V živote každého bežca príde moment, kedy uvažuje nad zrýchlením svojho tempa. Stačí však len bezhlavo zvýšiť tempo a behať rýchlejšie? V tomto článku sa dozvieš, ako zvýšiť rýchlosť pri behaní a zlepšiť tak svoj výkon.
Existuje mnoho spôsobov, vďaka ktorým budeš silnejší, zlepšíš svoju techniku a budeš behať rýchlejšie bez väčšej únavy. S vybudovaním rýchlosti ti môže pomôcť niekoľko šikovných tipov. Čím viac ich začleníš do svojej rutiny, tým lepšie pre teba, pretože tak zabrániš tréningovému stereotypu.
Vybuduj si základnú aeróbnu vytrvalosť
Toto je bod, ktorý jednoducho neobídeš. Aeróbna vytrvalosť predstavuje základ všetkých vytrvalostných športov. Tréningy aeróbnej vytrvalosti sa vyznačujú pomalým behom pod úrovňou 80 % tvojej maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. Až po jej vybudovaní prichádza na rad rýchlosť, fartleky a intervaly. Ako ju teda vybuduješ? Najprv je potrebné vypočítať si 80 % tvojej maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. Na to ti poslúži jednoduchá rovnica: 180 − tvoj vek.
Začať môžeš na 30 minútach behu v tejto zóne srdcového tepu. Táto fáza zvyčajne trvá 2 až 3 mesiace prípravy, v rámci ktorej pomaly zvyšuješ objem nabehaných kilometrov, nie však intenzitu. Tempo behu sa nazýva aj „konverzačné“, pretože by si mal počas neho pomerne jednoducho udržať konverzáciu. So sledovaním srdcového tepu ti pomôžu tiež kvalitné bežecké GPS hodinky.
Hraj sa so svojou rýchlosťou
Hra s rýchlosťou sa inak nazýva aj fartlek. Tento typ tréningu je pre začiatočníkov dobrou vstupnou bránou do sveta rýchlosti. Vďaka svojej jednoduchosti sa teší obľube u mnohých bežcov, či už začínajúcich, alebo profesionálnych. Pri fartleku ide o to, aby si počas behu striedal rôzne tempá. Takže bežíš napríklad 4 minúty pomaly a 1 minútu rýchlo alebo 800 metrov pomaly, a potom spravíš 200-metrový šprint. Toto môžeš zopakovať aspoň 5-krát, vďaka čomu neskôr zistíš, ktorý formát ti sedí najviac. Takýmto striedaním rýchlosti dostane tvoj tréning nový impulz a bude ťa viac baviť.
Progresívny beh ako príprava na preteky
Bežecké preteky sa vyznačujú tým, že začínaš pomalým tempom, ktoré postupne zvyšuješ, pričom posledné kilometre sú naozaj rýchle. Rovnako vyzerá aj progresívny beh, kedy začneš ľahko a zrýchľuješ podľa toho, na aké tempo sa chceš dostať. Variácie sú taktiež rôzne. Zrýchľovať môžeš každý kilometer, každé dva alebo i každých 500 metrov. Tento beh môžeš merať na vzdialenosť, ale aj na čas, čo znamená, že progresívny beh môžeš ísť na 7 kilometrov alebo 45 minút. Všeobecne sa odporúča zrýchľovať o 10 až 15 sekúnd na kilometer, avšak až po niekoľkých tréningoch zistíš, čo najlepšie funguje pre teba.
Pretekárske tempo vďaka tempovému behu
Tempový beh je veľmi užitočným nástrojom v neskoršej časti prípravy. Slúži hlavne na to, aby si svoje telo dostal do pretekárskeho tempa, vďaka čomu budeš vedieť, aké to asi bude na skutočných pretekoch. Ak napríklad trénuješ na polmaratón, skús do svojej prípravy začleniť 5 až 7-kilometrové behy v polmaratónskom tempe. Tempové behy môžeš rátať aj na čas, nielen na vzdialenosť. V rámci prípravy na 10-kilometrové preteky tak môžeš vyskúšať 3 x 10 minút v 10-kilometrovom tempe.
Čerešnička na torte menom intervaly
Množstvo začínajúcich bežcov by chcelo ihneď začať s intervalmi. Ako sme už spomínali vyššie, pre budovanie rýchlosti je potrebné vybudovať najprv svoju aeróbnu vytrvalosť. Intervaly teda predstavujú akúsi pomyselnú čerešničku na torte tvojej prípravy. Veľa bežcov si pokojne vystačí aj bez nich, pretože sú vhodné skôr pre pokročilých. Medzi najznámejšie intervaly patria rýchle 400-metrové úseky, ktoré sa obvykle behajú v 5-kilometrovom tempe. Začni s dvomi alebo tromi 400-metrovými intervalmi a časom sa dopracuj k šiestim až ôsmym.
Samotný bežecký tréning je len časťou v celej príprave športovca. Ako už iste vieš, zvyčajne rozhodujú veci, ktoré si na prvýkrát ani neuvedomíš. Tým myslíme kvalitný spánok, kvalitnú a vyváženú zdravú stravu a správnu regeneráciu. Ak ich spojíš s kvalitným tréningom, môžeš sa tešiť na nový osobný rekord.
Zdroje:
https://www.verywellfit.com/how-to-run-faster-and-improve-race-times-2911291
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-run-faster#for-advanced-runners
