Plank náš (takmer) každodenný

Robíte planking pravidelne alebo s ním plánujete začať? Zaujíma vás ako správne držať telo pri plankovaní a aké výhody má jeho pravidelné cvičenie? Chcete vedieť, čoho sa pri plankingu vyvarovať? Ak ste aspoň raz odpovedali áno, tento článok je určený pre vás.

Planking (z angl. slova plank – doska) patrí medzi statické izometrické cviky s vlastnou váhou tela. Znamená to, že svaly sa pri tomto type cvičenia nenaťahujú a neskracujú (ako pri dynamických cvikoch). Dĺžka svalových vlániek sa pri cviku nemení a držaním správnej pozície narastá v svaloch napätie, čím dochádza k ich spevňovaniu. Planking je šetrný ku kĺbom, keďže počas jeho cvičenia sa kĺby nenamáhajú.

Hoci statické cviky vyzerajú jednoducho, opak je pravdou. Správne držanie tela v jednej polohe pri narastajúcom svalovom napätí je naozaj náročné. Medzi statické izometrické cviky patrí aj vis na hrazde s niekoľkosekundovým držaním zdvihnutých nôh v rôznych uhloch či držanie polohy v rozličných fázach drepu.

Základný plank
Základná poloha plankingu – ramená a lakte v jednej rovine, panva v neutrálnej polohe a hlava v predĺžení trupu.

Benefity pravidelného plankingu

Výhody pravidelného plankingu sú nesporné, no nie je to zázračný cvik, ktorý stačí cvičiť 5 minút denne a zrazu schudnete, spevníte svalstvo a vytvoríte si six-pack. Tak ako ostatné cviky, aj planking treba kombinovať a dopĺňať o iné druhy cvikov (v tomto prípade napríklad o dynamické). Každodenné cvičenie plankingu sa neodporúča, telu by ste mali dopriať oddych aspoň jeden deň medzi cvičeniami. Aké sú výhody pravidelného cvičenia plankingu?

Celkové spevnenie svalstva

Pravidelným cvičením plankingu si spevníte svalstvo najmä stredu tela (tzv. core) – posilníte brušné, bedrovo-panvové svalstvo, hrudnú a krčnú chrbticu. Okrem toho zlepšujete vnútrosvalovú a medzisvalovú koordináciu, čo znamená, že pravidelné cvičenie vám pomôže lepšie ovládať svaly.

Nenáročné na miesto a pomôcky

Planking je nenáročný cvik z hľadiska priestoru, ktorý na cvičenie potrebujete a pomôcok. Keďže ide o cvičenie s vlastnou váhou tela, v tomto prípade nie sú pomôcky potrebné. V neskoršej fáze, ak skúšate rôzne variácie plankingu, môžete používať pomôcky (fit lopta, medicimbal), ale nie je to nevyhnutné. Planking sa dá cvičiť aj v pohodlí domova, stačí vám podložka na cvičenie, pre začiatočníkov stolička.

Zlepšenie držania tela

Spevnením svalov a správnym držaním polohy počas cvičenia si zároveň zlepšíte správne držanie tela, čo ocenia najmä ľudia so sedavým zamestnaním.

Znížite riziko poranenia chrbtice

Jednou z funkcií svalstva je chrániť kĺby a kosti pred poranením. Spevnením svalstva a zlepšením celkového držania tela odstránite bolesti chrbta, ktorý zároveň ochránite pred prípadným zranením. Správnym držaním tela počas plankingu môžete zredukovať bolesti v driekovej chrbtici. Ak máte bolesti chrbta, planking vykonávajte pod odborným dohľadom, aby ste si ešte viac neuškodili.

Zrýchli metabolizmus

Pravidelné cvičenie zrýchli proces látkovej výmeny, čím dochádza k spaľovaniu tukov. Vybudovaním svalovej hmoty, ktorá na svoje fungovanie potrebuje neustály prísun energie, tak rýchlejšie chudnete.

Lepšia nálada a menej stresu

Ako pri každom cvičení, aj tu platí, že odmenou vám budú nielen spevnené svaly, ale aj endorfíny, ktoré sa po cvičení vyplavia. Lepšia nálada redukuje stres, ktorý dnes zažívame takmer na dennej báze.

Variácie plankingu
Planking má mnoho podôb. Keď zvládnete základnú polohu, meňte uhly zaťaženia svalov.

Správne držanie tela

Udržať správnu pozíciu pri plankingu je absolútny základ a najdôležitejšia vec. Pri základnom plankovom postoji sú tvár a brucho otočené k zemi. Ramená a lakte sú v jednej rovine, ruky sú v lakťoch zohnuté v 90° uhle, ramená sú zatiahnuté (treba ich ťahať smerom dole). Lopatky ťahajte do strán od chrbtice. Hrudná časť chrbtice je mierne vyklenutá nahor, drieková časť mierne prehĺbená s panvou v neutrálnej polohe. Hlava je v predĺžení trupu, nohy sú postavené na špičkách. Počas cviku dýchajte prirodzene bránicou. Nezadržiavajte dych.

Variácie plankingu

Tým, že pri izometrických statických cvikoch svaly nemenia svoju dĺžku, pri jednej polohe posilňujete práve jednu časť svalov. Preto sa odporúča meniť uhly zaťaženia svalov. Variácií na planking existuje veľmi veľa. Kto zvládne základnú polohu, môže postupne skúšať ďalšie plankingové polohy a pridávať čas počas ktorého udrží svaly v napätí a telo v správnej polohe.

Planking pre začiatočníkov

Začiatočníci zaujmú postavenie ako pri základnom plankingu (tvár otočená k zemi, hlava v predĺžení chrbtice, ramená a lakťe v jednej rovine), nohy však nie sú na špičkách, ale na kolenách. Ak je aj táto poloha pre vás náročná, oprite sa rukami (zohnutými v lakťoch) o stoličku. Zadok, chrbát, krk a hlava sú v jednej línii.

Na začiatok je najdôležitejšie zvládnuť techniku cviku a udržať polohu 10, 20 a postupne 30 sekúnd. Ak udržíte polohu s rukami opretými o stoličku 30 sekúnd, prejdite na plank na kolenách bez stoličky (opäť začnite 10 sekundami a postupne pridávajte). Po zvládnutí tohto cviku, prejdite na základnú planking polohu. Ak ste začiatočník, cvičte planking pod dohľadom profesionála. Nepodceňujte to. Hoci vyzerá tento cvik jednoducho, nie je to tak a pri nesprávnom držaní tela si môžete viac uškodiť ako polepšiť. Aj keď máte k dispozícii zrkadlo, v ktorom sledujete držanie tela, neodsledujete to tak dôsledne ako profesionál, ktorý vás upozorní na chyby.

Muž cvičiaci side plank
Side plank – plank na strane dá zabrať najmä šikmým brušným svalom. Spevníte si ním panvu aj driečnu chrbticu.

Side plank

Telo je otočené na stranu. Ramenný a lakťový kĺb sú v jednej rovine, obe nohy vystreté a telo držte v jednej rovine. Cvičenie opakujte aj na druhej strane. Táto poloha je skvelá na posilňovanie šikmých brušných svalov, vďaka ktorým spevníte panvu a chrbticu. Jednoduchšia verzia side planku, je so zohnutou spodnou nohou.

Obrátený (reverse) plank

Tvár a brucho smeruje k stropu, ramená sú v jednej línii s lakťami a dlaňami (ruky sú vystreté, nie zohnuté), zadok spevnený. Nohy sú opreté o päty alebo pokrčené v kolenách v 90° uhle. Pri tejto polohe posilňujete svaly stredu tela, sedacie a stehenné svaly.

Chyby pri cvičení plankingu

Najčastejšie chyby, ktoré pri plankingu ľudia robia sú: vysadená alebo podsadená panva (vystrčený zadok), zaklonená alebo predklonená hlava, prepadnuté lopatky (vtedy vám padá zadok) alebo naopak vystrčené lopatky, prepadnutý hrudník a ramená, nespevnené brucho. Dávajte si tiež pozor, ak máte kardiovaskulárne problémy alebo vysoký krvný tlak. Pri tomto type cvičenia sa prekrvovanie svalov zhoršuje a hromadia sa tu odpadové látky, preto ho radšej konzultujte s lekárom.

  • Komentáre

Pridať komentár

Pridať komentár

Oznamovať
avatar
wpDiscuz
  • Podobné články
0
Recepty Výživa

Čokoládové brownies s proteínom

0
Beh Pre začiatočníkov Tréning Turistika a chôdza Šport

Chôdza dobre doplní tréning

0
Strava Vitamíny a minerály Výživa

Skvelý zdroj výživy pre športovcov

Navigácia

Magazíny