ak bude tvoj beh trvať dlhšie ako 90 minút, budeš musieť nahradiť časť energie, ktorú spáliš. To znamená, že by si mal prijať 100 kalórií po hodine behu a ďalších 100 kalórií každých 45 minút. Najlepším zdrojom sú energetické gély či tyčinky.
Čo jesť po dlhom behu
Aby si po dlhom behu obnovili svalový glykogén (uloženú glukózu), zjedz nejaké sacharidy a bielkoviny do 30 minút po skončení behu. Vďaka tomu sa rýchlejšie zotavíš a môže to tiež pomôcť predchádzať bolesti svalov alebo znížiť jej oneskorený nástup. Dobrý pomer sacharidov a bielkovín je 3:1.
Pozor na nadmerné pitie vody pri behu
Či už je vonku zima alebo teplo, voda sa z tela vylučuje potom, preto je dôležité dodržiavať pitný režim pri behu – pred tréningom, počas neho aj po ňom. Mal by si si však dávať pozor na úroveň smädu a piť iba vtedy, keď si skutočne smädný. Nepi pred behom veľa vody, smäd počas behania budeš mať aj tak.
Pitie nadmerného množstva tekutín nezabráni kŕčom ani chorobám z tepla. Tieto ochorenia vo všeobecnosti pramenia z toho, že na seba príliš tlačíš. Nadmerná hydratácia pri behu môže byť v každom prípade vážnejším problémom ako dehydratácia. Pi teda, keď potrebuješ a nepreháňaj to.
Prečo ťa beh nebaví
Niektorí ľudia sa do behania zamilujú okamžite – pomôže im vyvetrať si hlavu, rozhýbať celé telo a posilniť svaly. Iných, ale monotónny beh rýchlo demotivuje - ako rýchlo sa unavili, zadýchali i to, za aký krátky čas ich rozbolelo celé telo. Niet sa čomu čudovať, že ľudia, ktorých beh nebaví, tréningový plán na behanie nedodržia. V čom môže byť problém?
Zlé dýchanie
Dýchanie je dôležité pri každom športe. Vyhni sa rýchlym a plytkým nádychom a za žiadnych okolností nevdychuj cez ústa. Dlhé nádychy ani výdychy nemusia byť nepretržité, môžeš ich rozdeliť na 3 až 4 kratšie vdýchnutia a vydýchnutia.
Zlé držanie tela
Aby si sa vyhol bolesti a úrazom, sústreď sa na správne držanie tela pri behu. Chrbát drž vystretý a natiahnutý, vypni hrudník a mierne stiahni brucho. Vyhneš sa tak preťažovaniu slabín. Hornú polovicu tela zľahka predkloň. Zakláňanie totiž spôsobí, že začneš dopadať na päty a presne tento problém môže zapríčiniť najčastejšie úrazy pri behaní.
Kedy a ako behať
Behávať môžeš kedykoľvek počas dňa, najneskôr však 3 hodiny pred spaním. Pri behu alebo tréningu sa telo dostáva do excitovaného stavu, počas ktorého sa aktivuje tvoj nervový systém, prekrvujú sa svaly a vylučujú sa rôzne hormóny. Telu trvá až približne 3 hodiny, kým sa dostane naspäť do normálu.
Ak chceš dosahovať stabilné výsledky, snaž sa zaradiť pravidelné tréningy vždy v podobnom čase – napríklad ráno pred prácou alebo večer po nej. Telo si rýchlo zvykne na rytmus a pravidelnosť, čo ti pomôže lepšie regenerovať a udržať si motiváciu pri behaní.
Ako merať pokrok pri behu
Ak chceš sledovať svoj výkon, využívaj zaznamenávanie tréningov v mobilných aplikáciách. Existuje množstvo aplikácií, ktoré ti pripomenú, že je čas rozhýbať sa. Rovnako ti pomôžu merať vzdialenosť alebo počet krokov. Medzi najpopulárnejšie patrí Runtastic alebo Strava, ktoré slúžia ako bežecký denník.
FAQ – Často kladené otázky o behaní
Ak začínaš s behaním, určite máš množstvo otázok o tréningu, výžive či správnej obuvi. V tejto sekcii sme pre teba pripravili odpovede na najčastejšie otázky, ktoré si kladú začiatočníci aj pokročilí bežci.
Ako začať behať ako úplný začiatočník?
Začať behať môžeš kombinovaním chôdze a pomalého behu aspoň 3-krát do týždňa. Dôležité je zvoliť si reálne ciele a vybudovať si pravidelný tréningový návyk.
Aké topánky na behanie sú najlepšie pre začiatočníkov?
Správna obuv je základom každého behu. Vyber si topánky na behanie podľa typu nášľapu a terénu, v ktorom budeš behať – minimalizuješ tak riziko zranenia.
Čo obliecť na beh, aby som sa cítil pohodlne?
Oblečenie na behanie by malo byť funkčné, priedušné a rýchloschnúce. Bavlna nie je vhodná, pretože drží vlhkosť, čo môže spôsobiť prehriatie alebo podchladenie.
Ako si udržať motiváciu pri behaní?
Motiváciu podporí zapojenie do bežeckého klubu, vedenie bežeckého denníka alebo prihlásenie sa na preteky. Keď vidíš svoj pokrok, ľahšie vytrváš v pravidelnom behu.
Čo jesť pred a po behu?
Pred behom si daj ľahké sacharidové jedlo aspoň 90 minút pred tréningom. Po behu doplň sacharidy a bielkoviny v pomere 3:1, aby si podporil regeneráciu.
Ako dodržiavať pitný režim pri behu?
Pi podľa smädu a vyhni sa nadmernému pitiu vody. Nadmerná hydratácia môže byť nebezpečná, preto dodržiavaj vyvážený pitný režim pri behu.
Ako zabrániť zraneniam pri behu?
Základom je správna technika dýchania a držanie tela. Správna obuv a postupné zvyšovanie záťaže tiež výrazne znižujú riziko úrazov.
Ako merať výkon pri behu a počet kilometrov?
Použi aplikácie ako Strava alebo Runtastic, ktoré zaznamenávajú tréningy a merajú odbehnuté kilometre. Vďaka nim máš prehľad o výkone, tempe aj celkovom pokroku.
Pomáha beh na spaľovanie tukov a chudnutie?
Áno, beh patrí medzi najefektívnejšie športy na spaľovanie tukov. Pri pravidelných tréningoch podporuje chudnutie, zlepšuje kondíciu a celkovo posilňuje zdravie.
Záver - Ako začať pravidelne behať a vytrvať
Beh pre úplných začiatočníkov nemusí byť strašiakom. Stačí správne nastaviť očakávania, zvoliť si vhodnú obuv a oblečenie, dodržať pitný režim pri behu a postupne budovať kondíciu.
Pamätaj, že pravidelný beh nie je len o spaľovaní tukov či chudnutí, ale aj o mentálnom uvoľnení. Aplikácie, denníky a sparing partneri ti pomôžu vytrvať. Prajeme ti veľa šťastne nabehaných kilometrov!
Zdroje:
https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-start-running
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-the-absolute-beginners-guide-2911191
https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/
