VO2 max je pojem, ktorý sa často spomína v súvislosti s kondíciou, športovým výkonom a zdravím. V praxi ide o číslo, ktoré má čo povedať nielen elitným atlétom, ale aj rekreačným športovcom, ktorí chcú lepšie rozumieť svojmu telu. Čo presne VO2 max znamená, prečo je dôležitý a ako ho možno zlepšiť? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Ak chcete zlepšiť svoju aeróbnu kondíciu, môžete skúsiť maximalizovať svoju spotrebu kyslíka. Nameraná hodnota VO2 tiež dobre poslúži na sledovanie pokroku, keď zlepšujete svoje športové schopnosti alebo sa snažíte vytrvať na určitej úrovni, aby ste svoj výkon udržali.
Čo to je VO2 max a prečo je dôležitý?
VO2 max, alebo maximálna spotreba kyslíka, je množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže prijať a využiť počas maximálnej fyzickej námahy. Meria sa v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg/min). Čím vyššie je vaše VO2 max, tým efektívnejšie vaše telo využíva kyslík a tým lepšiu máte aeróbnu kondíciu.
Zdravotne je VO2 max považovaný za jeden z najlepších ukazovateľov kardiovaskulárneho zdravia. Vyššie hodnoty VO2 max bývajú spojené s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení, cukrovky typu 2 a celkovo s dlhšou životnosťou. Pre športovcov je VO2 max ukazovateľ výdrže, čím vyššia hodnota, tým dlhšie a intenzívnejšie viete podať výkon bez vyčerpania.
Ako sa VO2 max meria?
VO2 max sa najpresnejšie meria v špecializovaných laboratóriách počas takzvaného spiroergometrického testu počas spiroergometrie. Počas tohto testu bežíte na bežeckom páse alebo šliapete na cyklotrenažéri s postupne sa zvyšujúcou záťažou, pričom máte na tvári masku napojenú na prístroj, ktorý detailne analyzuje množstvo kyslíka, ktoré vdychujete a vydychujete. Výsledky odrážajú vašu maximálnu schopnosť tela prijímať, transportovať a využiť kyslík počas záťaže. Ide o zlatý štandard, ktorý sa používa najmä v športe, výskume či zdravotníctve.
Pre bežných športovcov alebo rekreačne aktívnych ľudí však existujú jednoduchšie a dostupnejšie formy odhadu VO₂ max, napríklad prostredníctvom inteligentných športových hodiniek alebo mobilných aplikácií. Zariadenia ako Garmin, Apple Watch, Polar, Coros využívajú algoritmy, ktoré kombinujú údaje o srdcovej frekvencii, tempe, čase zotavenia a vzdialenosti. Ich výhodou je, že umožňujú sledovať dlhodobé trendy a vývoj kondície bez potreby návštevy laboratória. Aj keď nejde o úplne presné čísla, na individuálne porovnanie výkonu a motiváciu bohato postačujú.
Typy maximálnych meraní VO2 max
Merania VO2 max sú rôzne. Maximálne merania VO2max sa robia buď priamo, alebo nepriamo, no v oboch prípadoch športovec ide až na hranicu svojich možností. Najpresnejšie je priame laboratórne meranie s maskou (CPET), kde sa analyzuje vdychovaný a vydychovaný vzduch a sleduje sa množstvo prijatého kyslíka pri postupne rastúcej záťaži na bežeckom páse alebo cykloergometri. Tento typ testu dokáže presne určiť moment, keď spotreba kyslíka prestane rásť, a preto je považovaný za zlatý štandard. Do kategórie maximálnych testov patria aj stupňované GXT protokoly, ktoré môžu byť s maskou (priame meranie) alebo bez nej (nepriame), pričom záťaž sa zvyšuje každú minútu až do momentu úplného vyčerpania.
Maximálne, ale nepriame merania zahŕňajú aj terénne testy ako Cooperov 12-minútový beh, beep test či maximálne časové alebo výkonnostné testy na bicykli (MAP test), kde sa VO2max odhaduje podľa výkonu, rýchlosti, vzdialenosti alebo srdcovej frekvencie. Hoci neposkytujú presné meranie kyslíka, stále ide o maximálne testy, pretože športovec musí podať plný výkon. Pre profesionálov existujú aj kombinované diagnostiky, kde sa k VO₂max pridáva napríklad meranie VLaMax, čo poskytuje širší obraz o aeróbnej aj anaeróbnej kapacite organizmu.
Absolútna VO2 max
Absolútna VO2 max je jednoducho množstvo kyslíka, ktoré dýchaš v litroch za minútu. Táto hodnota závisí od toho, koľko máš rokov, od aktuálnej hmotnosti a výšky a od toho, akého si pohlavia.
Relatívna VO2 max
Relatívna VO2 max meria tvoju hmotnosť v litroch za minútu na kilogram telesnej hmotnosti. Relatívna hodnota VO2 max je ideálna na vzájomné porovnanie úrovne kondície rôznych ľudí. Určite sa ale neporovnávajte v tom zmysle, že iní sú na tom lepšie ako ty. Každý má stavbu tela prispôsobenú inak.
Tipy na meranie VO₂ max doma alebo v teréne:
- Bežecký test s hodinkami:
Po absolvovaní aspoň 10-minútového rovnomerného behu (najlepšie na
rovine) sa väčšina moderných športových hodiniek pokúsi vypočítať VO₂
max automaticky. Je dôležité bežať v stabilnom tempe a mať zapnuté GPS
aj monitor srdcového tepu.
-
Chôdza alebo nordic walking: Niektoré hodinky odhadujú VO₂ max aj z rýchlej chôdze (napr. Fitbit, Garmin pri funkcii „Fitness Age“).
-
Cyklistický test: Ak jazdíte s wattmetrom a meračom tepu, niektoré aplikácie dokážu VO₂ max odhadnúť z cyklistických údajov.
-
Kooper test (manuálny výpočet): Odbehnite čo najviac metrov za 12
minút a použite vzorec: VO₂ max = (ubehnutá vzdialenosť v metroch –
504.9) ÷ 44.73. Hoci je to len orientačné, poskytne vám predstavu o
výkonnosti.
Nezabúdajte, že meranie VO₂ max je ovplyvnené mnohými faktormi: od únavy, stresu, hydratácie, až po počasie. Sleduj preto najmä trend, teda to, či sa hodnota časom zlepšuje a menej sa sústreď na jedno konkrétne číslo.
Rozdiely VO2 max medzi mužmi a ženami
Rozdiely vo fyzickom výkone medzi mužmi a ženami väčšinou súvisia s rozdielmi v zložení tela. Výskum ukazuje, že muži majú zvyčajne viac čistej svalovej hmoty ako ženy. Zároveň majú ženy tendenciu prirodzene hromadiť viac tukového tkaniva. Miesta, kde sa na tele hromadia tukové zásoby ženám a kde mužom, sa tiež líšia. Muži majú tendenciu ukladať tuk okolo trupu a brucha a ženy ukladajú viac tuku okolo bokov a stehien.
Tieto prirodzené rozdiely v zložení tela sú dôležité pre pochopenie toho, čo znamená váš osobný VO2 max. Svaly využívajú kyslík, zatiaľ čo tuk je jednoducho uložená energia. Muži majú v priemere vyššie hodnoty VO2 max ako ženy. Avšak špičková vytrvalostná športovkyňa bude mať takmer určite oveľa vyššie VO2 max ako priemerný muž. Pravdepodobne však bude mať nižšie VO2 max v porovnaní s vrcholovým mužským vytrvalostným športovcom. Je však dôležité nesústreďovať sa iba na číslo samotné, ale sledovať dlhodobý trend. Ak sa vaše VO2 max postupne zlepšuje, znamená to, že sa vaša kondícia zlepšuje tiež.
Čo ovplyvňuje VO2 max?
Na VO2 max vplýva viacero faktorov:
-
Genetika: Určuje vašu „štartovaciu čiaru“ aj hornú hranicu.
- Tréning: Najväčší vplyv má pravidelný a cielene štruktúrovaný tréning.
- Vek: S pribúdajúcimi rokmi VO2 max klesá, už po 30. roku života približne o 1 % ročne, no pohyb môže tento pokles výrazne spomaliť. Teda VO2 max sa mení podľa veku a pohlavia
- Pohlavie: Muži mávajú prirodzene vyššie hodnoty ako ženy, najmä kvôli vyššiemu množstvu svalovej hmoty a hemoglobínu.
- Hmotnosť: VO2 max sa uvádza vzťahom k hmotnosti - vyššia hmotnosť pri rovnakom výkone znamená nižšiu relatívnu hodnotu.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené priemery VO2 max na základe pohlavia a úrovní aktivity.
Pohlavie (18 až 45 rokov)
| Úroveň aktivity
| Priemerná VO2 max
|
Muž
| sedavý
| 35 až 40 ml/kg/min
|
Žena
| sedavý
| 27 až 30 ml/kg/min
|
Muž
| aktívny
| 42,5 až46,4 ml/kg/min
|
Žena
| aktívny
| 33,0 až 36,9 ml/kg/min
|
Muž
| vysoko aktívny
| ≤ 85 ml/kg/min
|
Žena
| vysoko aktívny
| ≤ 77 ml/kg/min |
Ako zvýšiť VO2 max tréningom
Zlepšenie VO2 max funguje najlepšie, keď kombinuješ vysokú intenzitu, dostatočný objem a pravidelnosť.
Najsilnejším stimulom sú intervaly na úrovni 90–100 % maximálnej
tepovej frekvencie, napríklad 4×4 minúty vo veľmi vysokom tempe s dlhším
oddychom. Veľmi účinné sú aj krátke opakované úseky 30/30 alebo 40/20,
pri ktorých sa strieda vysoká intenzita s krátkym zotavením udržiavajú
srdce v „červenej zóne“ dlhší čas. Tieto tréningy by mali byť v programe
1–2× týždenne, pričom dôležitá je aj technika behu alebo cyklistiky a
správne rozcvičenie.
Popri intervaloch treba budovať aj základnú
aeróbnu kapacitu dlhšími tréningmi v nízkej až strednej intenzite. Tieto
tréningy zlepšujú ekonomiku pohybu, funkciu mitochondrií a schopnosť
organizmu pracovať pri vyššej záťaži bez rýchleho vyčerpania. Silový tréning, najmä nohy a core, zlepšuje efektivitu pohybu a stabilitu, čo nepriamo posúva VO2 max vyššie.
Kľúčom je tiež pravidelnosť, postupné zvyšovanie záťaže, dostatočný
spánok a regenerácia. Kombinácia HIIT + aeróbnej vytrvalosti + sily dáva
najrýchlejší a najstabilnejší progres.
Ako zlepšiť VO2 max tréningom tipy
A čo VO2 max a tréning? Zlepšenie VO2 max si vyžaduje pravidelný aeróbny tréning a dostatočné zaťaženie. Zlepšenie kondície a VO2 max sa dá dosiahnuť rôznymi metódami.
Intervalové tréningy
- 30/30 alebo 60/60: 30 sekúnd intenzívneho behu + 30 sekúnd voľne. 6–10 opakovaní.
-
Beh do kopca: Zvyšuje nielen VO2 max, ale aj silu dolných končatín.
-
Fartlek: Voľné striedanie rýchlych a pomalých úsekov.
Tempový tréning
Beh alebo cyklistika v tempe mierne pod prahom laktátu (cca 80–90 % max TF) po dobu 20–40 minút. Zvyšuje schopnosť udržať vysoký výkon bez prepálenia.
3. Krátke rýchlostné intervaly
4 × 4 minúty na 90–95 % maxima s rovnakou dobou oddychu. Tento model je overený v mnohých štúdiách ako jeden z najúčinnejších pre zvýšenie VO2 max.
Výživa a suplementy
Zlepšovanie VO2 max nie je len o tréningu. Význam zohráva aj:
- Dostatok železa: Pomáha pri transporte kyslíka. Dôležité najmä pre ženy.
- Kvalitný spánok: Regenerácia nervového a kardiovaskulárneho systému.
- Hydratácia: Ovplyvňuje krvný objem a schopnosť transportovať kyslík.
- Niektoré štúdie naznačujú mierny prínos cviklovej šťavy (bohatej na dusičnany) na zlepšenie výdrže. Efekt je však individuálny a limitovaný.
- Pomôcť pri intenzívnom tréningu pomôže aj kreatín.
VO2 max nie je len číslo
Hodnota VO2 max je dôležitá pre každého, kto chce zlepšiť svoju výdrž, srdcovocievne zdravie alebo len lepšie porozumieť svojmu telu. Je to ukazovateľ, ktorý sa dá zlepšiť bez ohľadu na to, v ktorom leveli práve začínaš. Dôležité je pozrieť sa na to, ako zlepšiť VO2 max prirodzene.
Nezabudni, že kľúčom je pravidelnosť, primerané dávkovanie záťaže a dlhodobý pohľad. Či už beháš, bicykluješ alebo chodíš na turistiku, ak sa hýbeš pravidelne a cielene, VO2 max ti poďakuje.
Zdroje:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-vo2-max
https://www.firstbeat.com/en/blog/whats-a-good-vo2max-for-me-fitness-age-men-and-women/
