Zdravý životný štýl, fit forma či zdravá strava sú pojmy, ktoré v dnešnej dobe rezonujú čoraz častejšie. Vyvážený jedálniček nie je dôležitý len pre tých, ktorí chcú mať atletickú postavu, ale je to tiež skvelý spôsob, ako predísť rôznym zdravotným komplikáciám.
Sacharidy by rozhodne mali patriť do tvojho jedálnička, keďže tvoje telo ich potrebuje. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by mali tvoriť približne 45 až 60 % z tvojho celkového denného príjmu. Napriek tomu sú ale pre mnohých ľudí obrovských strašiakom. Spájajú sa s nimi rôzne mýty, ktoré ich zaraďujú k nezdravým potravinám. Opak je však pravdou.
V skutočnosti sú sacharidy cenným zdrojom minerálov a vlákniny, ktoré dodávajú tvojmu telu potrebnú energiu. Dôležité je jesť zdravé sacharidy obsahujúce potrebné látky. Na druhej strane by si sa mal vyhnúť rafinovaným sacharidom, ktoré sú vysoko priemyselne spracované a živiny ako vláknina, bioaktívne látky či iné vitamíny by si v nich hľadal len márne. Poďme sa spoločne pozrieť na top 6 potravín, ktoré obsahujú zdravé sacharidy.
Obsahujú veľmi významnú vlákninu s názvom beta-glukán, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Okrem toho táto vláknina pôsobí probioticky a je prospešná pre tvoje črevné baktérie. Ovsená kaša z vločiek je skvelým raňajkovým tipom pre naštartovanie tvojho dňa. Ovsenými vločkami si vieš nahradiť aj iné potraviny ako je napríklad múka. Palacinky či lievance z ovsených vločiek sú naozaj chutné a tvoje telo sa ti taktiež poďakuje.
Pokojne ich môžeš pridať do jogurtu, ovsenej kaše alebo lievancov. Počas uponáhľaných dní je banán skvelou alternatívou rýchleho snacku. Poďme sa spolu pozrieť nato, čo obsahuje jeden veľký banán (136 gramov):
Zaujímavosťou je rozdielnosť medzi zelenými a žltými banánmi. Nezrelé banány, teda zelené banány obsahujú viac škrobu ako zrelé banány, ktoré majú vyšší obsah cukru. Tento jav je spôsobený tým, že škrob v banánoch sa mení počas dozrievania na cukor.
Najznámejším typom sú biele zemiaky, ktoré sa väčšinou konzumujú ako príloha k jedlám. Menej tradičné sú sladké zemiaky. Nutričné hodnoty medzi bielymi a sladkými zemiakmi sa veľmi nelíšia, je len na tebe, ktoré ti viac chutia
Zemiaky sú tiež bohaté na antioxidanty, vitamín C a pozitívne vplývajú na pevnosť kostí a krvný tlak. Podľa niektorých odborníkov potláča obsah kyseliny listovej, ktorú obsahujú, vznik rakoviny. Skvelým tipom na rýchly obed sú takzvané francúzske zemiaky alebo zemiaky s bryndzou.
Konzumenti ryže sa podobne ako pri zemiakoch delia na dva tábory. Na tých, ktorí preferujú bielu ryžu a tých, ktorí si radšej zvolia tú hnedú. Biela ryža je obľúbená potravina v mnohých kultúrach. Je nenáročná na tráviaci systém a obohatená o vitamíny, minerály a vlákninu. Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny ako tá biela, avšak rozdiel je naozaj minimálny.
Podľa odborníka Hartleya nie je potrebné obmedziť konzumáciu bielej ryže, ale dopriať si balans medzi oboma typmi. Vyber si tú, ktorá ti viac chutí a uvar si ju ako prílohu k jedlu alebo v podobe rizota. Naším tipom je recept na marinované tofu s ryžou a grilovanou zeleninou.
Tieto sladké maškrty obsahujú vlákninu a vitamín C. Môžeš v nich nájsť aj základné makroživiny ako draslík a mangán. Výskumy tiež ukazujú, že denná konzumácia čučoriedok a jahôd priaznivo vplýva na tvoju náladu, krvný tlak a kognitívne zdravie. Spôsob ich konzumácie je naozaj pestrý. Podávaj ich čerstvé, mrazené alebo sušené. Sú skvelou alternatívou bieleho cukru, pričom pridať ich môžeš do rôznych koláčov, raňajkových zmesí a ovocných šalátov.
Poslednou potravinou obsahujúcou zdravé sacharidy je fazuľa. Ide o strukovinu, ktorej konzumácia má pre telo blahodarné účinky. Fazuľa je charakteristická vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín. Ďalej obsahuje:
Jej vysoký obsah vlákniny posilňuje črevá. Tmavá fazuľa má vplyv na správne fungovanie obličiek, zelená fazuľa zas lieči ochorenia pečene. Vo všeobecnosti by ale táto strukovina rozhodne nemala chýbať v tvojom vyváženom jedálničku. Naším tipom je napríklad fazuľová polievka, ktorá tvoje telo zahreje v chladnom počasí.
Samozrejme, existuje množstvo ďalších zdravých sacharidov, ktorými si môžeš obohatiť svoj jedálniček. Ide napríklad o celozrnné pečivo, datle, tekvicové pyré a množstvo ďalšieho. Hlavne sa neboj jesť to, čo obsahuje zdravé sacharidy a dopraj svojmu telu, čo si žiada. Nezabudni, že tvoje zdravie je na prvom mieste!
Zdroje:
10 Best Healthy Carb Foods for Breakfast, Lunch & Dinner (goodhousekeeping.com)
12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy (healthline.com)
