Tréningový plán na doma pre mužov, ktorý vás dostane do formy
Túžite mať letné „summer body“ s tehličkami na bruchu? Na formovanie vytúženej postavy budete potrebovať vhodný tréningový plán. Najjednoduchšie je nájsť si dobrého trénera a pravidelne navštevovať posilňovňu. Ani zďaleka to však nie je jediná možnosť, ako zlepšiť svoju kondičku a nabrať svaly. Poradíme vám, ako si zostaviť tréningový plán na doma pre mužov a zostať fit aj bez posilňovne.
Niet pochýb o tom, že pravidelné cvičenie je najlepšou cestou k zdravému životnému štýlu. Cvičenie posilňuje váš imunitný systém, prospieva psychike, zlepšuje zdravie kostí a znižuje zdravotné riziká. Nemenej dôležité je tiež to, že vďaka cvičeniu môžete ovplyvniť svoj vzhľad, silu a výdrž, a tým aj to, ako sa cítite. Cvičenie doma je ideálne pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí nemajú čas alebo možnosť chodiť na hodiny s trénerom. Správny tréningový plán na doma môže plne nahradiť hodiny vo fitku a dosiahnete s ním viditeľné výsledky.
Ako vytvoriť tréningový plán na cvičenie doma
Tréningový plán by mal byť prispôsobený na mieru presne pre vás. Poznáte svoje telo, viete, kde sú vaše limity a čo chcete cvičením dosiahnuť. Preto bude pre vás príprava tréningového rozpisu jednoduchšia, než keby ste mali pripraviť plán pre niekoho iného. Na začiatku je ale potrebné odpovedať si na niekoľko dôležitých otázok.Aké sú vaše tréningové ciele?
Na začiatku je dobré vedieť, prečo s tréningom začínate. Pravdepodobne máte predstavu o nejakom veľkom, všeobecnom cieli, napríklad byť zdravý, svalnatý, alebo schudnúť. Aby ste mohli zostaviť tréningový plán, potrebujete aj menšie, čiastkové ciele. Napríklad urobiť 100 kľukov po sebe, naučiť sa správne prevedenie drepu na jednej nohe a podobne. Tieto čiastkové ciele sa menia spolu s vaším pokrokom a postupne vás dovedú k hlavnému cieľu.
Ktoré dni vyhradíte na cvičenie?
Aby ste svoj tréningový plán skutočne dodržali, musíte si cvičenie správne rozvrhnúť. Na začiatku si pripravte režim, ktorý môžete bez problémov dodržať. Napríklad 20 minút cvičenia každý pracovný deň alebo cvičenie každý druhý deň. Keď sa do dostanete do tejto rutiny, bude jednoduchšie vyhradiť si na cvičenie viac času. Ak ale začnete s nerealistickým plánom, napríklad cvičiť každý deň hodinu, bude veľmi ťažké dodržať ho a to vás od cvičenia môže odradiť.
Ako budú vyzerať regeneračné dni?
Nezabúdajte ani na to, že do tréningového plánu treba zaradiť dni na zotavenie a regeneráciu. Okrem každodenných regeneračných aktivít, akými je dostatok spánku, chôdza, strečing a dostatočný príjem potrebných živín, využite aj celé regeneračné dni zamerané na oddych. Vďaka nim sa váš tréningom zaťažený organizmus nielen vráti do východiskového bodu, ale získa aj nové kvality, napríklad zvýšenie objemu svalovej hmoty. Zotavenie môže prebiehať pasívne - pohybový kľud vhodný po aeróbnom zaťažení, alebo aktívne - zámerným využitím pohybovej aktivity, vhodné po anaeróbnom tréningu. Začiatočníci môžu dodržiavať napríklad plán na 3 dni cvičenia, 1 deň regenerácie.
Ako tréningovému plánu prispôsobíte svoje stravovanie?
Na začiatku nie je potrebné výrazne meniť stravovacie návyky. Stačí dodržiavať základné zásady zdravého stravovania a jesť tak, aby ste nešli cvičiť úplne bez energie, ale ani s plným žalúdkom. Neskôr možete svoju stravu optimalizovať podľa toho, či chcete nabrať svalovú hmotu, alebo spáliť viac kalórií, než prijmete. Pokročilým pomôžu tipy na to,
Ako vybrať správne cviky na domáci tréning
Začiatočníci nebudú potrebovať žiadne špeciálne cviky s množstvom pomôcok. Na začiatku sa zamerajte na tréning celého tela, s ktorým dosiahnete najlepšie výsledky z hľadiska zlepšenia výdrže a začnete precvičovať celé telo naraz. Tréning zameraný na jednotlivé partie je vhodnejší pre pokročilých, ale môžu ho kľudne skúsiť aj začiatočníci.
Cviky na doma
Ak začínate s posilňovaním, držte sa cvikov vhodných pre začiatočníkov. Ide o menej náročné cviky s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť kdekoľvek:
- kľuky,
- plank (30 sekúnd),
- sed-ľah,
- drepy,
- výpady,
- výpady do strany,
- výpony na lítka v stoji.
Neskôr môžete cviky trochu sťažiť a pridať pomôcky. Ak nemáte doma jednoručky, vystačíte si s fľašami vody. Vyskúšajte variácie cvikov na doma pre mierne pokročilých:
- drepy s jednoručkami,
- drepy s výskokom,
- výpady s jednoručkami,
- sed-ľah so zdvihnutými nohami,
- príťahy činiek k brade,
- rozpažovanie s činkami,
- zdvih na hrazde.
Intenzitu môžete zvyšovať aj počtom opakovaní alebo sérií cvikov. Ak vám variácie so zvýšenou záťažou už nestačia, prejdite na cviky na doma pre pokročilých:
- drepy na jednej nohe,
- kľuky na jednej ruke,
- kľuky v stojke,
- mŕtvy ťah na jednej nohe,
- angličáky.
Čo ak niektoré cviky nezvládnete?
Je dosť možné, že na začiatku budú niektoré jednoduché cviky nad vaše sily. Ak ste nikdy predtým neposilňovali, nemusíte zvládnuť ani obyčajný kľuk. Nie je to žiadna habna, každý musí niekde začať. Ak nejaký cvik nezvládnete, nájdite podobný no jednoduchší cvik zameraný na danú partiu. Rovnako môžete využiť statické cviky, ktorých podstatou je vydržať v danej polohe čo najdlhšie.
Kombinovanie cvikov na doma
Cviky sa neoplatí kombinovať len podľa toho, na čo máte práve náladu. Niektoré skupiny svalov sa oplatí posilňovať spoločne, zároveň ale netreba žiadnu skupinu svalov zbytočne presilovať. Nižšie tipy na cviky nie sú úplne univerzálne a správne (bezpečné) kombinovanie cvikov môže u každého vyzerať o trochu inak. „Zakázané” kombinácie cvikov fungujú predovšetkým ako prevencia pred zranením.
Cviky, ktoré môžete bez problémov kombinovať
- Cviky na stehná, lýtka a hamstringy.
- Cviky na zadok a stehná.
- Cviky na hrudník, ramená a tricepsy.
- Cviky na chrbát a bicepsy.
- Cviky na brušné svalstvo a hlboký stabilizačný systém.
- Posilňovacie cviky s cvikmi zameranými na flexibilitu.
Cviky, ktoré by ste nemali kombinovať
- Viaceré cviky s vysokou intenzitou zamerané na jednu partiu.
- Cviky, ktoré zaťažujú rovnaké kĺby.
- Veľa cvikov zameraných na jednu partiu ihneď po sebe.
- Cviky, s ktorými práve začínate a nemáte zvládnutú techniku (celé cvičenie môže byť úplne neefektívne).
Aké dlhé by mali byť prestávky medzi sériami cvikov?
Najlepšia dĺžka pauzy medzi sériami cvikov je pomerne individuálna, závisí od vašich fyzických schopností aj cieľov. Ľudia s menšími tréningovými skúsenosťami budú vo všeobecnosti vyžadovať dlhšie prestávky v porovnaní s pokročilejšími športovcami. Mark Barroso, tréner pre cellucor.com, odporúča rôzne dĺžky prestávok podľa zamerania tréningu. Na čo najrýchlejšie budovanie svalov je najlepšia doba odpočinku medzi sériami 30 až 90 sekúnd. Pre zvýšenie svalovej vytrvalosti je najlepšia doba odpočinku medzi sériami 30 sekúnd alebo menej. Ak chcete zvýšiť svoju silu, môžete medzi sériami počkať 2 až 5 minút. Pozor na príliš dlhé pauzy. Ak budete odpočívať dlhšie ako 5 minút, svaly sa príliš ochladia a budete riskovať zranenie.
Ako často meniť tréningový plán?
Všeobecným „pravidlom” je zmena tréningového plánu každé tri alebo štyri týždne. Najlepšie výsledky ale dosiahnete, ak plán zmeníte podľa úrovne svojich schopností. Niektoré časti vašej rutiny môžu zostať rovnaké dva až štyri mesiace, zatiaľ čo iné prvky môžete meniť každých sedem až 10 dní. Vhodné je napríklad naďalej cvičiť rovnaké cviky, no zvýšiť počet opakovaní. Do tréningu môžete taktiež zaradiť iné cviky a variácie, ak už cítite, že vám ich základná verzia nestačí.
Tréningový plán na doma pre začiatočníkov
Inšpirujte sa týždenným tréningovým plánom na doma, ktorý je vhodný pre začiatočníkov. Zaradiť doňho môžete aj iné aktivity, napríklad beh, tanec alebo bicyklovanie. Nikdy by ste sa ale nemali tlačiť do vyššej intenzity len preto, že to hovorí tabuľka. Záťaž zvyšujte postupne až vtedy, keď je na to vaše telo pripravené.
Pondelok
- 10 kľukov, 3 série.
- 20 drepov (s činkami alebo bez), 3 série.
- Výpady - každá noha 5x, 3 série.
- Plank - 30 sekúnd.
Utorok
- 30 minút pohybu, napríklad beh, chôdza, bicyklovanie, skákanie na švihadle…
Streda
- 10 sed-ľahov, 3 série.
- 10 sed-ľahov na kríž, 3 série.
- Plank - 30 sekúnd.
- Bočný plank - 30 sekúnd každá strana.
Štvrtok
- Výpady - každá noha 10x, 3 série.
- 20 drepov s výkokom, 2 série.
- Výpady do strany - každá noha 10x, 3 série.
- Mostík (glute bridge) - 10x, 3 série.
Piatok
- Deň na zotavenie - chôdza alebo strečing.
Sobota
- 15 sed-ľahov, 3 série.
- 15 sed-ľahov na kríž, 3 série.
- Plank - 30 sekúnd.
- Bočný plank - 30 sekúnd každá strana
Nedeľa
- 30 minút pohybu, napríklad beh, chôdza, bicyklovanie, skákanie na švihadle…