Beh je aktivita, ktorá delí ľudí na dva tábory. Niekto ho nenávidí a niekto miluje. Tí, čo ho milujú, zistili, ako behať správne a s ľahkosťou. Ak to chceš vedieť aj ty, v našom článku nájdeš všetko potrebné. Prezradíme ti, čo je najdôležitejšou súčasťou bežeckej výbavy, ako zvládnuť správnu techniku či prečo by si mal kombinovať chôdzu s behom.
Ešte pred tým, ako začneš behať, je potrebné zadovážiť si kvalitnú výbavu. Bežecké tenisky predstavujú absolútny základ, pretože ide o jedinú časť výbavy, ktorá má neustály kontakt so zemou. Výber bežeckej obuvi závisí aj od toho, na akom povrchu budeš chcieť behať – rozhodnúť sa môžeš medzi klasickými cestnými či trailovými bežeckými teniskami.
Okrem obuvi sa ti určite bude hodiť bežecké tričko, ktoré má nízku hmotnosť a efektívne odvádza pot. Ideálne by malo mať aj reflexné prvky, a to pre prípad zhoršenej viditeľnosti. Ďalej odporúčame zadovážiť si kvalitné bežecké ponožky, ktoré ťa môžu ochrániť pred neželanými pľuzgiermi. Vhodné ponožky na beh by tak mali byť priedušné a vyrobené z materiálu na odvádzanie potu a vlhkosti od nôh.
Vo výbave bežca sa zaručene nestratia kvalitné bežecké hodinky s GPS. Nie je to nutnosť, no výrazne ti uľahčia celý proces a pomôžu ti zlepšovať sa vďaka štatistikám. Ak by ťa beh začal baviť viac, bežecké hodinky by si potreboval v každom prípade. S ich pomocou budeš vedieť všetky potrebné údaje o tvojom tréningu – odbehnutá vzdialenosť, dĺžka tréningu, tempo behu, spálené kalórie či priemerný srdcový tep. To všetko ti môže pomôcť s nastavením tréningového plánu a taktiež ťa uvedené údaje budú viac motivovať.
Jeden z najlepších spôsobov, ako zostať motivovaný, je prihlásiť sa na preteky. Spočiatku ti to možno príde zvláštne, no po čase zistíš, že cítiš väčšiu zodpovednosť a motiváciu, keď vieš, že ťa čakajú preteky. Pevne stanovený termín pretekov ti tak pomôže zostať sústredeným a udrží ťa v tvojej pravidelnosti. Ako začiatočníkovi ti určite odporúčame preteky od 5 kilometrov po polmaratón (21,1 km).
Pokiaľ však neplánuješ a ani nechceš ísť na preteky, stačí si vytvoriť bežecký plán, ktorého sa budeš držať. Platí, že pomaly ďalej zájdeš. To znamená, že namiesto toho, aby si behával 10 kilometrové behy začneš postupne na dvoch až troch kilometroch. Časom sa ti pôjde ľahšie, vďaka čomu môžeš dĺžku behu predlžovať. Taktiež je dobré, keď budeš chodiť behávať v približne rovnaký čas. Na začiatok úplne stačí nastaviť si cieľ behať 2 – 3-krát za týždeň.
Veľké množstvo ľudí robí tú chybu, že behajú dlho a príliš rýchlym tempom. To však často vedie k neželaným zraneniam alebo zisteniu, že nedosahujú výkony, aké by chceli. Pamätaj, že nie je sa kam ponáhľať. Dokonca môžeš kombinovať beh s chôdzou. Napríklad môžeš začať minútovou chôdzou, a potom 30 sekúnd pobežíš naozaj ľahkým tempom, pri ktorom budeš schopný viesť konverzáciu. Môžeš si však vybrať akýkoľvek pomer chôdze a behu, ktorý ti vyhovuje.
Táto metóda ti umožní posúvať sa oveľa rýchlejším a efektívnejším spôsobom, ako keby si mal na začiatku bežať 30 minút bez prestávky. Taktiež sa zvýši tvoja motivácia, vďaka ktorej pri behu zotrváš dlhšie a vytvoríš si pevný bežecký základ. Prestávky na chôdzu predstavujú obdobia aktívnej regenerácie, ktoré zabraňujú únave tela. To umožní tvojim svalom odpočinúť si a zotaviť sa, následkom čoho budeš môcť bežať ďalej s menšou únavou a stresom pre tvoje telo.
Správna bežecká technika je po obuvi ďalším dôležitým faktorom, bez ktorého sa časom môžeš zraniť alebo si spôsobiť iné komplikácie. Beh je síce prirodzený pohyb, no to neznamená, že nemôžeš niektoré aspekty bežeckej formy zlepšiť. Zdokonalením bežeckej techniky sa môžeš naučiť šetriť energiu, zlepšiť tempo, behať dlhšie vzdialenosti a predovšetkým znížiť riziko bežeckého zranenia.
V prvom rade by si mal udržiavať vzpriamené držanie tela. Hlavu je potrebné mať zdvihnutú – ideálne upieraj zrak 5 metrov pred seba. Chrbát by si mal mať vystretý a ramená vyrovnané, no najmä uvoľnené. Dbaj na to, aby si sa príliš nenakláňal dopredu alebo dozadu. Toto sa deje najmä vtedy, keď už človek nevládze a beží vzdialenosť alebo tempo, na ktoré nie je zvyknutý.
Pamätaj, že ruky by si mal mať ohnuté v 90 stupňovom uhle v lakti. V správnej polohe sa ruka pri pohybe tam a späť takmer dotýka tvojho bedra. Často diskutovanou témou je aj došľap chodidla. Ten môže byť na pätu, do stredu či na prednú časť chodidla. Množstvo bežeckých trénerov odporúča došľap na stred chodidla, avšak každý človek je iný a doteraz sa nepotvrdilo, že by došľap na stred chodidla zlepšil ekonomiku behu alebo znížil riziko zranenia.
Zraneniam predídeš nielen správnou bežeckou technikou ale aj výživovými doplnkami, ktoré podporujú zdravie kĺbov. Jednou, a často odporúčanou možnosťou je aj užívanie kolagénu. Jeho hlavnou úlohou je, aby spojivové tkanivá svalov a kostí boli pevné a nemali problém zvládať akúkoľvek záťaž, a to hlavne pri športe. Vybrať si môžeš napríklad morský kolagén, ktorý je extrahovaný z kože, kostí, plutiev aj šupín morských rýb, a preto sa mu často hovorí aj rybí kolagén. Rybí kolagén má pritom vynikajúcu biologickú dostupnosť, čo znamená, že v ľudskom tele sa po konzumácii vstrebáva skutočne rýchlo.
Beh je jedným z najúčinnejších spôsobov budovania kardiovaskulárnej vytrvalosti. Ak beháš vonku, profituješ z pobytu v prírode, ktorý môže znížiť stres, zmierniť úzkosť a zlepšiť náladu. Beh si pritom nevyžaduje ani príliš vysoké investície – nepotrebuješ najdrahšie vybavenie, je relatívne lacný a môžeš ho vykonávať kdekoľvek. Ide tiež o aktivitu, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie. Pokiaľ je človek zdravý, nikdy nie je neskoro začať behať.
Najťažšia časť behu je jednoducho vyjsť von. Keď si však vytvoríš kvalitnú rutinu, zistíš, že sa nemôžeš dočkať, kým pôjdeš znova behať. Avšak aj tu je potrebné zachovať zdravú mieru a najmä zo začiatku to nepreháňať.
Zdroje:
https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/
https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-the-absolute-beginners-guide-2911191#toc-benefits
