Ľudia sa dobrovoľne vystavujú chladu už od nepamäti, no až v poslednej dobe sa otužovanie teší veľkej obľube. Rýchla zmena teploty nášmu organizmu prináša veľké množstvo zdravotných benefitov, pričom denne ti stačí len 30 sekúnd studenej sprchy. Ako s otužovaním začať, aké benefity vďaka nemu získaš, ako športovec? Pre koho je otužovanie vhodné, a kto by sa mu mal naopak vyhnúť? Všetko sa dočítaš v našom článku.
Za otužovanie sa považuje pravidelné vystavovanie sa chladu, či už vo vode, alebo na vzduchu. Otužovať môžeš v sprche striedaním teploty vody ale aj pobytom vonku v chladnom počasí. Za otužovanie sa považuje aj pobyt v saune, ktorý je príjemným spestrením a zároveň skvelým spôsobom, ako začať s otužovaním. Aké zdravotné benefity môžeš teda vďaka otužovaniu získať?
Jedným z hlavných benefitov, prečo sa otužovanie odporúča, je zlepšenie krvného obehu. Studená voda totiž spôsobuje, že krv v hlbších tkanivách cirkuluje rýchlejšie, vďaka čomu si telo udrží ideálnu telesnú teplotu. Je to jeden z dôvodov, prečo otužovanie podporuje regeneráciu a hojenie športových zranení. Znížením teploty v danej oblasti tela totiž urýchliš prísun čerstvo okysličenej krvi, ktorá podporuje zotavenie.
Jednou z najznámejších metód liečby depresie je hydroterapia. Studená voda do mozgu vysiela množstvo elektrických impulzov, ktoré zvýšia tvoju bdelosť a úroveň energie. V štúdii, ktorú vydala Virginia Commonwealth University School of Medicine sa ukázalo, že studená sprcha v trvaní do päť minút 2-3 krát týždenne pomáha zmierňovať príznaky depresie. Vďaka otužovaniu sa uvoľnia endorfíny, často označované ako hormóny šťastia. Následkom toho sa cítime lepšie, šťastnejšie a v lepšej psychickej pohode.
Leukocyty v našom tele pomáhajú bojovať proti rôznym infekciám. Práve šok z chladnej vody stimuluje leukocyty v krvnom obehu, čo znamená, že studená sprcha môže pomôcť tvojej odolnosti voči chorobám ako chrípka alebo prechladnutie. Štúdia zistila, že u dospelých, ktorí sa pravidelne otužovali studenou sprchou počas 30 dní, sa v porovnaní s kontrolnou skupinou znížila chorobnosť a absencia v práci o 29 %.
Chlad okrem toho, že zlepšuje regeneráciu a zvyšuje životnú energiu pomáha aj ako prevencia a alternatívna liečba niektorých zdravotných problémov akými sú obezita, cukrovka, autoimunitné ochorenia, hormonálna nerovnováha a neurodegeneratívne ochorenia.
Otužovanie sa v poslednej dobe často spája so športom. Mnoho športovcov zaradilo v rámci svojej regenerácie pobyt v ľadovej vode alebo v kryokomore. S nárastom popularity sa táto metóda rozšírila aj medzi rekreačných športovcov. Preto je dôležité preskúmať, ako otužovanie vo vode naozaj funguje a či je vhodné na určité zranenia alebo aj na celé telo.
Často môžeme športovcov spozorovať v ľadovom kúpeli práve po tréningu. Veria, že im pomáha urýchliť regeneráciu po športovom výkone. Zistenia štúdií nie sú úplne jednoznačné, no ľadový kúpeľ po športovom výkone môže priniesť určité benefity. Pokiaľ má športovec zranenú jednu konkrétnu oblasť, priloženie ľadového obkladu pomôže zúžiť cievy, čím sa opuch zmenší a tým pádom sa zmierni aj bolesť v danej oblasti.
Ľadový kúpeľ je spôsob, vďaka ktorému môže športovec ochladiť viac svalových skupín naraz. Aj v tomto prípade sa cievy stiahnú a znižuje sa metabolická aktivita. Okrem toho sa pri ľadovom kúpeli znižuje aj zvýšená telesná teplota a záťaž na kardiovaskulárny systém. Vďaka tomu sa účinne znižuje športovcova únava. Keď športovec absolvuje ľadový kúpeľ, do tela sa vracia čerstvá krv, ktorá zaplaví bunky živinami a pomáha odbúravať odpadové produkty rozpadu tkaniva.
Začať s otužovaním a studenými sprchami môže byť jednoduchšie, ako by si predpokladal. Najvhodnejší čas na otužovanie studenou sprchou je ráno po zobudení, kedy je tvoj organizmus oddýchnutý a máš najviac energie. Je to skvelý spôsob, ako začať deň, avšak to neznamená, že studená sprcha kedykoľvek počas dňa ti neposkytne rovnaké benefity ako ráno. Vďaka našim tipom zvládneš studené sprchy aj ty.
Dobrým spôsobom, ako sa so studenou vodou zoznámiť, je striedať ju s teplou. Svoju sprchu začni zvyčajnou teplotou, ktorou sa vždy sprchuješ. Po úvodnom zahriatí skús otočiť kohútik viac k studenej a vydrž aspoň 30 sekúnd. Následne vráť teplotu na pôvodnú, ktorou si sa sprchoval na začiatku. Po tridsiatich sekundách opäť vráť kohútik, avšak teraz o niečo nižšiu teplotu. Toto striedanie opakuj tri až štyrikrát, pričom sprchu ukonči studenou vodou.
Navyšovanie času stráveného v studenej sprche je takmer zaručený spôsob, ako si otužovanie obľúbiť. Ako sme spomínali vyššie, sprchu začni teplotou, ktorá ti je príjemná. V tomto prípade však nemusíš striedať teploty, jednoducho sa osprchuješ teplou vodou, pričom studená príde až v závere. Na začiatku stačí vydržať 15 sekúnd s tým, že každý týždeň budeš pridávať 10 až 15 sekúnd. Samozrejme, podľa toho, ako sa cítiš. Odporúčaný čas strávený v studenej sprche je 3 až 8 minút, avšak aj tieto údaje sú všeobecné a najlepšie to zistíš na sebe. Studené sprchy môžeš praktizovať pokojne každý deň, za minimum sa považuje trikrát týdenne.
Mimo studenej sprchy sa môžeš otužovať aj na vzduchu. Pripraviť sa môžeš tak, že budeš doma častejšie vetrať a počas zimných mesiacov obmedz kúrenie. Zvyknúť si na chlad v interiéri ti pomôže prispôsobiť sa chladnejšiemu počasiu vonku a tiež je to skvelý spôsob ako ušetriť. Okrem toho môžeš pred alebo počas zimy pobudnúť na balkóne v krátkom tričku. Podobne ako pri sprchovaní, aj tu platí, že musíš začať v malom a neponáhľať sa. Na začiatok bude úplne stačiť jedna minúta, čas môžeš pridávať každý týždeň, až pokým si úplne nezvykneš.
Väčšina ľudí na začiatku studenej sprchy zažije menší šok, kvôli čomu sa ich dýchanie zrýchli. Rýchle dýchanie však nie je najlepší spôsob, ako dostať pod kontrolu svoje telo. V prípade otužovania sa odporúča dýchať pomaly a zhlboka, nadychovať sa nosom a vydychovať ústami. Na začiatku sa ti to môže zdať nemožné, no pravidelným tréningom a opakovaním ti pomalé a kontrolované dýchanie už nebude robiť žiadny problém.
Napriek tomu, že otužovanie má na naše telo pozitívny vplyv, stále existujú isté riziká. Najmä ľudia, ktorí trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami, astmou alebo pľúcnymi chorobami, by sa mali predtým poradiť so svojim lekárom alebo špecialistom. Taktiež ak má niekto v tepnách tukové usadeniny, rýchle zvýšenie srdcovej frekvencie by mohlo potenciálne spôsobiť uvoľnenie niektorých usadenín a zablokovanie tepny, čo by mohlo spôsobiť infarkt. Pokiaľ si chorý, alebo máš oslabenú imunitu, so studenými sprchami a otužovaním chvíľku počkaj.
Otužovanie sa môže zdať ako všeliek, no nie je to tak a netreba ho preceňovať. Preto by sa malo používať ako doplnok, nie ako náhrada liečby. Ako v športe, tak aj pri otužovaní platí, že pomaly ďalej zájdeš.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/cold-shower-benefits#limits-and-risks
