Ak ťa už prestal baviť jeden šport, vyskúšaj rovno tri naraz. Plávanie, cyklistika a beh sú disciplínami, ktoré musíš zvládnuť hneď za sebou. Je to trikrát tak náročné ako klasické bežecké preteky, avšak príjemný pocit v cieli je o to lepší a intenzívnejší. Ako sa však na triatlon pripraviť, ak si úplný začiatočník?
Čo sa v článku dočítaš:
Triatlon sú podľa definície preteky pozostávajúce z plávania, bicyklovania a behu – takmer vždy v tomto poradí. Dôvod? Predovšetkým bezpečnosť. Plávanie je najrizikovejšia disciplína, preto je najlepšie absolvovať ju, keď je športovec ešte plný energie. Ak porovnáš riziká zranenia pri cyklistických a bežeckých pretekoch, následky nešťastia súvisiaceho s vyčerpaním sú najnižšie pri behu, takže táto disciplína býva zvyčajne zaradená ako posledná.
Hlavnú premennú v triatlone predstavuje vzdialenosť každej disciplíny. Oficiálne existujú štyri hlavné vzdialenosti – šprint, olympijská, polovičná a železná vzdialenosť. Vzdialenosti v šprint triatlone sa môžu značne líšiť v závislosti od podujatia.
Ďalšou premennou je miesto. Behy a cyklistické preteky sa môžu konať na cestách alebo chodníkoch. Plavecké podujatia môžu byť na otvorenej vode – v riekach, zálivoch, oceánoch, no niektoré sa plávajú aj v bazénoch.
Je veľmi ľahké nechať sa uniesť nepodstatným vybavením, keď ide o tréning a preteky pre tri rôzne športy. Maj na pamäti, že dôležité sú len tie doplnky, ktoré budeš počas prípravy a samotných pretekov potrebovať. Ide teda o základné položky potrebné na pretekanie v triatlone.
Základom pre všetky tri športy je univerzálny triatlonový oblek, resp. triatlonová kombinéza. Je vhodná na plávanie, cyklistiku aj beh a vďaka nej ušetríš veľa času, keďže si medzi prechodmi nemusíš meniť plavky za cyklistickú súpravu.
Triatlonové obleky sú buď bez rukávov, alebo majú na ramenách flexibilný materiál. Rýchlo schnú a sú vyrobené zo semišu, ktorý je oveľa tenší ako v cyklistických šortkách, čo zase zvyšuje pohodlie pri behu. Môžeš si k nim dokúpiť aj pretekársky opasok, ku ktorému si pripevníš svoje číslo na pretekoch.
Plávanie predstavuje prvú disciplínu, je preto dôležité, aby si sa príliš neunavil už v prvých minútach pretekov. So všetkým vybavením, ktoré chceš použiť pri pretekoch aj trénuj, aby si si naň navykol a mohol vopred zistiť a eliminovať prípadné problémy.
Ak plávaš vo vode vo vonkajšom prostredí, budeš si musieť obliecť neoprénový oblek, ktorý ťa počas pobytu vo vode pomôže udržať v optimálnej teplote. Odporúča sa trojšpecifický neoprénový oblek, pri ktorom je najdôležitejšie to, že ti bude správne sedieť. Oblek by mal byť dostatočne tesný kvôli tomu, aby ti pomohol udržať teplo, no zároveň dosť flexibilný na to, aby ťa nijako neobmedzoval v pohybe pri plávaní.
Základné neoprénové obleky bývajú vyrobené z hrubšieho neoprénu, ktorý ťa udrží v teple a nadnáša vo vode. Pokročilejší plavci sa často rozhodnú aj pre neoprénové obleky s tenším neoprénom, najmä okolo ramien. Tie im umožňujú ešte väčšiu flexibilitu. Pokiaľ sa chystáš do veľmi chladnej vody, odporúčame výber termo neoprénového obleku.
Neoprénový oblek môže výrazne zlepšiť tvoje plávanie, pretože zvyšuje vztlak. Tvoje nohy budú pri plávaní menej namáhané, preto sa mnohí triatlonisti vo voľnej vode spoliehajú viac na svoje ruky a ušetria si energiu v nohách na ďalšie dve disciplíny.
Nevyhnutným doplnkom, ktorý sa ti pri plávaní určite zíde, sú aj kvalitné okuliare na plávanie. Okuliare na triatlon sú prispôsobené na plávanie v otvorenej vode. Ich charakteristickým znakom je, že majú širšie šošovky, ktoré umožňujú lepšie periférne videnie. Ak očakávaš, že budeš plávať počas zamračených dní, najlepšie sú číre šošovky. V prípade jasného slnka ochránia tvoje oči a zrak pred oslnením zrkadlové šošovky. Zaobstarať si môžeš taktiež polarizačné šošovky, ktoré sú určené pre obzvlášť jasné dni.
Ak rátaš s tým, že nebudeš vpredu, tak musíš počítať s efektom práčky – množstvo pohyblivých tiel, rúk a nôh, ktoré sa zbesilo oháňajú okolo seba, čo spôsobuje veľa špliechania a hluku. S ohľadom na to sú dobrou voľbou okuliare s jemnejšími šošovkami chránené gumou. V prípade nárazu eliminujú riziko poranenia, ktoré by mohli predstavovať tvrdšie šošovky.
Väčšina podujatí poskytuje zúčastneným športovcom plavecké čiapky. Odporúčame však prísť s vlastnou kvalitnou čapicou, aby si mal istotu, že ti bude perfektne sedieť a budeš na ňu zvyknutý. Niektorí pretekári nosia na hlave plaveckú čiapku, na ktorú si nasadia plavecké okuliare, a potom použijú druhú čiapku, aby pri plávaní na otvorenej vode držalo všetko na svojom mieste. Skvelou voľbou je neoprénová čiapka na triatlon. Tá poskytuje najvyššiu tepelnú ochranu pri plávaní na otvorenej vode, pričom zachováva výborné hydrodynamické vlastnosti.
V druhej časti pretekov môžu byť tvoja energia a sila nižšie, stále by si však nemal poľaviť. K lepšej výkonnosti a zníženiu únavy ti pomôže výber správneho bicykla a doplnkov. Ak si v triatlone začiatočník, môžeš pokojne použiť tvoj normálny bicykel (cestný, gravel či dokonca horský), ktorý bežne využívaš. Pokiaľ sa však chceš triatlonu postupne venovať profesionálnejšie, odporúčame výber ľahkého cestného bicykla alebo bicykla určeného priamo na triatlon.
Triatlonové bicykle majú špecifickú geometriu, ktorá ich odlišuje od ostatných. Typickou vlastnosťou je agresívnejšia poloha jazdca na bicykli vďaka konštrukcii, vysokej polohe a geometrii bicykla, ktorá poskytuje priamejší prenos sily do pedálov.
V triatlone môžeš pretekať na akomkoľvek cestnom bicykli. Na triatlonových podujatiach bez draftovania zas ušetríš veľa času vďaka časovkárskemu bicyklu. Ten je navrhnutý tak, aby bol čo najaerodynamickejší, v snahe minimalizovať odpor a urobiť ťa čo najrýchlejším.
Medzi možnosťami je aj jazda na cestnom bicykli s klipom na aerodynamické tyče. Pri ich montáži si uprav zvyšok bicykla posunutím sedla dopredu a spustením prednej časti, aby si zvýšil svoju aerodynamiku.
Jazda na triatlonovom bicykli alebo používanie klipu zvyšujú tlak na mäkké tkanivo sedacích svalov. Na to existujú špecifické triatlonové sedlá, ktoré môžeš používať aj v prípade, že sa na bežnom sedle necítiš dobre.
Počas prechodu medzi jednotlivými disciplínami si nemôžeš vziať bicykel, kým si nenasadíš cyklistickú prilbu. Základná ochrana hlavy je teda podmienkou. S prilbou špecifickou pre časovku si môžeš ukrátiť trochu času a ak sa chystáš minúť peniaze na bicykel, odporúčame ti investovať i v tejto oblasti, pretože úspora času môže byť v triatlone naozaj dôležitá. Ideálna je aerodynamická cykloprilba, ktorá zlepšuje rýchlosť a využíva efektívnejšie prúdenie vzduchu pri jazde na cestnom bicykli.
Aj keď sa zúčastňuješ triatlonu na krátke vzdialenosti, dôrazne sa odporúča používať pedále a cyklistické tretry bez klipov. Triatlonová cyklistická obuv je navrhnutá tak, aby ti uľahčila nazúvanie a vyberanie nôh počas jazdy. Má jediný široký remienok, veľký otvor a pútko na päte. Ideálne je využiť tretry, ktoré sú na triatlon vytvorené.
Keďže triatlon predstavuje pomerne náročný a komplikovaný šport, zvážiť by si mal tiež požičanie bicykla a základného cyklistického vybavenia v miestnom obchode s bicyklami alebo si ho dokonca požičaj od priateľa, ktorý má podobnú výšku a postavu. Bicykle a vybavenie potrebné na jazdu sú väčšou investíciou, takže si ich najskôr vyskúšaj, aby si našiel to správne vybavenie pre teba.
Beh je poslednou časťou pretekov, pri ktorej by si mal poriadne zamakať, ak ti ide o čas. Dôležité je na to myslieť už pri jazde na bicykli a rozumne si rozložiť sily. Z doplnkov dávame dôraz najmä na kvalitné bežecké topánky a zabudnúť by si nemal ani na pokrývku hlavy – šilt alebo klobúk, ktorý ťa ochráni pred možným úpalom.
Odporúčame, aby si mal vhodné tenisky na beh, či už je to na asfalte, alebo v teréne. Zlá obuv ti dokáže narobiť poriadne škody nielen na sekundách, ale aj tvojom zdraví. Najdôležitejšou vlastnosťou bežeckých topánok je pohodlie. Vyber si topánky na beh, v ktorých sa budeš cítiť dobre.
Ak si pokročilejší bežec, zváž aj použitie elastických šnúrok na topánkach, vďaka čomu nebudeš strácať čas ich zaväzovaním. Niektorí triatlonisti okrem toho používajú do podrážok sypaný mastenec, ktorý vysuší všetku zvyšnú vlhkosť.
Keďže je beh poslednou etapou triatlonu, v tom čase zvyčajne Slnko svieti najviac. Je preto dôležité sa pred ním chrániť a neriskovať prehriatie alebo dokonca úpal. Nezabudni s prikrývkou hlavy aj trénovať, aby si sa uistil, že sa v nej budeš cítiť pohodlne.
To, čo dávaš do tela, je rovnako dôležité ako to, čo si obliekaš, keď cvičíš. Preto ber jedlo a vodu ako súčasť tvojej výbavy. Bez stravy by telo nemalo dostatok energie na preteky, ale aj príliš veľa jedla či pitia môže byť na škodu. Dávaj dôraz na to, čo, koľko a kedy ješ a piješ.
Počas dňa sa zameraj na konzumáciu ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov. Jedz každé dve až tri hodiny, aby si si udržal stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhol sa nadmernému hladu. Pred tréningom sa odporúča konzumovať obilniny alebo jednoduché cukry, ktoré podporia tvoj výkon.
Počas dlhšieho tréningu nezabudni na jednoduché cukry a do 30 minút po skončení cvičenia určite zjedz sacharidy a bielkoviny. V neposlednom rade si počas tréningu precvič, ako si budeš dopĺňať energiu v deň pretekov.
Najlepší tip, ako zostaneš hydratovaný počas tréningu je piť vodu vtedy, keď si smädný. Fľašu na vodu bežnej veľkosti môžeš pri behu nosiť v jednej ruke a na bicykli ju máš vždy na dosah vďaka namontovanému držiaku. Niektorí noví cyklisti majú problémy s prijímaním tekutín počas jazdy, pretože chytiť fľašu jednou rukou pri riadení druhou si vyžaduje koordináciu. Precvič si preto túto zručnosť oveľa skôr ako deň pred pretekmi.
Dávaj si však pozor na prijatie príliš veľkého množstva vody. Pri nadmernej hydratácii sa telo nedokáže zbaviť prebytkov vody potením či močením a s tým prichádzajú zdravotné problémy. Ak naopak zabúdaš piť, skús si na hodinkách nastaviť časovač, ktorý ťa vždy upozorní, kedy sa máš napiť.
Keďže triatlon kombinuje viaceré disciplíny, potrebuješ naň viac príslušenstva ako na iné športy. Aby si si na tréning alebo preteky nič nezabudol zobrať, je dobré spísať si podrobný checklist. Na internete nájdeš doslova stovky zoznamov, ktoré sa líšia miestom, vzdialenosťou a skúsenosťami. Kontrolný checklist však netreba mať pripravený iba na deň pred pretekmi, ale najmenej na jeden celý týždeň pred nimi.
Akýkoľvek čas, ktorý môžeš stráviť na skutočnej pretekárskej dráhe či v otvorenej vode je pre teba dobrý. Telo tak pripravíš na túto záťaž včas. Okrem toho je dobré pripraviť si a skontrolovať aj príslušenstvo.
Nechaj si skontrolovať bicykel. Vymeň opotrebované pneumatiky a staré duše. Nie je nič horšie, ako rok trénovať a zistiť, že máš defekt alebo mechanickú poruchu počas pretekov. V prípade, že koleso nemá žiadnu poruchu, ale vyzerá zle, rovno ho vymeň.
Plávaj s plaveckou čiapkou i okuliarmi. Ak je tvoj remienok okuliarov opotrebovaný alebo starý, zaobstaraj si nové okuliare. Pri rannom nadšení z pretekov si mnohí športovci zlomia remienky tesne pred štartom, preto si so sebou pre istotu vezmi dva páry okuliarov.
Priprav si pretekárske oblečenie. Skontroluj, či ti fungujú zipsy, či nie je oblek roztrhnutý alebo natiahnutý a daj si pozor na voľné neoprény, ktoré ťa len zbytočne spomalia. Mysli tiež na šnúrky od topánok a potrebnú šiltovku či klobúk.
Aby si sa po pretekoch mohol prezliecť a dobiť energiu, vezmi si pohodlné oblečenie na prezlečenie, pitie a občerstvenie. Pre lepšiu regeneráciu tela odporúčame, aby si sa najedol 15 až 30 minút po poslednej záťaži tela.
Vizualizuj si preteky a ako dobre sa budeš cítiť. Prejdi si udalosti pretekov čo najpodrobnejšie – samotné disciplíny, vybavenie, motivačný monológ. Nacvič si slová a mantry na deň pretekov. Tvoju rýchlosť obmedzuje iba tvoja myseľ!
Dobre sa vyspi. Toto je tá najdôležitejšia noc na spánok. Niektorí športovci zvyknú tento deň odpočinku ešte doplniť krátkym a nenáročným cvičením. Jedz potraviny, ktoré bežne konzumuješ. Nie je potrebné jesť viac ako normálne, pretože trénuješ menej, takže tvoje tradičné porcie sú ideálne.
Znova navštív trať pretekov, najmä cieľovú čiaru, poslednú časť bicykla a trať behu. Opäť si vizualizuj preteky, predstav si, ako bude vyzerať celý tvoj deň a mysli pozitívne.
Neprejedaj sa a vykonaj krátku kontrolu vybavenia – bicykel, tretry, okuliare, prilba a oblečenie na zahriatie. Zbaľ si tašku so svojimi pretekovými nevyhnutnosťami: triatlonový oblek, fľaša s vodou, energetický gél alebo tyčinka, pretekárska obuv, okuliare, pretekárske čísla a uterák. Do ďalšej tašky si zabaľ potrebné veci na opravenie prípadného defektu, oblečenie na zahriatie, občerstvenie, pitie a oblečenie po pretekoch.
Večer si nafúkaj kolesá na bicykli, a potom sa ich dotkni až po pretekoch. Všetko potrebné vybavenie ulož večer do auta, aby si bol ráno pripravený vyraziť. Choď spať v primeranom čase a mysli na to, že zajtrajšok bude plný možností a tvoja príprava a tréning sa ti konečne vyplatia. V deň pretekov neexistujú žiadne limity, iba možnosti. Mysli aj na to, že je lepšie byť oddýchnutý ako pretrénovaný!
Naraňajkuj sa tak, ako zvyčajne. Nezabudni sa tiež najesť aspoň 90 minút pred začiatkom pretekov a ísť na záchod, aj keď sa ti práve nechce. Teplo sa obleč, pretekové rána sa vždy zdajú byť chladnejšie ako normálne. Príď na miesto pretekov včas, zostaň sústredený a v dobrej nálade. V tento deň si už nenastavuj bicykel ani nepumpuj pneumatiky.
Choď sa prihlásiť a zober si svoje čísla a čip. Čísla umiestni na bicykel a prilbu a svoj časovací čip si pripevni na ľavý členok. Ak máš dostatok času, zahrej sa na plávanie. Plávaj asi 5 minút a ak je voda príliš studená alebo sa nemôžeš dostať dovnútra a plávať, použi napínacie šnúry a rozhýb telo týmto spôsobom. Rozcvič najmä svoje ruky.
Skúsení triatlonisti vnímajú moment, kedy prejdeš z plávania na bicykel alebo z bicyklovania na cyklistiku ako štvrtú disciplínu triatlonového tréningu. Najdôležitejšou časťou prechodu je uistiť sa, že máš usporiadané vybavenie. Pred začiatkom pretekov si priprav všetko, čo potrebuješ na zvyšok dňa.
Keď vyjdeš z vody, môže sa ti začať točiť hlava. Je to úplne v poriadku a ak budeš potrebovať, môžeš si na chvíľu oddýchnuť. Zlož si okuliare z očí, ale nechaj si ich na hlave. Keď sa dostaneš k bicyklu, vieš si ich spolu s čiapkou jednoducho a rýchlo zhodiť z hlavy.
Pri hľadaní tvojho bicykla sa môžeš pozrieť na svoju ruku, na ktorej máš namaľované číslo stojana. Pre lepší prehľad ti však odporúčame na stojan pripevniť farebný balónik, vďaka ktorému svoj bicykel hneď nájdeš.
Postav sa na tvoj už vopred pripravený uterák, ktorý ti poslúži na osušenie nôh a očistenie od piesku a nečistôt. Telo si sušiť nemusíš, pretože budeš schnúť počas jazdy na bicykli. Ak plánuješ nosiť ponožky, obuj si ich ako posledné, keď budeš mať suché nohy. Ušetrí ti to čas.
Ešte pred vyrazením na trať si skontroluj, či bicykel nemá defekt a či na ňom máš poriadne pripevnenú fľašu s vodou. Over si svoj čip a vezmi si číslo, ktoré si môžeš pripnúť na oblečenie alebo pretekársky opasok. Ak potrebuješ, dobi si energiu. Najlepšou voľbou je športový nápoj alebo gél.
Nasaď si prilbu, slnečné okuliare a skontroluj, či za tebou neostalo niečo, na čo by si mohol zabudnúť. Veci na plávanie si nechaj na mieste, tie si vyzdvihneš po pretekoch.
Pocit ťažkých nôh pominie asi po kilometri behu. Počas tohto prechodu sa ihneď najedz. Daj svojmu telu dostatok živín a energie, aby mali čas vstrebať sa ešte pred tým, ako začneš behať. Môže to byť tyčinka alebo opäť športový nápoj.
Potom si nájdi miesto pre bicykel podľa čísla a zlož si prilbu. Ak si mal na sebe pri bicyklovaní cyklistické topánky, prezuj sa do bežeckých tenisiek. Pred odchodom znova skontroluj svoj čip a číslo a nasaď si ochranu hlavy. Uisti sa ešte, či si niečo nezabudol a vydaj sa na štartovaciu čiaru. Mysli na to, že si už v dvoch tretinách cesty.
Každá disciplína či prechody medzi nimi majú svoje pravidlá, ktoré by si mal dodržiavať. Pri jednotlivých pretekoch sa môžu líšiť, a preto spomenieme len tie najbežnejšie pre každý šport.
Zadováž si odborníka, ktorý ti pomôže zorientovať sa v počiatočnom zmätku v triatlone. Tréneri môžu poskytnúť oveľa viac ako len tréningové plány. Vedia ti pomôcť presadiť sa v tomto športe, majú odpovede na všetky tvoje otázky a poradia ti, ako sa vyhnúť zraneniam. Z mnohých výhod, ktoré má tréner, uvádzame tri základné
Triatlon je obľúbený vďaka unikátnej zmesi disciplín, z ktorých každá si vyžaduje vlastné zameranie, tréning a vybavenie. Spíš si zoznam oblečenia a vecí, ktoré potrebuješ a uisti sa, že ti nič nechýba. S výhodnou kúpou ti pomôže náš e-shop Trenujeme.sk, kde nájdeš kvalitné oblečenie na cyklistiku a beh. Užitočné môžu byť aj doplnky na bicykel či energetické tyčinky a gély. Ak si sa rozhodol skúsiť tieto náročné a zároveň krásne preteky, držíme ti palce!
Zdroje:
https://www.mytimetotri.com/training/general/how-do-i-get-started-triathlon
https://www.cyclingweekly.com/fitness/triathlon-distances-training-equipment-189845
https://www.nytimes.com/guides/well/triathlon-training
https://superleaguetriathlon.com/training/gear-guide-for-your-first-triathlon/
