Vášnivý cyklista od seba očakáva vždy tie najlepšie výsledky. Najskôr počas tréningov, ktoré sa potom spravidla odzrkadlia aj na pretekoch. Na to, aby cyklista konštantne podával ten najlepší športový výkon, musí porozumieť svojmu telu, jeho potrebám a dopriať mu potrebné živiny, vitamíny či minerály pre cyklistov, ktoré telo aktuálne potrebuje.
Aký nutričný plán by mal cyklista dodržiavať počas tréningovej fázy či o vo fáze cyklo pretekov? Pripravili sme si pre teba rady a príklady pre vyváženú cyklistickú výživu počas oboch fáz, ktoré si môžeš upraviť a aplikovať na svoj vlastný výživový plán.
Prečo je cyklistická výživa dôležitá
Kvalitná a správna cyklistická výživa je kľúčom k úspechu v pretekoch, na ktoré sa tvrdo pripravuješ. No športová výživa neovplyvňuje iba výkon, ale aj pôžitok z jazdy.
Ako cyklista by si si mal vytvoriť svoj výživový plán, ktorý dbá na to, aby tvoje telo malo dostatok minerálov, vitamínov, živín a energie z tých správnych potravín. Svoju stravu môžeš doplniť aj o výživové a športové doplnky pre cyklistov.
Ďalšou dôležitou súčasťou výživy je hydratácia pri cyklistike. Pre správne fungovanie organizmu je potrebné nastaviť si efektívny pitný režim pri športe a zaradiť aj elektrolyty pre športovcov, ktoré podporujú vstrebávanie tekutín.
Výživa by mala niesť atribúty zdravá a vyvážená, aby bola tvojmu telu a športovému výkonu prospešná. Samotný výživový plán je viac-menej individuálna záležitosť a mal by byť nastavený podľa tvojich osobných potrieb. Pripravili sme si pre teba však pár rád v podobe sprievodcu, ktorými sa môžeš inšpirovať pri zostavovaní si svojej vlastnej stratégie cyklistickej výživy.
Ktoré vitamíny, minerály a živiny potrebuje cyklista
Živiny či vitamíny, ktoré by mal cyklista prijímať sa nejako veľmi nelíšia od tých, ktoré by mal vo vyváženej miere prijímať každý človek bez ohľadu na to či je športovec alebo nie. V jednoduchosti, pre cyklistu sú najdôležitejšími:
- sacharidy - telom preferovaný zdroj energie, vďaka ktorému vieš udržiavať dobrý výkon dlhší čas,
- proteíny - esenciálna živina pre regeneráciu, ktorá má schopnosť posilniť a opraviť poškodené svalové vlákna či doplniť svalový glykogén a i.,
- vitamín D - dôležitý vitamín pre silnejšie svaly, kosti a zrýchlenie metabolizmu, ktorý príjmaš zo slnka, potravín (ktorých je však málo) a prostredníctvom suplementov vitamínu D3,
- vitamín C - posilňuje imunitný systém a získavaš ho konzumáciou zeleniny, ovocia a dávku môžeš doplniť suplementami vitamínu C,
- vitamín E - ochraňuje bunky vo svaloch a pľúcach a absorbuješ ho prostredníctvom potravín ako sú orechy či olej - najlepšie olivový,
- magnézium - reguluje hladinu cukru v krvi, krvný tlak, vývoj kostí či funkciu nervov, pomáha efektívnejšie spracovať sacharidy a tuk na energiu a získať ho môžeš z rôznych druhov potravín a doplniť suplementom horčíka,
- železo - napomáha budovaniu a udržiavaniu červených krviniek, ktoré dávkujú kyslík svalom, v prípade nedostatku železa riskujeme únavu či slabosť a jeho zdrojom sú mäso, ryby, zelenina, prípadne doplnky železa.
Samozrejme, sú aj mnohé iné dôležité zložky výživy, ktoré by telo malo prijímať v rámci potravín a zdravého životného štýlu. Svoj jedálniček môžeš posilniť aj rôznymi už spomínanými doplnkami stravy. Výber je naozaj široký, no je dobré sa najkôr oboznámiť s tým, akú, koľko, a ako často danú zložku telo potrebuje a na základe toho a svojho stravovacieho režimu si vybrať konkrétny doplnok výživy.
Pre všetky živiny, minerály, vitamíny a iné výživové či športové doplnky sú stanovené odporúčané dávkovanie, ktoré je potrebné naštudovať si a pri ich konzumácii sa nimi riadiť. Ako sa hovorí: „Všetkého veľa škodí.”
Športové doplnky pre cyklisto
Pre športovca cyklistu sú veľkým pomocníkom pred, počas aj po tréningu a cyklo pretekoch, športové doplnky. Správne zvolené výživové doplnky ti pomôžu udržať energiu počas dlhých jázd, podporiť hydratáciu a zrýchliť regeneráciu po tréningu. Vďaka nim dokážeš predísť zbytočnému vyčerpaniu či strate výkonu.
Medzi najlepšie doplnky výživy pre cyklistov patria:
- Energetické tyčinky - slúžia na doplnenie energie pred alebo počas dlhšej jazdy na bicykli,
- Energetické gély - rýchly prostriedok na doplnenie energie počas jazdy,
- Proteínové tyčinky - rýchly zdroj sacharidov a bielkovín - proteínu po tréningu podľa pomeru v konkrétnom produkte,
- Proteínové nápoje - tzv. regeneračné nápoje obsahujúce bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a celkovom zotavení sa zo športového výkonu,
- Elektrolytický nápoj - podporuje hydratáciu počas či po športovom výkone a existuje aj v podobe tabliet, prášku či sirupu aj v zmesi elektrolytického a sacharidového nápoja,
- Kofeínové doplnky - extra energia pre cyklistov pred stúpaním alebo finišom.
Detailnejšie informácie o výživových doplnkoch ti poskytne jeden z našich článkov, ktorý sa venuje ich vplyvu na športový výkon.
Ako nastaviť výživový plán pre cyklistu
Správne nastavený výživový plán pre cyklistu je rovnako dôležitý ako tréningový plán či regenerácia. Pomáha udržať stabilný výkon, predchádzať energetickým výkyvom a zlepšuje celkovú športovú výkonnosť. Zohľadniť treba nielen typ tréningu a pretekov, ale aj individuálne potreby, rýchlosť regenerácie a celkový životný štýl.
Pri tvorbe výživového plánu sa preto odporúča viesť si tréningový denník alebo športový zápisník, v ktorom si zaznamenáš, aká strava a hydratácia ti fungovali počas rôznych typov jázd. Vďaka tomu vieš presne určiť, čo ti pomáha pri dlhých vytrvalostných tréningoch a čo zas pred krátkymi intenzívnymi úsekmi. Takto získaný prehľad ti umožní prispôsobiť výživovú stratégiu na mieru a dosahovať lepšie výsledky bez zbytočných chýb.
Čo treba zohľadniť pri zostavovaní výživového plánu
Pri zostavovaní výživového plánu resp. výživovej stratégie by si mal zohľadniť niekoľko aspektov. Svoj organizmus a jeho potreby a snažiť sa ho čo najlepšie spoznať a odsledovať.
V rámci mapovania svojho tela by si mal sledovať rýchlosť potenia, aby si tomu mohol prispôsobiť svoj hydratačný režim. Je dobré sa teda pred a po tréningu vážiť, aby si zistil, aký máš úbytok hmotnosti.
Ďalej musíš zobrať do úvahy typ tréningovej jazdy resp. typ tréningu, ktorý sa chystáš vykonávať. S tým súvisí voľba zdroju energie. Výživa, ktorú zvolíš by mala závisieť na konkrétnom druhu tréningu, ktorý sa chystáš absolvovať (na jeho intenzite a trvaní) a požadovanom tréningovom efekte.
Príklad správneho zostavenia tréningov počas týždňa obsahuje:
- Ľahkú jazdu s nízkou intenzitou alebo regeneračnú jazdu bez prísunu sacharidov. Zdrojom energie (palivom) pre takýto typ tréningu sú v tomto prípade zásoby tuku organizmu. Tento tréning je vhodné vykonávať ešte pred raňajkami, pričom si môžeš tréning uľahčiť šálkou kávy či Go Energy Caffeine gélom.
- Tréningy s vysokou intenzitou, napríklad výstupy do kopca či „turbo jazda”. V ich prípade je potrebný ako zdroj energie prísun sacharidov. Záleží na načasovaní tréningu, no odporúča sa konzumácia sacharidov v jedle + nejaký snack 60 min. pred tréningom.
Rozdelenie výživovej stratégie na tréningovú fázu a cyklo preteky
Každý cyklista potrebuje mať jasne nastavenú výživovú stratégiu, ktorá sa odlišuje podľa toho, či ide o tréning alebo samotné preteky Svoju výživovú stratégiu si môžeš rozložiť na fázy - tréningovú a na súťažnú - deň pretekov. Tréningovú fázu z hľadiska výživy je dobré ponímať cez tri celky, a to:
V deň pretekov je kľúčové rozdelenie si stratégie na výživu:
- 48h pred pretekom,
- tesne pred pretekmi,
- počas jazdy,
- regeneračná výživa po cyklistike
Tréningová fáza
Pred tréningom je dôležité sa predhydratovať, čo znamená vypiť 5 - 10 ml na kg telesnej hmotnosti počas 1 - 3 h pred tréningom. Dôležitú úlohu zohráva aj jedlo pred cyklo tréningom s vysokým obsahom sacharidov (cereálie, toasty, džem, ryža, cestoviny, ovocie).
Koľko sacharidov potrebuje cyklista na tréningu? Pre príjem sacharidov platí pomer 2 - 3 g na kg hmotnosti, a to 2 - 3 h pred začatím tréningu. Ideálne je počas celého tréningového obdobia dodržiavať aj dostatočné množstvo spánku a relaxácie.
Počas tréningových jázd z hľadiska primeranej hydratácie platí, že nie je dobré stratiť viac ako 2 - 3 % svojej hmotnosti, pričom je v rámci hydratácie dobré zahrnúť aj elektrolyty.
Zdrojom energie počas jazdy v intervale 60 g sacharidov za 1 h, môžu byť rôzne kombinácie.Napríklad:
Regenerácia po cyklo jazde predstavuje nahradiť 150 % objemu stratených tekutín, doplniť sacharidy a dopriať si bielkoviny v regeneračnom nápoji, napríklad v SiS Rego Rapid Recovery, ktorý predstavuje zmes sacharidov a bielkovín. Plus 2 - 3 h po tréningu je odporúčaný prísun sacharidov aj vo forme jedla.
Výživa v deň cyklistických pretekov
Deň pretekov je pre cyklistu špeciálny – práve vtedy sa ukáže, ako kvalitne má nastavený svoj výživový plán. Strava a hydratácia v tomto období musia byť presne načasované, aby telo malo dostatok energie počas celého výkonu. Vytvorenú výživovú stratégiu na deň pretekov je dobré si otestovať a zároveň sa sústrediť na tieto rady:
- Jedlo pred jazdou, ktoré je kľúčové v deň pretekov sú raňajky. Vhodný čas na ne je 2 –3 h pred jazdou kvôli zabráneniu vzniku ťažkostí pri jazde. Mali by doplniť zásoby energie a poriadne ťa naštartovať. Vhodnou voľbou sú napríklad cereálie, toasty, džem, ovocné šťavy. Raňajky by mali byť tebou otestované počas cyklo tréningov.
- Telo je schopné ukladať sacharidy len po dobu 90 - 120 minút intenzívnej jazdy. Potrebný je teda dodatčný príjem energie aj počas jazdy. Odporúčané je prijať 60 g sacharidov za hodinu, pričom začať by si mal už v prvej hodine jazdy a nečakať až na signál únavy.
- Kľúčová je hydratácia. Odporúča sa nestratiť viac ako 2 - 3 % telesnej hmotnosti potením.
- Pre celkovú regeneráciu po pretekoch je potrebné doplniť nielen bielkoviny, ale aj sacharidy a rehydratovať organizmus tekutinami a elektrolytmi.
Príklad výživy počas cyklo pretekov
Predtým, než sa dostaneme k samotnému priebehu pretekov, treba sa zamerať aj na čas pred pretekmi. Telo má obmedzenú zásobu sacharidov, ktoré ako cyklista potrebuješ neskôr využiť ako zdroj tvojej energie v deň D.
Ukladanie sacharidov môžeš maximalizovať už 24 - 48 h pred pretekmi zvýšeným príjmom sacharidov s každým jedlom, k čomu môžeš pridať aj sacharidové nápoje a nejaké snacky. Pomerovo to predstavuje 8 - 10 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti.
Deň pretekov začínaš svojimi odskúšanými športovými raňajkami, ktoré ti počas tréningu najviac vyhovovali. Pred štartom je odporúčané v 3 hodinovom časovom intervale, vypiť 5 - 10 ml tekutín na kg tvojej hmotnosti.
Svoj príjem tekutín môžeš skombinovať šálkou kávy, ovocným džúsom či energetickým nápojom pre podporu hydratácie, napríklad použiť Go Hydro, ktorý je vo forme šumivých tabliet. 30 - 60 min pred štartom je vhodné sacharidové občerstvenie vo forme energetickej tyčinky, napríklad SiS Go Energy Bar Mini či banánu.
Počas jazdy je dôležitá hydratácia a dostatok energie. Tak, ako si to praktizoval počas tréningu. Strata tekutín by nemala prevýšiť stratu 2 - 3 % tvojej hmotnosti. Znamená to, že vo všeobecnosti to zvyčajne predstavuje prijať 500 ml tekutín za 1 h počas pretekov, ale závisí od rýchlosti potenia, teploty, vlhkosti. Odporúčané je zahrnúť v rámci hydratácie elektrolyty vo forme tablety či prášku v zmesi elektrolyty/sacharidy.
Ak ide o energetický príjem počas pretekov, skonzumovať by si mal 60 g sacharidov za 1 h, pričom tvoj príjem by mal začať už od prvej hodiny pretekov. Tak ako sme spomínali pri tréningových jazdách, energia môže pochádzať z rôznych zdrojov (napríklad v kombináciách ako uvádzame vyššie v odseku o tréningových jazdách).
Konzumáciu pevnej stravy je dobré si nechať skôr na rovné, menej intenzívne trasy a kofeínové gély konzumovať pred kľúčovým stúpaním alebo pred záverečnou hodinou.
Regenerácia po vysokom športovom výkone je značne dôležitá. Počas pretekov strácaš zásoby svalového glykogénu a tiež tekutiny. Regenerácia sa teda rovná príjem sacharidov a bielkovín. Do 30 min po jazde by si si mal dopriať regeneračný nápoj, napríklad aj SiS Rego+ Rapid Recovery.
Následne do 2 - 3 h po jazde, si vychutnaj jedlo na báze sacharidov, ktoré však zahŕňa aj bielkoviny a zeleninu. Pri príprave takéhoto jedla sa môžeš inšpirovať článkom s tipmi na 6 potravín, ktoré obsahujú zdravé sacharidy. A nezabudni na extrémne dôležitú časť - hydratáciu. Mal by si nahradiť 150 % objemu stratených tekutín cez preteky a to počas 2 - 4 h po skončení jazdy.
FAQ – Najčastejšie otázky o cyklistickej výžive
Cyklistická výživa je široká téma a každý športovec má iné skúsenosti aj potreby. Či už ide o tréningovú fázu, deň pretekov alebo regeneráciu, cyklisti často hľadajú konkrétne rady, ako sa stravovať a čo dopĺňať počas výkonu. Preto sme pripravili odpovede na najčastejšie otázky, ktoré ti pomôžu nastaviť si správny výživový plán a vyhnúť sa chybám.
Ako veľa sacharidov by som mal prijať počas jazdy alebo preteku?
Norma je asi 30–60 gramov sacharidov za hodinu pri aeróbnej jazde. Ak je jazda dlhá a intenzívna, môže byť vhodné siahať vyššie – napr. 60-90 g/h.
Ako nastaviť výživový plán počas tréningov?
Tréningová výživa sa delí na tri fázy: pred tréningom je dôležitá hydratácia a príjem 2–3 g sacharidov na kg hmotnosti. Počas jazdy treba dopĺňať približne 60 g sacharidov za hodinu spolu s elektrolytmi a po tréningu doplniť 150 % stratených tekutín, sacharidy a bielkoviny, ideálne v regeneračnom nápoji.
Čo jesť a piť v deň cyklistických pretekov?
Dva dni pred pretekmi je vhodné zvýšiť príjem sacharidov na 8–10 g/kg hmotnosti. Raňajky v deň pretekov by mali byť 2–3 hodiny pred štartom, počas jazdy dopĺňaj 60 g sacharidov za hodinu a približne 500 ml tekutín, po pretekoch nezabudni na sacharidy, bielkoviny a elektrolyty pre rýchlu regeneráciu.
Ako sa správne hydratovať počas jazdy a pretekov?
Pred výkonom je odporúčané vypiť 5–10 ml tekutín na kg hmotnosti 1–3 hodiny pred tréningom alebo pretekmi. Počas jazdy pi pravidelne menšie dávky, aby si predišiel dehydratácii – strata viac ako 2–3 % telesnej hmotnosti potením už výrazne znižuje výkon. V horúčave alebo pri silnom potení sú nevyhnutné elektrolytové nápoje.
Čo vziať počas dlhej jazdy (3-6 hodín)?
Počas dlhých jázd je potrebné pravidelne dopĺňať 60–90 g sacharidov za hodinu, ideálne kombináciou pevných a tekutých zdrojov. Vhodné sú energetické tyčinky, gély, banány a športové nápoje, pričom dôležitá je aj hydratácia doplnená elektrolytmi.
Ako sa správne regenerovať po tréningu alebo pretekoch?
Regenerácia začína do 30 minút po výkone – vhodný je regeneračný nápoj s bielkovinami a sacharidmi. Následne do 2–3 hodín by malo nasledovať plnohodnotné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a zeleninu. Nezabudni doplniť aj 150 % stratených tekutín s elektrolytmi.
Ktoré vitamíny a minerály by mal cyklista prijímať?
Najdôležitejšie sú sacharidy a proteíny ako základ pre energiu a regeneráciu svalov. Z vitamínov je kľúčový vitamín D (sila svalov, kosti), vitamín C (imunita) a vitamín E (ochrana buniek). Z minerálov magnézium reguluje energiu, železo podporuje tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka, a kofeín môže pomôcť zvýšiť výkon pred intenzívnymi úsekmi.
Záver - Cyklistická výživa ako základ úspechu
Správne nastavená výživa a hydratácia sú rovnako dôležité ako samotný tréningový plán či regenerácia. Ak si osvojíš zásady cyklistickej výživy a prispôsobíš ich svojim individuálnym potrebám, dokážeš zlepšiť výkon, urýchliť regeneráciu a predísť zbytočným chybám. Nezáleží na tom, či si rekreačný jazdec alebo pretekáš – jedlo a doplnky sú tvojím palivom na ceste k lepšej forme a väčšiemu pôžitku z jazdy.
Zdroje:
https://guides.wiggle.co.uk/cycling-nutrition-guide-science-sport
https://veloforte.com/en-eu/blogs/fuel-better/cycling-nutrition-101-fuelling-on-off-the-bike
https://www.scienceinsport.com/eu/
