Aké sú výhody, riziká a mýty kreatínu pri športe

Kreatín patrí medzi najefektívnejšie a najviac preskúmané výživové doplnky v oblasti športu a silového tréningu. V dnešnej dobe sa o ňom veľa hovorí, je pre teba naozaj vhodný. V článku sa pozrieme na to, ako kreatín funguje, aké sú jeho výhody aj možné riziká, a pre koho je jeho suplementácia vhodná. Rozoberieme aj najčastejšie mýty, vedľajšie účinky a odporúčania pre bezpečné a zmysluplné užívanie.

Kreatín je jedným z najviac skúmaných a zároveň najčastejšie diskutovaných doplnkov výživy v športovom svete. Zatiaľ čo niektorí naň nedajú dopustiť a považujú ho za legálny „game-changer“, iní sa ho obávajú pre možné negatívne účinky či mýty, ktoré sa okolo neho šíria.

Čo je kreatín a ako funguje?

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorú si naše telo samo vytvára z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Nachádza sa hlavne v svaloch, menšie množstvo aj v mozgu, srdci a ďalších tkanivách. Približne 95 % kreatínu sa ukladá v kostrovom svalstve, kde slúži ako zásobáreň rýchlej energie vo forme kreatínfosfátu.

Počas krátkych a intenzívnych výkonov, napríklad pri šprinte, výskoku či silovom cvičení, naše telo potrebuje energiu okamžite. Práve vtedy vstupuje do hry kreatín, pomáha rýchlo obnovovať molekuly ATP (adenozíntrifosfát), ktoré sú základným palivom pre svalovú prácu. Čím viac kreatínu máme v svaloch, tým rýchlejšie a dlhšie dokážeme podať maximálny výkon.

Pre koho je kreatín vhodný?

Kreatín nie je určený len pre profesionálnych kulturistov. Jeho benefity môže využiť široké spektrum športovcov, ale aj nešportovcov:

• Siloví športovci a kulturisti: kreatín pomáha zvyšovať silu, objem a výbušnosť.
• Športy s intervalovým výkonom: futbal, hokej, basketbal či tenis, kde je opakovaný výbuch výkonu kľúčový.
• Vytrvalostní športovci: kreatín síce priamo nezvyšuje vytrvalosť, ale môže pomôcť počas intenzívnych úsekov alebo pri regenerácii.
• Rekreační športovci a začiatočníci: štúdie ukazujú, že aj neprofesionálni športovci zaznamenávajú zvýšenie sily a zlepšenie regenerácie.

Pozitíva kreatínu

Kreatín monohydrát je najviac preskúmanou formou a jeho účinky sú potvrdené stovkami štúdií. Tu sú výhody kreatínu:

• Zvýšenie sily a výbušnosti: vďaka rýchlejšiemu obnovovaniu ATP.
• Zrýchlenie regenerácie: kreatín skracuje čas potrebný na zotavenie medzi sériami alebo tréningami.
• Nárast svalovej hmoty: v dôsledku zvýšenej hydratácie svalových buniek a zlepšenej tréningovej kapacity.
• Zlepšenie mozgových funkcií: nové výskumy naznačujú pozitívne účinky na kognitívne schopnosti, pamäť a koncentráciu.
• Prevencia zranení: kreatín môže znižovať riziko svalového poškodenia a únavových zlomenín, najmä pri vysokých tréningových objemoch.

Je to doplnok pre každého?

Vo všeobecnosti sa kreatín považuje za veľmi bezpečný doplnok výživy. Dlhodobé štúdie nepreukázali negatívny vplyv na zdravie u zdravých jedincov, dokonca ani po rokoch pravidelného užívania. Bezpečnosť užívania kreatínu je teda potvrdená aj odbornými štúdiami.

Niektoré štúdie ukazujú, že kreatín môže byť prospešný aj u seniorov, u ktorých prispieva k udržaniu svalovej hmoty a sily, čím znižuje riziko pádov a zranení. Kreatín je teda užitočný nielen pre športovcov, ale aj ako súčasť aktívneho starnutia.

Kreatín a vysoký krvný tlak

Jedným z častých mýtov je, že kreatín zvyšuje krvný tlak. Aktuálne výskumy tento mýtus nepotvrdzujú. V štúdiách s dlhodobým užívaním kreatínu nedošlo k zvýšeniu krvného tlaku u zdravých osôb. Ak však užívateľ trpí hypertenziou alebo ochorením obličiek, je vhodné konzultovať užívanie kreatínu s lekárom.

Možné negatíva a vedľajšie účinky

Aj keď je kreatín všeobecne bezpečný, môže mať u niektorých ľudí vedľajšie účinky:

• Zadržiavanie vody: svaly sa viac zavodnia, čo môže viesť k dočasnému nárastu hmotnosti.
• Zažívacie ťažkosti: pri vysokých dávkach (najmä pri tzv. nasycovacej fáze) môže dôjsť k nadúvaniu alebo hnačkám.
• Svalové kŕče: zriedkavo sa objavujú pri nedostatočnej hydratácii.

Tieto vedľajšie účinky sú však zriedkavé a vo väčšine prípadov mierne. Kľúčom je dodržať odporúčané dávkovanie a dbať na dostatočný príjem tekutín. Hoci teda kreatín a jeho vedľajšie účinky nie sú zanedbateľné, vyskytujú sa minimálne.

Ako kreatín správne dávkovať?

Najefektívnejší spôsob užívania kreatínu je:

• Denná dávka 3–5 g kreatínu monohydrátu.
• Užívať s jedlom alebo po tréningu, ideálne s obsahom sacharidov (zvyšujú vstrebateľnosť).
• Dlhodobo: kreatín funguje kumulatívne, nie ako stimulant

Nasycovacia fáza (20 g denne počas 5–7 dní) nie je nevyhnutná. Môže urýchliť nasýtenie svalov, ale zároveň zvyšuje riziko tráviacich ťažkostí. Dávkovanie kreatínu však treba naozaj dodržiavať.

Mýty o kreatíne

Okolo kreatínu koluje množstvo mýtov, ktoré sa neustále opakujú. Tu sú niektoré z nich:

• „Kreatín poškodzuje obličky“ - nepravda. U zdravých ľudí nebol preukázaný negatívny vplyv na obličky.
• „Kreatín je steroid“ - kreatín je legálna, prirodzene sa vyskytujúca látka, nie anabolický steroid.
• „Je len pre kulturistov“ - jeho benefity využívajú aj bežci, cyklisti, plavci či seniori.
• „Zadržiava vodu pod kožou“ - voda sa ukladá najmä vo vnútri svalových buniek, čo je žiaduce.

Má kreatín zmysel?

Kreatín patrí medzi najefektívnejšie a najbezpečnejšie výživové doplnky pre športovcov aj aktívnych ľudí. Pomáha zvýšiť silu, podporuje regeneráciu, zlepšuje kognitívne funkcie, môže byť užitočný aj pri starnutí a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení ako je napríklad Parkinsonova choroba. Pravda a mýty o kreatíne môžu niekedy zmiasť a vždy je užitočné sa poradiť s odborníkom ak si nie si istý/á.

Pri dodržaní odporúčaného dávkovania je riziko vedľajších účinkov minimálne. Ak chceš zo svojho tréningu vyťažiť viac, kreatín je overený nástroj, ktorý má zmysel.