Otužovanie je výborná aktivita, vďaka ktorej môžeš posilniť svoju imunitu. K jeho popularizácií v posledných rokoch veľkou mierou prispel Holanďan Wim Hof. V svojej metóde kombinuje dychové cvičenia, otužovanie a nastavenie mysle. V tomto článku ti metódu predstavíme a zistíš, ako a či je pre telo prospešná.
Pýtaš sa, kto to vlastne ten Wim Hof je? Je to Holanďan, ktorý sa preslávil svojou odolnosťou voči chladu, vďaka čomu si vyslúžil prezývku „ľadový muž”. Je držiteľom niekoľkých svetových rekordov, napríklad zabehol maratón na saharskej púšti úplne bez vody, takmer dve hodiny sa ponáral do nádoby s kockami ľadu alebo vystúpil na Mount Everest iba v šortkách. Hovoríš si, že je to nemožné? Wim Hof však tvrdí, že to, čo dokáže on, dokáže každý človek.
V roku 1995 prišiel o manželku, a nato, aby sa s jej stratou vyrovnal začal s ľadovou terapiou. Časom prišiel so svojou vlastnou metódou, o ktorej si dnes povieme.
Wim Hofova metóda je založená na troch pilieroch: dýchanie, otužovanie a nastavenie mysle. Podľa Wima Hofa môžeš ich kombináciou pomôcť odomknúť celý rad duševných a fyzických výhod. Nižšie si viac povieme o základnom dychovom cvičení a otužovaní.
Toto špeciálne dychové cvičenie má za úlohu stimulovať tvoj nervový systém. Zaujímavosťou je, Hof sa inšpiroval u starej tibetskej techniky zvanej tummo. Podľa Wima Hofa táto technika dýchania urýchľuje prenos tukov a bielkovín do krvného obehu. Taktiež tvrdí, že sme schopní zbaviť svoje telo toxínov a iných odpadových látok v našich bunkách oveľa rýchlejšie a efektívnejšie, ako keby sme túto techniku dýchania nevykonávali.
Wimove dýchanie spočíva v týchto krokoch:
Pokiaľ máš upchatý nos, nič sa nedeje, dychové cvičenie môžeš praktizovať aj pomocou úst.
Samotný Hof však upozorňuje, že niektorí ľudia môžu pri dýchaní pociťovať závraty, mravčenie alebo točenie hlavy. Rýchle dýchanie sa inak nazýva aj hyperventilácia. Tá predstavuje isté zdravotné riziká, ako napríklad zníženie prietoku krvi do mozgu. Taktiež je dôležité poznamenať, že túto metódu nie je bezpečné vykonávať vo vode, alebo v akejkoľvek situácii, kde strata vedomia spôsobuje nebezpečenstvo.
Takmer každý človek dnes už vie, že otužovanie je zdraviu veľmi prospešné a podporuje náš imunitný systém. Ľudia, ktorí pravidelne otužujú, pociťujú benefity ako vyššia hladina energie, kvalitnejší spánok a lepšia imunita na rôzne choroby. Existuje mnoho foriem otužovania, od studených sprch, cez plávanie v studenom jazere až po kryoterapiu celého tela.
Pri metóde Wima Hofa hrá otužovanie veľmi dôležitú rolu, ktorá sa uplatňuje vo forme studených sprch a ľadových kúpeľov. Pre dosiahnutie vyššie spomenutých zdravotných benefitov stačí denne len 30 sekundová studená sprcha. Samozrejme, aj tu môžeš robiť progres a posúvať svoj čas strávený v sprche. Všetko však vykonávaj s mierou a hlavne počúvaj svoje telo.
Autonómny nervový systém je súčasťou nášho centrálneho nervového systému, ktorý reguluje mnohé vnútorné činnosti v tele – srdcová frekvencia, dýchanie či trávenie. Delí sa na dve hlavné časti:
Počas dňa sme neustále vystavení určitej hladine stresu či už z rodinného života, pracovných povinností či vysoko intenzívneho tréningu. Práve v týchto situáciách sa spúšťa náš sympatický nervový systém, ktorý pracuje na aktivácii nadobličiek, ktoré produkujú adrenalín. Ten urýchľuje mnohé naše telesné funkcie potrebné na boj s vonkajším stresom – svaly sa stávajú vysoko aktívnymi, srdcová frekvencia sa zvyšuje.
Pokiaľ je človek chorý, sympatický nervový systém produkuje protizápalové cytokíny a biele krvinky, ktoré bojujú proti baktériam a vírusom. Dlhodobo však sympatický nervový systém nie je pre nás prospešný, pretože v našom tele spôsobuje pretrvávajúce zápalové procesy, ktoré môžu viesť k viacerým chronickým zdravotným problémom – úzkosť, depresia, vysoký krvný tlak či poruchy spánku.
Opakom je parasympatický nervový systém, ktorý sa aktivuje, keď sme v pokoji a oddychujeme. Jeho aktiváciou sa urýchli regenerácia, znižujú sa zápaly v tele a celkovo prispieva k lepšiemu zdraviu a mentálnej pohode. Parasympatický nervový systém je najaktívnejší počas spánku, preto by si mal dbať o jeho kvalitu a primeranú dĺžku (7 až 9 hodín).
Dýchanie pomocou metódy Wima Hofa zvyšuje hladinu kyslíka v tele, zatiaľ čo hladina oxidu uhličitého klesá. Následkom toho sa zvyšuje zásaditosť krvi spolu s uvoľňovaním adrenalínu do krvi pri zadržiavaní dychu. Studená sprcha a dýchanie podľa Wima Hofa na krátky čas aktivuje sympatický nervový systém a spolu s produkciou adrenalínu pomáha zvyšovať tvorbu bielych krviniek a znižovať zápal.
Sympatický nervový systém sa na krátky čas aktivuje a telo reaguje tým, že naštartuje parasympatický nervový systém, ktorý ti pomôže s regeneráciou a s celkovým uvoľnením tela.
Wim Hof vo svojej knihe tvrdí, že jeho metóda ti ponúka množstvo zdravotných benefitov. Napríklad zvýšenie energie, zníženie hladiny stresu, podpora imunitného systému, zlepšené sústredenie alebo lepší spánok. Výhody by mali pocítiť aj športovci, napríklad rýchlejšiu regeneráciu po športovom výkone, zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia alebo zvýšenú svalovú vytrvalosť. Zdá sa, že táto metóda má vplyv na naozaj veľké množstvo zdravotných faktorov. Aký názov však majú vedci?
Množstvo nadšencov tejto metódy tvrdí, že im zmenila život a cítia sa vďaka nej lepšie. Avšak výskumy na túto tému sú pomerne obmedzené, takže vedci nemôžu tieto tvrdenia jednoznačne potvrdiť. Čo sa týka športovcov, existujú zmiešané výsledky o tom, ako metóda Wima Hofa ovplyvňuje vytrvalosť a športový výkon.
V štúdii z roku 2020 sa zistilo, že jedno sedenie dýchania podľa tejto metódy zlepšilo cyklistický výkon tým, že zvýšilo hodnotu VO2 max. Táto hodnota označuje, koľko kyslíka dokáže tvoje telo počas cvičenia prijať a využiť. Ďalšia štúdia z roku 2021 však zistila, že jedno sedenie dýchania nemalo žiadny vplyv na opakovaný šprintérsky výkon.
Wim Hof tvrdí, že vďaka jeho metóde dokážeš vedome ovplyvniť svoj imunitný systém a ovplyvniť liečbu zápalových ochorení. Vo výskume z roku 2019 sa skúmal účinok 8-týždňového kurzu metódy Wima Hofa u dospelých s axiálnou spondyloartitídou, čo je typ zápalového ochorenia kĺbov. U osôb, ktoré pravidelne vykonávali Hofovu metódu sa v porovnaní s kontrolnou skupinou preukázalo zníženie určitých zápalových markerov.
Známa štúdia z roku 2014 ukázala, že sympatický/sympatikový nervový systém a imunitný systém možno dobrovoľne ovplyvniť. Môže to byť spôsobené protizápalovým účinkom, ktorý metóda spôsobuje. Taktiež sa zistilo, že osoby, ktoré pravidelne praktizujú túto metódu, majú zvýšenú hladinu plazmatického epinefrínu. Ide o dôležitý neurotransmiter centrálneho nervového systému.
Ako sme spomínali už vyššie, hyperventilácia môže spôsobiť zníženie prietoku krvi do mozgu. U ľudí, ktorí sú náchylní na úzkostné stavy, môže hyperventilácia tieto stavy zosilniť alebo dokonca vyvolať záchvat paniky. Okrem toho dýchacie cvičenie Wima Hofa neodporúča praktizovať ľuďom, ktorí majú problémy s dýchaním (astma) alebo vysoký či nízky tlak. Pokiaľ užívaš nejaké lieky, je vhodné túto metódu konzultovať so svojim lekárom alebo špecialistom.
Metóda Wima Hofa preukazuje zaujímavý potenciál, avšak nie je liekom na všetko. Ak si kompletne zdravý jedinec, smelo do toho, no nezabudni na vlastnú bezpečnosť a striedmosť. Pamätaj, že sa nie je kam ponáhľať a pomaly ďalej zájdeš.
Zdroje:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/wim-hof-breathing-method
https://www.healthline.com/health/wim-hof-method
