Ako zostať hydratovaný počas triatlonu? Správna hydratácia je v živote športovca naozaj kľúčová. Pri jej podcenení hrozia mnohé riziká ako malátnosť, vyčerpanie alebo zvracanie. V tomto článku sa dozvieš, ako zvládnuť hydratáciu počas triatlonových pretekov, ktorá ti výrazne pomôže pri tvojom športovom výkone.
Hydratácia sa označuje ako schopnosť tela absorbovať vodu. Každá bunka a každý orgán v našom tele potrebuje túto tekutinu na odstraňovanie odpadových látok, udržiavanie telesnej teploty alebo mazanie kĺbov. Niektoré nápoje, napríklad káva, sa nepovažujú za zdroj tekutín, pretože síce obsahujú vodu, no zároveň dehydrujú organizmus. Pozor by si mali dať najmä športovci a túto stratenú vodu dostatočne nahradiť.
Počas vytrvalostných pretekov ako triatlon sa u ľudí môže vyskytnúť množstvo problémov s hydratáciou. Preto je potrebné si poriadne premyslieť, aké tekutiny a elektrolyty budeš počas pretekov potrebovať, aby si minimalizoval možné komplikácie.
Pokiaľ nepodceníš hydratáciu pred pretekmi, zvýšiš tak šancu na svoj úspech a zároveň znížiš potenciálne riziká dehydratácie. Ak začneš preteky plne hydratovaný s veľkou zásobou minerálov a elektrolytov v tele, organizmus ich počas pretekov využije a podá lepší výkon.
Dobrou voľbou je vypiť elektrolytový nápoj večer pred pretekmi, ideálne s 500 ml vody. Ďalší nápoj s elektrolytmi dopi najneskôr 45 minút pred štartom, aby telo stihlo vstrebať všetky potrebné látky a prípadne vymočiť prebytok. Mnoho ľudí sa domnieva, že pre správnu hydratáciu stačí piť len čistú vodu. Toto tvrdenie však platí skôr pre bežnú populáciu, lebo športovci majú iné potreby. Preto nie je vhodné piť pred pretekmi príliš veľa vody. To by mohlo v tele spôsobiť zriedenie hladiny sodíka, čím sa zvýši riziko hyponatrémie. Ide o stav podobný dehydratácií, avšak pri hyponatrémii klesá hladina sodíka na úplne minimum. Nadmerný príjem vody môže následne zapríčiniť letargiu, zmätenosť alebo záchvat.
Vďaka správnemu doplneniu elektrolytov pred pretekmi je teraz tvoje telo pripravené na záťaž, akou je napríklad triatlon. Pri samotných pretekoch je to však iný príbeh, poďme sa teda pozrieť na to, ako zvládnuť hydratáciu počas triatlonu.
Po plaveckej časti triatlonu prichádza cyklistika, čo je najvhodnejší čas na doplnenie tekutín a elektrolytov. Ľahko ich môžeš prenášať a pitie je oveľa jednoduchšie ako pri poslednej disciplíne – behu. Účinná hydratácia počas cyklistickej etapy je tak zároveň prípravou na poslednú časť triatlonových pretekov. Hydratácia je dôležitá najmä pri dlhých pretekoch, pretože ak začneš bežať s nedostatkom elektrolytov, môže ťa čakať dlhý a nepríjemný beh.
Množstvo prijatého sodíka počas cyklistiky závisí od niekoľkých faktorov. Každý človek totiž stráca potením odlišné množstvo sodíka, zvyčajne od 200 mg na 1 l potu až po 2 000 mg/l. Preto je dôležité už počas tréningu zistiť, aké množstvo sodíka strácaš. Vďaka tomu budeš na pretekoch presne vedieť, koľko elektrolytov potrebuješ doplniť. Všeobecne sa však považuje za optimálne prijať 600 ml až 1 l tekutín za hodinu jazdy. To všetko závisí od tvojich skúseností a miery potenia.
Veľa športovcov zistí, že počas behu si vystačí s menej tekutinami ako pri bicyklovaní. Množstvo prijatých elektrolytov počas behu závisí od podnebia, tempa behu aj toho, koľko si vypil počas bicyklovania. V každom prípade je dôležité počúvať svoje telo. To ti vždy pomôže určiť, koľko tekutín potrebuješ prijať.
Ak budeš naozaj smädný, pokojne sa zastav na občerstvovacej stanici. Je lepšie stratiť zopár sekúnd, ako byť neskôr dehydrovaný a riskovať diskvalifikáciu. Ďalším užitočným tipom môže byť nosenie soľných kapsúl, ktoré môžeš zapiť na občerstvovacej stanici alebo využitie energetických gélov. Tie obsahujú okrem sacharidov tiež potrebné množstvo sodíka.
Súčasťou regenerácie po pretekoch je i správna hydratácia. Potením totiž strácaš veľké množstvo minerálov, takže určite budeš potrebovať prijať sodík prostredníctvom nápoja. Väčšina ľudí stratí po triatlone približne 1 až 4 % telesnej hmotnosti. Výborným nápadom je preto dať si po pretekoch 500 ml až 1 l elektrolytového nápoja.
Ako vidíš, hydratácia je kľúčová pred, počas aj po triatlonových pretekoch. Jej podcenenie znamená v drvivej väčšine prípadov sklamanie a frustráciu. Pokiaľ ju ale nepodceníš a pridáš k nej správne nastavený tréning, dostatočnú regeneráciu a kvalitnú stravu, úspech ťa neminie.
Zdroje:
https://eu.zone3.com/blogs/blog/a-guide-to-staying-hydrated-during-your-triathlon
https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/hydration-tips-for-triathletes/
https://www.tri247.com/triathlon-health/nutrition/hydration-long-distance-triathlon
https://www.healthera.co.uk/blog/what-is-hydration
