V posledných článkoch venovaných cyklistike sme často spomínali rôzne tréningové pásma, najmä ich základné delenie na aeróbne a anaeróbne. Čo najpresnejšie určiť správne tréningové zóny je možné len pri záťažových testoch. Tie nám však okrem základných zón povedia aj ďalšie dôležité veci, získame vďaka nim predstavu o športovej výkonnosti a progrese. Na základe týchto testov môžeme odsledovať úspešnosť tréningového plánu, prípadne ho prispôsobiť novým zisteniam.
Môžeme tak získať niekoľko dôležitých údajov zo spirometrie, ako napríklad respiračný kvocient alebo VO2max (spotrebu kyslíka pri maximálnom úsilí) a ďalšie. Ak sme vybavený aspoň základným pulzmetrom a prístrojom, ktorý umožňuje merať wattový výkon (pre cyklistov najvhodnejší merač wattov v kľukách, v zadnom náboji alebo cyklotrenažér s meračom wattov) môžeme vykonať kvalitný test aj v domácich podmienkach na trenažéri. Vždy však odporúčame prítomnosť odborníka, či už skúseného cyklistu alebo športového lekára.
Test začíname v závislosti od výkonnosti pri 100W až 150 wattoch. Každých 30 sekúnd pridávame zaťaženie 15W a pokračujeme až do maximálneho úsilia, ktoré by sme mali dosiahnuť okolo ôsmej až dvanástej minúty. Kratší ani dlhší test sa neodporúča a je potrebné korigovať začiatočný wattový výkon. Pridávanie 15W každých 30 sekúnd je orientačné a je možné pridať po dlhšom časovom úseku 20 alebo 30 wattov. Športovec sa však plynulejšie dokáže prispôsobiť záťažovému pásmu pri postupnom pridávaní menšej záťaže než nárazovo vyššej. Výsledkom testu je graf podobný obrázku č.1 získavame z neho tzv. deflekčný bod (ANP - anaeróbny prah) a maximálny výkon. Anaeróbny prah je v grafe miesto kde pulzová frekvencia začína narastať pomalšie než pridávaná záťaž. Zlom je tým výraznejší čím viac je športovec trénovaný. Tieto údaje bú veľmi hodnotné pri skladbe tréningového plánu.
| Interval | Wattový výkon | Hladina laktátu | Tepová frekvencia na konci intervalu |
| 1. | 210 W | 1,5 mmol/l | 142 p/min |
|---|---|---|---|
| 2. | 230 W | 1,3 mmol/l | 150 p/min |
| 3. | 265 W | 1,5 mmol/l | 160 p/min |
| 4. | 300 W | 2,4 mmol/l | 160 p/min |
| 5. | 335 W | 2,9 mmol/l | 172 p/min |
| 6. | 370 W | 5,0 mmol/l | 181 p/min |
| 7. | 410 W | 7,8 mmol/l | 188 p/min |
Výsledky testu na toleranciu laktátu
Pred každým testom sa treba pripraviť na to, že výsledné hodnoty možno nebudú podľa našich predstáv. Presne na to však záťažové testy slúžia. Ak nedosahujeme výsledky adekvátne tréningovému úsiliu, je načase niečo zmeniť a prvá vec, na ktorú sa musíte pozrieť je váš tréningový plán a tréningový denník. Ak však tréningový plán zostavíte správne, bude vás po nasledujúcom záťažovom teste tešiť, že pri rovnakej tepovej frekvencii dosahujete vyšší wattový výkon a dokážete posunúť aj hranicu maximálneho výkonu na vyššie čísla.Ako teda určíme správne tréningové zóny po absolvovaní týchto testov? Najdôležitejšie je absolvovať aspoň základný Conconiho test, z ktorého sa dozvedáme maximálny výkon a anaeróbny prah ANP. Na základe týchto údajov vieme určiť naše aeróbne tréningové pásmo, teda intenzitu, v ktorej budeme trénovať vytrvalosť, adaptovať telo na pravidelné zaťaženie a budovať pevný základ. Aeróbne pásmo tvorí 50 až 70% z maximálneho výkonu, hladina laktátu v pri tréningu v tomto pásme by mali byť medzi 1 až 2.5 mmol/l. Primerane tomu určíme aj tepovú frekvenciu pre aeróbne pásmo.
Ďalej z testov vieme, ktorému pásmu sa máme vyhýbať. Je to oblasť okolo ANP, hladina laktátu 2,5 až 4,5 mmol/l, kedy nám telo najmenej odpláca vynaloženú námahu. Prečo je to tak? Najdôležitejšie tréningové pásmo je Pásmo tolerancie laktátu, ktoré sme určili druhým testom. Hladina laktátu sa pri tejto intenzite pohybuje od 5 mmol/l vyššie, tepová frekvencia primerane podľa výsledkov testu. V tomto pásme adaptujeme telo na vyššie rýchlostné zaťaženie. Je kľúčovým prvkom pre našu športovú výkonnosť. Tréning v tomto pásme je pre organizmus mimoriadne zaťaženie, po ktorom potrebuje dostatočný čas na obnovenie poškodených svalových buniek. Zdroj: Dívald, L.: Kontrolovaný tréning.
