Zima vie byť pre každého bežca veľkou skúškou. Mnohých nízke teploty odradia, no skúsení bežci už vedia, že práve zo zimných kilometrov neskôr čerpajú celú sezónu. V tomto článku nájdeš tipy, ako ostať motivovaný, aj keď je teplota pod bodom mrazu a na čo si dávať pozor, keď beháš počas zimných mesiacov.
Či už si profesionál, alebo začínajúci bežec, najväčšou motiváciou pre zimný beh by malo byť tvoje zdravie. Ľudia majú totiž s nedostatkom pohybu v zime väčšiu tendenciu priberať kvôli nadmernému množstvu nekvalitnej stravy, a to najmä s blížiacim sa vianočným obdobím.
Základ je určiť si cieľ
Najlepším spôsobom, ako zostať motivovaný počas zimy, je vytýčiť si cieľ. Nech už ide o zhodenie nejakého kilečka navyše alebo zabehnutie osobného rekordu, tento cieľ si napíš na papier a pripevni na viditeľné miesto, aby si ho každý deň videl. Vďaka tomu budeš mať svoju motiváciu každý deň na očiach a bude pre teba jednoduchšie zostať motivovaný aj počas ťažkých chvíľ.
Pomôcť môže tiež bežecká skupina
Bežecké skupiny predstavujú skvelú príležitosť na to, aby si spoznal nových ľudí a ďalších bežcov, získal cenné informácie, ale hlavne zostal motivovaný. Ostatní bežci ťa môžu doslova prinútiť ísť von a ostať konzistentným vo svojom tréningu. Mnohé bežecké obchody majú svoje vlastné skupiny, ale tie je možné nájsť aj na sociálnych sieťach.
Vďaka rannej rutine sa zohreješ
Jednoduchou cestou, ako sa motivovať k zimnému behu, je zobudiť sa o niečo skôr, dať si raňajky a spraviť strečingové cviky alebo použiť penový valec. Tvoje telo sa tak zahreje a pripravíš ho na beh. V ideálnom prípade ti táto rutina bude trvať okolo polhodinky, všetko však záleží na tebe a na tom, koľko času chceš svojej rutine venovať.
Vytvor si záložný plán
Počasie v zime vie byť veľmi nevyspytateľné, preto je dobré vytvoriť si záložný plán v prípade nepriaznivého počasia. Zaručene spravíš dobre, keď si pred spaním pozrieš počasie na ďalší deň. Vďaka tomu budeš vedieť, či je potrebné vytvoriť záložný plán alebo nie. Vždy je dobré disponovať aspoň troma plánmi. Napríklad plán A môže byť zabehnúť 5 kilometrov po práci, plán B bude silový tréning doma a plán C zas 15 minút na švihadle. Možností je mnoho, je len na tebe, čo vymyslíš.
Ako zvládnuť beh v zime
V prvom rade je potrebné poznamenať, že v prípade choroby určite neodporúčame beh v chladnom počasí, najmä ak teplomer ukazuje teplotu hlboko pod nulou. Ak si však zdravý a nič ti nebráni v behu vonku, nižšie nájdeš zopár tipov, ktoré ti môžu pomôcť pri zimnom behu.
Dostatočná rozcvička ťa pripraví na zimu
V zimnom období sa oplatí venovať rozcvičke viac času ako zvyčajne. Pokojne tento čas predĺž aj o polovicu pôvodného času a zameraj sa na rozohriatie a uvoľnenie svalov a kĺbov, aby si predišiel úrazu pri behu. Okrem toho rozcvičkou zvýšiš svoju telesnú teplotu, vďaka čomu ti vonku nebude až taká zima.
Daj si pozor na priveľa vrstiev
Počas zimných mesiacov by si sa mal pri behu obliecť tak, aby ti vonku bolo len trošku chladno. To znamená, že po niekoľkých minútach behu budeš dostatočne zohriaty a tvoja teplota sa prispôsobí. Pokiaľ je však vonku naozaj silný a mrazivý vietor, určite si daj na seba nejakú tú vrstvu naviac alebo jednoducho ostaň doma, pretože prípadné podchladenie ani omrzliny za to jednoducho nestoja.
Zameraj sa na budovanie kondície
V chladných mesiacoch sa vo všeobecnosti zvyknú behať známe zimné objemy, kedy bežci nabehajú výrazne väčší počet kilometrov ako počas sezóny. Vďaka tomu si vybudujú dostatočnú kondíciu. Naše odporúčanie teda znie, aby si sa pohyboval vo svojej aeróbnej zóne. Tú zistíš vypočítaním jednoduchého vzorca, a to 180 − tvoj vek. Tieto behy sú naozaj pomalé a nie je sa kam ponáhľať, pretože rýchlosť sa buduje až v ďalšej fáze prípravy. Okrem toho sú v zime mnohé chodníky šmykľavé, takže pomalé behy budú oveľa bezpečnejšie.
Skráť čas návratu domov
Po skončení zimného behu ti tvoja telesná teplota bude rýchlo klesať, preto je vhodné minimalizovať vzdialenosť od konca behu k tvojmu domovu. V ideálnom prípade dobehni až pred dvere. Ak sa musíš vrátiť domov autom, priprav si už vopred v aute hrubú bundu, suché veci a teplý čaj.
Beh v zimných mesiacoch nie je práve najpríjemnejší, no aj on má svoje čaro. Pokiaľ zvládneš toto chladné obdobie, pravdepodobne hravo zvládneš i tie ostatné. Okrem toho ťa zimný beh pripraví na prípad, že by v deň pretekov náhodou snežilo alebo mrzlo.
Zdroje:
https://www.nbcnews.com/better/health/how-motivate-yourself-run-winter-according-marathon-champion-ncna957636
https://www.rei.com/learn/expert-advice/winter-running-tips.html
https://www.esquire.com/lifestyle/health/a52328/how-to-make-winter-running-bearable/
