Výživové doplnky zaznamenali v posledných rokoch obrovský nárast záujmu. Ich primárnou cieľovou skupinou sú športovci, no užívajú ich aj ľudia, ktorí bežne nešportujú. Čo je teda hlavnou úlohou suplementov a aký majú vplyv na športový výkon?
Každý z doplnkov stravy vplýva na niečo iné, preto si môžeme vyberať z naozaj veľkého množstva. Jeden ovplyvňuje rast svalov, zatiaľ čo iný podporuje zdravie srdca. Mnohí ľudia však zabúdajú, že výživový doplnok má náš jedálniček iba doplniť, nie ho úplne nahradiť.
Doplnok výživy alebo suplement, ako už názov napovedá, predstavuje doplnok ku zdravej a vyváženej strave, ktorá už obsahuje všetky makro a mikronutrienty. Pokiaľ teda prostredníctvom jedla nevieš prijať dostatočné množstvo výživových látok, môžeš siahnuť po výživových doplnkoch. Taktiež sa využívajú vtedy, keď chceš zlepšiť svoj športový výkon alebo nabrať svalovú hmotu. Nezabúdaj však, že bez kvalitného jedálnička sa znižuje aj efektivita suplementov, pretože z jedla dokážeš vstrebať všetky dôležité látky oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako z doplnkov stravy.
Medzi najčastejšie doplnky stravy patria vitamíny, minerály, aminokyseliny, rastlinné látky a výťažky alebo koncentráty z rastlín. Zvyčajne ich kúpiš vo forme tabliet, práškov, tekutín či tyčiniek. Okrem toho poznáme aj ergogénne látky. Tie majú za úlohu zvýšiť športový výkon. Patria medzi ne bežné postupy ako sacharidové vlny, no nájdeme medzi nimi tiež užívanie anabolických a androgénnych steroidov.
Anabolické steroidy sa predovšetkým užívajú na zvýšenie výkonu a rastu svalov, zatiaľ čo androgénne podporujú mužské pohlavné znaky. Ich užívanie so sebou však prináša i mnoho vedľajších účinkov ako neplodnosť, strata vlasov alebo akné. Veľa športovcov sa týmto spôsobom chce dostať pred svojich súperov a trénovať tvrdšie. Jednoducho chcú byť najlepšími aj za cenu mnohých rizík.
Mnoho športovcov podceňuje prínos vitamínov a minerálov pre naše telo a namiesto toho sa sústredia na suplementáciu látok ako proteín alebo kreatín. Vitamíny a minerály by však mali mať v strave športovca pevné miesto, pretože sú veľmi prospešné z hľadiska regenerácie a vplyvu na výkon.
Ide o organické zlúčeniny, ktoré majú za úlohu regulovať metabolické procesy, produkujú energiu a chránia naše bunky. Z dlhodobej analýzy stravy športovcov sa zistilo, že obsahuje málo vitamínov. Ich užívanie vo forme doplnkov stravy môže mať prínos pre všeobecné zdravie, no na zvýšenie športového výkonu majú len minimálny vplyv. Nájdu sa však i vitamíny, ktoré športový výkon aspoň trochu podporujú. Napríklad, kombinácia vitamínu D s vápnikom má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie a podporuje rast a regeneráciu svalov.
Vitamíny skupiny B môžu mať taktiež zaujímavé účinky na športový výkon. Konzumácia vitamínu B1 (tiamín) môže zlepšiť tvoj anaeróbny prah (85 % maximálnej srdcovej frekvencie), vitamín B6 (pyridoxin) môže zlepšiť silu, aeróbnu kapacitu (maximálny príjem kyslíka) a mentálne sústredenie.
Azda najznámejší vitamín C pomáha znižovať oxidačný stres a podporuje imunitný systém po záťaži. Po obnovení nedostatku vitamínu C sa zlepšuje maximálna hodnota VO2, čo je množstvo kyslíka spotrebovaného v ml/kg za minútu. Dávaj si ale pozor na vysoké dávky. Tie už môžu tvoju výkonnosť ohroziť, pretože vitamín C pri cvičení môže znižovať prietok krvi, čím sa znižuje tvoja kapacita a výkon.
Predstavujú anorganické prvky nevyhnutné pre tvoje telo, pretože regulujú hormóny a neurologické funkcie a ovplyvňujú metabolické procesy. Nedostatok minerálov môže veľmi výrazne znížiť tvoj výkon, takže ich suplementácia sa z pohľadu športovca naozaj oplatí. Medzi najznámejší minerál patrí magnézium, ktoré môže zlepšiť energetický metabolizmus a dostupnosť ATP, pričom jeho najefektívnejšie užívanie je s draslíkom a sodíkom.
Keď už sme pri draslíku, ten ti môže výrazne pomôcť, pokiaľ máš problém so svalovými kŕčmi. Aj spomínaný sodík zabraňuje kŕčom vo svaloch a okrem toho pomáha predchádzať hyponatrémii. Ide o stav veľmi podobný dehydratácii. Rozdiel medzi nimi je ten, že pri dehydratácii strácaš viac tekutín ako prijímaš, pričom pri hyponatrémii klesá hladina sodíka na úplné minimum. V závažných prípadoch môže dôjsť k opuchu mozgu, čo môže viesť k bolestiam hlavy, ku kóme a v niektorých prípadoch dokonca k smrti. Zinok určite oceníš najmä v zime. Jeho užívanie totiž znižuje výskyt infekcií horných dýchacích ciest počas náročného tréningu v chladnom počasí.
Doplnky stravy hrajú v živote športovca významnú rolu. Vždy však záleží na tom, čo konkrétne chceš dosiahnuť. Ak šport vnímaš skôr ako svoje hobby, okrem základných vitamínov a minerálov v podstate nepotrebuješ nič viac. V prípade, že sú tvoje ambície vyššie, ti ale môžu suplementy výrazne pomôcť k lepšiemu športovému výkonu.
Všeobecne sa za najefektívnejšie ergogénne doplnky výživy považujú proteín, kreatín, gainer a esenciálne aminokyseliny (EAA). Tie preukázateľne podporia tvoj výkon, rast a regeneráciu svalov a ak je to potrebné, pomôžu ti tiež nabrať váhu.
Medzi ďalšie látky, ktoré sú primárne určené na podporu výkonu, patria napríklad kreatín, sacharidy, kofeín, beta alanín či obyčajná voda. Tá sa považuje za najdôležitejšiu ergogénnu zložku pre aktívnych dospelých ľudí a športovcov. Už pri strate 2 % vody kvôli poteniu sa výrazne znižuje výkon jednotlivca.
Suplementy dokážu byť významnou súčasťou tréningového procesu, avšak vždy dbaj na kvalitnú a pestrú stravu. Tá bude pri športovom výkone vždy dôležitejšia ako rôzne výživové doplnky. Okrem toho nezabúdaj ani na kvalitný pitný a spánkový režim, ktorý je nevyhnutný najmä pre regeneráciu tela po namáhavom výkone.
Zdroje:
https://www.verywellfit.com/supplements-4014137
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
https://sunshinecoastdietetics.com.au/dietarysupplementshighperformanceathleteblog/
