Bez správnej techniky behu to jednoducho nepôjde. A možno pôjde, ale nie tak dlho. Pokiaľ teda chceš behať do vysokého veku, a najmä bez zranení, mal by si si osvojiť pár základných odporúčaní ohľadom techniky. V tomto článku sa dozvieš, ako zlepšiť techniku behu a taktiež aj to, ako efektívne predísť zraneniam.
Správna technika behu je veľmi dôležitá, pretože pomáha znižovať pravdepodobnosť zranenia a zvyšuje tvoj výkon a efektivitu. Okrem toho ti umožní behať dlhšie vzdialenosti pri väčšej intenzite s menšou bolesťou a nepohodlím. Pokiaľ už beháš nejaký čas a zatiaľ si techniku príliš neriešil, je veľmi pravdepodobné, že si si osvojil zlé návyky. Nemusíš však zúfať, s dávkou trpezlivosti a pomocou našich tipov si môžeš osvojiť aj ty základy správnej bežeckej techniky.
Každý človek je iný a práve preto sa u každého budú objavovať malé rozdiely v držaní tela pri behu. Existujú však všeobecné odporúčania, ktoré ti pomôžu a tvoj beh sa stane ekonomickejším a pohodlnejším. Pamätaj, že držanie tela, ktoré udržiavaš za pracovným stolom počas dňa, v aute alebo na gauči, sa reálne prenáša do techniky tvojho behu.
Udržiavaním sedavej polohy oslabujeme viacero svalov tela, čo pri behu predstavuje značný problém. Preto by si mal byť čo najviac vzpriamený keď bežíš. Ako na to? Najlepšie spravíš, keď ,,otvoríš hrudník” a ramená zatlačíš dolu a dozadu. Vďaka tomu si udržíš vzpriamený postoj. Hlava by mala byť priamo nad rovnou chrbticou a krkom. Predstav si, že k tvojej hlave je pripevnená šnúra, ktorá ťa dvíha nahor a zároveň jemne ťahá dopredu.
Kadencia je veľmi dôležitý faktor pokiaľ ide o beh. Predstavuje počet krokov, ktoré urobíš za minútu. Je to rytmus tvojho behu a vždy by si sa mal snažiť ho udržať rovnomerný. Aká kadencia je však správna? Vo všeobecnosti je zlatým štandardom hodnota 180 krokov za minútu, avšak dôležitejšie je, aby si udržal rovnomerný rytmus.
Mnoho bežcov má nedostatočnú kadenciu, pretože ich chodidlo zvyčajne dopadá pred ťažiskom tela, kvôli čomu nie je ich krok ekonomický a efektívny. Tento problém úzko súvisí so správnym došľapom chodidla. Drvivá väčšina bežeckej komunity beží cez pätu, čo však vedie k brzdeniu pohybu. Aj toto je dôvod, prečo sa množstvo ľudí po behu sťažuje na bolesť kolien.
Pokiaľ sa chceš tomuto vyhnúť, pokús sa došľapovať na stred chodidla. Taktiež je pri behu dobré, keď natočíš chodidlá mierne dovnútra. To im umožňuje správne absorbovať náraz pri došľape a zároveň udržiavať spodnú časť tela v rovine. Dobrým pravidlom z hľadiska došlapu je sledovať pozíciu kolena a členku pri prvom kontakte so zemou. V ideálnom prípade sa koleno ohýba priamo nad členkom, no problém nastáva vtedy, keď je členok pred kolenom.
Pri behu nesmieš zabúdať ani na pohyb rúk. Ten je totiž dôležitejší, ako si si možno doteraz myslel. Tvoje ruky majú za úlohu udržať telo v rovnováhe, zatiaľ čo nohy sú v pohybe. Lakte tvoria veľkú časť kinetickej energie, preto by si ich mal držať v jednej rovine a nehýbať s nimi počas behu do strán. Pamätaj, že vhodný uhol lakťov je 90 stupňov.
Taktiež nezabúdaj, že tvoje ruky musia byť dostatočne uvoľnené. Čím rýchlejšie bežíš, tým väčší by mal byť pohyb tvojich paží. Naopak, pomalý beh si vyžaduje malé, ale stále aktívne pohyby rúk. Vzor pohybu sa teda nemení, mení sa len jeho rozsah.
Správna technika dýchania závisí od vzdialenosti, ktorú bežíš. Avšak najlepšie bude, pokiaľ budeš počas behu dýchať do brucha a zachováš si jednotný rytmus. Najčastejšie sa odporúča 5-krokový vzor – 3 kroky pri nádychu a 2 kroky pri výdychu. Tým sa prirodzene posunie tvoje dýchanie tak, aby si sa nenadychoval stále na rovnakú nohu. Toto dýchanie zníži tlak na bránicu a celé telo počas behu.
Táto technika dýchania ti môže pomôcť maximalizovať výkon a znížiť počet zranení. Využiť môžeš aj 3-krokový vzor, kedy spravíš 2 kroky pri nádychu a jeden pri výdychu. Na začiatku to bude možno náročné, no časom si zvykneš a už si to nebudeš vedieť predstaviť inak.
Pokiaľ budeš dodržiavať zásady správnej bežeckej techniky, zranenia by sa ti mali vyhýbať. Samozrejme, zranenie sa môže vyskytnúť aj pri dobrej technike, napríklad natiahnutie či natrhnutie svalu. Okrem správnej techniky však dbaj aj na rozumné zvyšovanie frekvencie a objemu behov. Týždenne by si mal zvyšovať objem odbehnutých kilometrov maximálne o 10 %. Naozaj sa nie je kam ponáhľať, pretože ako sa hovorí „trpezlivosť ruže prináša“.
Správna bežecká obuv je mimo techniky azda najdôležitejší faktor. Pri jej výbere by si mal zohľadniť povrch, po ktorom budeš behať, či sa v nej cítiš pohodlne a najmä jej veľkosť. Všeobecne sa odporúča vziať si tenisky o jedno číslo väčšie, ako je tvoja bežná obuv. Nevhodné bežecké tenisky ti totiž môžu spôsobiť zranenia a taktiež aj nepríjemné otlaky či krvavé pľuzgiere.
Pokiaľ už máš dlhodobo bolesti alebo zranenia, skús si dať na nejaký čas pauzu. Ak ani dlhšia prestávka nezaberá, určite vyhľadaj pomoc u odborníka. To isté platí aj v prípade, že s behom začínaš a už máš isté choroby, alebo berieš lieky. Pomoc lekára či odborníka je vždy dobrou prevenciou.
Ak skĺbiš správnu bežeckú techniku so zdravou životosprávou a kvalitným spánkom, tvoja kariéra bežca môže mať veľmi dlhú trvácnosť. Na implementovanie našich rád si dopraj čas a nikam sa neponáhľaj.
Zdroje:
https://www.polar.com/blog/proper-running-form/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/proper-running-form#tips-to-avoid-injury
https://superleaguetriathlon.com/training/running-form/
https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
https://www.kinetic-revolution.com/running-technique-6-ways-to-improve-efficiency/
