Ako začať s cyklistikou a nastaviť si tréning pre začiatočníka

Ako začať s cyklistikou a nastaviť si tréning pre začiatočníka

Bicyklovanie je skvelá voľnočasová aktivita, ktorá vám pomôže ventilovať stres, získať kondíciu a trénovať pevnú vôľu. Nikto sa však nenarodí majstrom sveta a začiatky bývajú náročné. Ak to s cyklistikou myslíte vážne, treba sa od niečoho odraziť. Aký je teda ten najlepší spôsob, ako začať s cyklistikou a trénovať efektívne ako začiatočník?

Výber vhodného bicykla

Pri výbere bicykla by ste si mali ujasniť, na akých cestách budete jazdiť, koľko času chcete stráviť v sedle a koľko kilometrov prejsť. Vyberať si môžete z rôznych typov bicyklov ako sú cestné, horské, gravel alebo kros bicykle. Faktorom je samozrejme aj rozpočet. Dostupné sú rôzne rekreačné aj pretekárske modely. Ak ste sa doposiaľ cyklistike nevenovali, nechajte si s výberom bicykla poradiť. Poradca zo špecializovaného obchodu alebo e-shopu vám pomôže s výberom bicykla z hľadiska technickej výbavy, rozmerov aj materiálu. Výber bicykla netreba podceniť, práve od neho závisí váš komfort počas jazdy. 

Základné delenie bicyklov

Ak začínate, tak prichádza otázka, s čím začať a práve bicykel ovplyvní to, čo budete jazdiť a ako budete získavať cyklistické zručnosti. Samozrejme vyberať je potrebné aj podľa toho, čo vás baví, kam sa chcete s bicyklom dostať. Prípadne či chcete pretekať alebo jazdiť pre radosť, zdravie a lepšiu kondíciu.

Cestné bicykle

Tieto bicykle sú vhodné bicykle na jazdenie po ceste, aj keď niekedy na jazdu po slovenských cestách by sa hodil skôr horský bicykel. Charakteristické sú baranmi, tenkými plášťami, ktoré je možné nafúkať na vyšší tlak. Najvyššie rady od cyklistických značiek sa využívajú na najznámejších cyklistických pretekoch ako Tour de France, Giro di Italia. Tieto rady zamerané na výkon bývajú menej pohodlné a viac aero dynamické. Väčšinou si môžete podľa toho, čo jazdíte, vybrať vhodný typ kostry, kolies a výbavy, aby sa čo najlepšie prispôsobila vám. Na cestnom bicykli viete ľahko prekonať dlhé vzdialenosti na ceste. Pozrite si ako vybrať cestný bicykel. Do tejto kategórie prenikajú hybridné bicykle, ktoré napomáhajú pri jazde.

Horské bicykle

Vhodné na jazdenie po lese, horských a lesných cestách, ale aj na ceste. Majú tiež svoje podkategórie ako XC bicykel, hard tail, all mountain, enduro alebo downhill, podľa toho čo chcete viac robiť. Či pretekať, zjazdovať alebo len taký univerzál na vychutnávanie si trailov a lesných cestičiek. Väčšinou to závisí od odpruženia a zdvihu prednej vidly. Čím menší zdvih, tým väčšia rýchlosť, ale tým nižší komfort pri zjazdoch a viac nárazov. Hardtail bicykle z kategórie horských bicyklov poskytujú najmenší komfort pri jazde v teréne, lebo nemajú odpružený rám a sú skôr vhodné pre občasnú jazdu v náročnejšom teréne kombinovanú s prípradným jazdením na ceste.

Gravel bicykle

Univerzálne bicykle vhodné aj do lesa alebo na cestu. Sú veľmi podobné cestným bicyklom, ale s kratšou a vyššou geometriou, pevnejšími ráfikmi a možnosťou obuť širšie plášte, s ktorými sa dá jazdiť v ľahšom teréne. Ak obľubujete rýchlu jazdu nielen na ceste, toto je pre vás tá pravá voľba. Ak máte viac kolies, tak jednoducho jeden deň môžete jazdiť tenké plášte na ceste a druhý deň sa ísť vyblázniť do miestnych kopcov alebo na poľné cesty.

Cross bicykle

Jednoduchý bicykel s užšími plášťami vhodný na fitness alebo pravidelnú rekreačnú cyklistiku hlavne po ceste, prípadne aj jazdu v jednoduchom teréne, či poľnej ceste ak nemá cestné plášte. Väčšinou nemá cyklo turistické doplnky, teda je vhodný na športovejšiu jazdu s cieľom zlepšiť kondíciu.

Trekking bicykle

Tieto bicykle môžu slúžiť na jednoduchšiu cykloturistiku, fitness jazdenie na bicykli, výlety alebo presúvanie sa po meste, či priľahlom okolí. Trekking - trekingový bicykel je crossový bicykel s doplnkami ako blatník, svetlo a nosič. Trekingový bicykel je skôr vhodný na rekreačné jazdenie alebo stredne dlhé trasy. Je skôr pohodlný ako uspôsobený na rýchlu jazdu, ale vyššie rady týchto bicyklov s kvalitnými kolesami môžu byť vhodné aj na dlhodobé presúvanie sa bicyklom - cestovanie na bicykli. Nehodí sa na jazdu v teréne, ale podľa typu „obutia" sa dá zvládnuť aj jazda v jednoduchom teréne alebo na poľnej ceste.

Mestské bicykle

Vhodné do mesta alebo na presúvanie sa po miestach v okolí po spevnených cestách. Nie sú stavané na rýchlu jazdu a ani šikovné vyberanie zákrut. Sú skôr imidžové, majú košík alebo miesto na batožinu. Zároveň ich spoznáte podľa komfortného posedu.  Tieto bicykle nie sú veľmi praktické, ale ak naozaj nechodíte ďaleko a ani dlhé trasy, tak bohate stačia. Najnovšie pribúda v tejto triede množstvo cenovo dostupných a lacných elektro bicyklov.

Na začiatku nepotrebujete tonu výbavy

Kvalitná cyklistická výbava vám pomôže cítiť sa pohodlne aj počas dlhých jázd a dokonca môže zlepšiť váš výkon. Neznamená to však, že bez nej nemôžete začať. Základná výbava cyklistu zahŕňa bicykel, cyklistickú prilbu a tašku na prenášanie osobných vecí. Oplatí sa myslieť aj na oblečenie, aby bolo pre šport pohodlné a prispôsobené aj počasiu. Základom cyklistického šatníka by mali byť cyklistické nohavice s vložkou, neskôr môžete investovať do dresu a bundy. Z hľadiska bezpečnosti sú dôležité aj svetlá, hlavne ak trénujete vo večerných hodinách.

Bezpečnosť

Pre bezpečnosť pri jazde na bicykli je najdôležitejšie jazdiť bezpečne, dodržiavať pravidla premávky a mať bezpečnostné doplnky ako správnej osvetlenie, helmu, čiapku, okuliare, cyklistické rukavice a reflexné cyklistické oblečenie.  Nejde len o módne doplnky, ale naozaj funkčné doplnky, ktoré pomôžu. Helma môže ochrániť pri páde alebo nehode pri jazde. Okuliare chránia oči voči UV žiareniu, pred hmyzom alebo prachom. Rukavice zase pred odretím rúk pri páde alebo jazde. Blikačky, reflexné prvky a iné osvetlenie zvyšujú viditeľnosť cyklistu pri jazde a v premávke. Dôležité je mať v dobrom stave brzdy, aby ste vedeli v prípade potreby rýchlo spomaliť alebo zastať.

Cyklistické oblečenie

Určite pre pohodlie pri jazde potrebujete nohavice s vložkou, ktorá vám zníži bolesti po dlhšej jazde, ktoré má každý začínajúci cyklisti. Aj keby ste nemali hneď celý dres, tak nohavice sú dôležitá investícia. Ak jazdíte v zime, kolená a kĺby vám ochránia kvalitné zimné cyklistické nohavice. Rukavice pomôžu pred odretím a zmierňujú bolesti pri jazde.

Nie je zlé počasie, ale len zle oblečený cyklista. Na jazdu v chladnejšom počasí je potrebné mať cyklistickú bundu, kvalitné zimné ponožky, nákrčník, termo prádlo, návleky na nohy alebo zimnú obuv. Bundy sú buď vode odolné alebo vetruodolné s väčšou priedušnosťou. V kvalitnej výbave nie je problém jazdiť aj v mínusových teplotách. Väčšinou sa obliekate podľa počasia buď 2 alebo 3 vrstvy. V lete je vhodné mať takzvanú pohotovostnú bundu do vrecka, ak sa jazdíte v premenlivom jarnom počasí alebo v horách, kde sa môže rýchlo meniť teplota.

Následne sú až doplnky ako dres, ktorý poskytuje zadné vrecká pre drobnosti, ktoré nesiete so sebou počas jazdy na bicykli. Ďalej sú to na návleky na ruky, návleky na nohy, cyklistické ponožky, ktoré sú v poradí na poslednom mieste. Samozrejme poteší mať kvalitný cyklistický dres alebo ponožky, ktoré sú priedušné, rýchlo schnú a poskytujú komfort pri jazde. Všetko je to o tom čo jazdíte a ako často.

Cyklistické oblečenie prechodná sezóna

Doplnky na bicykel

Určite základné doplnky sú pumpa, svetlá, cyklistické kľúče, duša, prípadne lepenie na dušu a základná servisná výbava ako mont páky, či bombička so vzduchom, aby ste si vedeli dať dokopy defekt a mohli pokračovať v jazde. Osvetlenie zadné a predné, ktoré sa spomínalo v časti o bezpečnosti.

Medzi ďalšie užitočné doplnky patrí tachometer, ktorý ukáže rýchlosť, vzdialenosť, teplotu a iné parametre počas jazdy. Lepšou verziou sú rôzne GPS navigácie, ktoré majú množstvo ďalších funkcií až po profesionálne merače s tepovou frekvenciou alebo merače výkonu. Ak jazdíte na výlety alebo po meste sú to rôzne nosiče alebo cyklokošíky. K nosičom je potrebné mať nejaké tašky na batožinu. Ideálne vodeodolné, aby vám veci nepremokli.

Vyhnite sa častým chybám

Jednou z najčastejších chýb u začiatočníkov je nesprávne nastavenie výšky sedla. Práve výška sedla má najväčší vplyv na pohodlie počas jazdy. Nastavte si ju tak, že nohu umiestnite na pedál v najvzdialenejšom bode – noha by mala byť rovná, aby sa pri šliapaní koleno mierne ohýbalo. Vaše lakte by tiež mali byť mierne ohnuté. V tejto polohe vynaložíte menšie úsilie a vyhnete sa zbytočným zraneniam.

Pedálovanie na bicykli by malo byť za každých okolností rovnomerné a pravidelné. Zamerajte sa preto na radenie rýchlostí. Keď jazdíte do prudkého alebo mierneho kopca, používajte kombináciu najľahšieho predného a zadného prevodu. V zmiešanom teréne a na rovine používajte kombináciu univerzálneho stredného prevodu vpredu a zadného prevodu zhruba uprostred. Rýchlo po rovine a dolu kopcom zvoľte kombináciu najťažšieho predného a zadného prevodu.

Cyklistický tréning pre začiatočníkov

Začiatky trénovania na bicykli

Bicykel je skvelý spôsob ako si zlepšiť kondíciu. Minimalizuje záťaž kĺbov, teda dá sa tento šport robiť, aj keď nemôžete veľa behávať. Ak ste doposiaľ nebicyklovali pravidelne, začnite jazdením trikrát až päťkrát za týždeň po dobu 30 - 180 minút. Ak ste už jazdili rekreačne alebo cestou do práce, spočítajte si, koľko času (nie počet kilometrov) ste jazdili týždenne, a zvýšte ho o 10 %. Nezačínajte s intenzitou, začnite s objemom a intenzitu zvýšte postupne a až keď máte vybudovanú základnú vytrvalosť. Vaše tempo na bicykli by malo byť mierne, aby ste sa počas jazdy mohli bez problémov rozprávať s niekým, kto jazdí s vami.

Pravidelnosť a správna intenzita

Kľúčová je prvé mesiace pravidelnosť a vytvoriť si zvyk na pravidelný pohyb. Jazdite určite pocitovo, aby ste to neprepálili a hlavne sa nenaháňajte s rýchlejšími cyklistami, čo už majú niečo odjazdené. Jazdíte v prvom rade pre seba a podľa seba. Ak chcete pristupovať k tomu viac vedecky, tak si môžete kúpiť snímač tepovej frekvencie a k tomu potrebné zariadenie napríklad Garmin, Hammerhead, Wahoo alebo iné. To vám povie, aké tepy pri jazde máte a môžete jazdiť podľa nich. Hlavne ak začínate a predtým ste veľa nešportovali, tak je dôležité jazdiť v nízkej intenzite dlhodobo. To, aké prahy máte, vám prezradí športová diagnostika. Kľúčové prvé roky bude získať potrebnú vytrvalosť pre dlhšie jazdenie. Ideálne je po čase, ak si na jazdu na bicykli zvyknete, jazdiť aspoň 2x týždenne dlhšie jazdy nad 3 hodiny.

Regenerácia po výkone

Doprajte si deň odpočinku. Cyklistika je návyková, ale kľúčom pre zlepšenie je oddych a regenerácia. Ideálne je jazdiť každý druhý deň. Ak budete zvyknutí, bude možné bezproblémov odjazdiť 2, 3 dni po sebe, ale tomu potom prispôsobiť regeneráciu. Pridajte dlhšie víkendové jazdy. Tréningový objem môžete zvýšiť postupným predlžovaním jázd počas týždňa, ale ak nemôžete na bicykli tráviť celé hodiny cez pracovné dni, zamerajte sa na víkend. V tomto štádiu bude dlhšia jazda fungovať ako tréningový stimul, vďaka ktorému sa vaše telo adaptuje na záťaž. Spojte sa s cyklistickou komunitou. Oddychovať môžete v práci, ak pracujete za počítačom.

Komunita a priatelia

Jazda s ďalšími cyklistami je najlepší spôsob, ako získať nové zručnosti a motivovať sa k pravidelnému tréningu. Pre motiváciu a sledovanie vašich cieľov je rovnako dôležité zaznamenávanie tréningového pokroku. Vyskúšajte obľúbené cyklistické aplikácie ako Strava alebo Cyclemeter.