Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Rady a tipy, ako sa efektívne pripraviť na maratón
18.12.2023 Dĺžka čítania: 5 min. Beh Tréning Pravidelné tréningy Šport Iné Motivácia Tipy

Rady a tipy, ako sa efektívne pripraviť na maratón

Maratón je udalosť, ktorej sa túži zúčastniť každý vášnivý bežec. Nie je vhodný pre každého bežca a treba sa na toto podujatie pripraviť systematicky, aby hobby bežec predišiel zraneniam alebo mu to zdravotne neublížilo. Ako sa teda efektívne pripraviť a nestratiť motiváciu? Toto a omnoho viac sa dozvieš v našom článku.

Maratón sa odporúča absolvovať, ak si skutočne pokročilejší bežec, máš niečo natrénované a nevenuješ sa samotnému behu len v poslednej dobe. Túto disciplínu nemôže podceniť pri príprave a tréningu ani bežec, ktorý behá pravidelne a dlhodobo. Pre začiatočníkov je skvelým tipom vyskúšať si najskôr zabehnúť polmaratón, ktorý overí tvoju kondíciu. Ak si už polmaratón zabehol alebo máš skutočne nabehané, tak maratón bude pre teba nová výzva.

Bez kvalitného tréningu to nepôjde

Pre úspešné absolvovanie maratónu musíš byť v skvelej fyzickej kondícii, využívať správnu techniku behu, mať vhodné tempo a vytrvalosť. Tieto štyri aspekty môžeš dosiahnuť len pravidelným a poctivým tréningom. Príprava na maratón by mala trvať 3 až 4 mesiace, závisí to samozrejme aj od kondície v ktorej sa aktuálne nachádzaš.

V prípade, že si v poslednej dobe nebehal až tak pravidelne by si mal rozhodne začať postupne. Nárazové tréningy totiž zvyšujú riziko zranenia. Prvý týždeň sa môžeš radšej venovať iba kondičným a strečingovým cvičeniam a následne začať s behaním.

Ako sa pripraviť na samotný tréning?

Prvým dôležitým krokom je nastavenie bežeckej trate, ktorá by mala byť na začiatok dlhá cca 2 až 4 kilometre. Túto trasu by si si mal predlžovať s každým ďalším tréningom. Posledné 2 týždne pred pretekmi sa odporúča zabehnúť pokojne aj 40 kilometrov za týždeň. Trénovať môžeš ráno, večer alebo na obed.

Každá časť dňa, kedy trénuješ, má svoje pre a proti. Vyhraď si čas na tréning, kedy sa nebudeš venovať iným povinnostiam. Vyskúšaj si, ktorá časť dňa ti najviac vyhovuje. Odporúča sa trénovať ráno, keďže vtedy je tvoje telo najviac oddýchnuté. V zimných mesiacoch je skvelou možnosťou trénovať aj na obed, kedy je vonku najteplejšie. Behanie večer sa už odporúča menej.

Správne tempo je dôležité – neprežeň to hneď na začiatku

Množstvo bežcov začne svoju maratónsku prípravu neprimeraným tempom. Hlavne v prípadoch, ak si už dlhšie aktívne nebehal. Rýchle tempo behu môže spôsobiť takzvané pichanie v boku, ktoré ti tvoj tréning poriadne sťaží. Svoj maratónsky tréning začni strečingom.

Po kvalitnej rozcvičke pokračuj pomalými behovými alebo beho-chôdzovými cvičeniami, ktorými si postupne posilníš svaly a kĺby. Zvyšuj svoje tempo a vzdialenosť postupne, aby si predišiel zraneniam a vyhol sa vyhoreniu. Náhle zaťaženie organizmu môže viesť k svalovej horúčke, ktorá je zapríčinená mikrotrhlinami svalov.

Kombinuj rôzne typy tréningov a pridávaj objem postupne

Bežecký svet ponúka širokú škálu tréningových možností, ktoré môžu viesť k lepším výsledkom a zlepšeniu celkového výkonu bežcov. Kombinácia rôznych typov bežeckých tréningov môže byť kľúčom k dosiahnutiu optimálneho kondičného stavu a prekonaniu vlastných hraníc. Poďme sa spoločne pozrieť na najznámejšie druhy tréningov a ich kombinácie. Najznámejšie typy tréningov, ktoré by si mal pri príprave na maratón kombinovať sú:

  • Dlhý beh na vytrvalosť: Základom každého bežeckého tréningu je dlhý beh. Pomáha vybudovať vytrvalosť a zlepšiť aeróbnu kapacitu. Je dôležité zahrnúť do svojho tréningového plánu pravidelné dlhé behy, ktoré ti pomôžu získať energiu na dlhšie vzdialenosti.
  • Intervaly na zlepšenie rýchlosti: Intervaly sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju rýchlosť a anaeróbnu kapacitu. Krátke obdobia intenzívneho behu striedané s oddychom poskytujú efektívny spôsob na stimuláciu svalov a zvýšenie ich výkonnosti.
  • Tempový beh: Stredným krokom medzi dlhými behmi a intervalovým tréningom je tempový beh. Tento druh tréningu je ideálny na zlepšenie vytrvalostného tempa a zároveň posilňuje svaly a srdcový systém.

Objemový tréning sa odporúča robiť v aeróbnom pásme alebo aj AP. Takto sa označuje bežecký tréning v nízkej intenzite. Objemový tréning zahŕňa vyšší počet opakovaní, kilometrov alebo minút v priebehu tréningu, a teda sa zameriava na zvýšenie celkového objemu tréningu. Pri intervalovom tréningu sa strieda nízka a vysoká intenzita, ktorú je vhodné merať pulzmetrom.

V bežeckom kontexte by mal takýto tréning zahŕňať dlhé behy na vytrvalosť, kedy bežec behá väčšie vzdialenosti alebo dlhší časový tréning na zlepšenie vytrvalosti a celkovej fyzickej kondície. Tento typ tréningu by sa nemal behať nárazovo, ale postupne zvyšovať.

Bežecká technika je kľúčom k úspechu

Základom správnej bežeckej techniky je pravidelné dýchanie. Kým prídeš na to, ako dýchať primeraným tempom, môžeš si skúsiť svoje dýchanie počítať. Dve sekundy pri nádychu a dve pri výdychu. Telo sa snaž mať počas behu uvoľnené a ruky nedrž príliš vysoko, má to zlý vplyv na tvoje držanie tela. Nekontrolovateľné pohyby rukami dopredu a dozadu tiež nepatria práve k ukážkovej bežeckej technike.


Syndróm vyhorenia – ako zvládnuť maratónsku prípravu po psychickej stránke?

Beh na dlhé vzdialenosti je náročný, a to nielen po fyzickej stránke, ale aj po tej psychickej. Ako sme už vyššie avizovali, dôležité je začať postupne, aby si predišiel syndrómu vyhorenia. Stanovením postupných cieľov pomôžeš aj svojej psychike. Malý splnený krok na začiatku ti dodá motiváciu pre ten ďalší, avšak i pri malých krokoch môžeš pociťovať fyzickú bolesť a únavu. Tie možno premôcť rôznymi rozptýleniami. Sleduj okolitú prírodu, zameraj sa na svoje dýchanie, motivuj samého seba.

Tréning však môže byť niekedy nuda. Behanie si spestri napríklad počúvaním obľúbenej hudby, ktorá ti dodá ďalšiu dávku motivácie. Rozhodne si dopraj takisto dostatočné množstvo odpočinku. Beh po krátkom nekvalitnom spánku nie je pre tvoje telo nič prospešné. Mimo tréningov oddychuj, dopraj si to, čo máš rád, stretávaj sa s ľuďmi, ktorí ťa podporujú a budú pre teba motiváciou. Existuje množstvo komunít bežcov, ktorých súčasťou môžeš byť aj ty!


Nezabudni na hydratáciu a jedz vyvážene

Dodržiavanie vyváženého jedálnička je dôležité pre úspešnú prípravu na maratón. Správna výživa ti pomôže zabezpečiť potrebnú energiu, rýchlejšiu regeneráciu a zlepšiť celkový výkon. Tvoj jedálniček by mal obsahovať dostatočné množstvo ovocia, zeleniny, obilnín a bielkovín. Dôležitú úlohu zohrávajú tiež aminokyseliny, minerály a vitamíny. V neposlednom rade pridaj zdravé sacharidy a tuky.

Hydratuj svoje telo počas tréningu, ale aj mimo neho. Počas celej prípravy pi dostatočné množstvo tekutín, predovšetkým čistej vody. Vyhýbaj sa nezdravým nápojom ako sú kola či energetické nápoje, ktoré môžu spôsobiť tvojmu telu ťažkosti, hlavne vtedy, ak si ich dáš pred behom. Voda môže byť obohatená o väčšie množstvo horčíka, ktorý pri tréningu potrebuješ. V deň pretekov sa rozhodne vyhýbaj ťažkým jedlám a nevhodné je tiež experimentovať s novými typmi jedál a nápojov. Alkohol úplne vynechaj.

Funkčné oblečenie do každého počasia

Okrem kvalitného tréningu a vyváženej stravy nesmieš zabudnúť, ani na technické oblečenie a obuv. Zvoľ si funkčné oblečenie, ktoré ti okrem pohodlia poskytne aj dôležité vlastnosti ako sú nepremokavosť či termoregulácia. Pri obliekaní by si mal dodržať nasledujúce rady:

  • Oblečenie prispôsob počasiu.
  • V zime si daj termobielizeň, ktorá ťa zahreje.
  • Ako spodnú vrstvu zvoľ oblečenie, ktoré odvádza pot.
  • Veľmi teplé oblečenie nie je vhodné, mysli nato, že tvoje telo sa počas behu zahreje.
  • V daždi nezabudni na nepremokavú vrchnú vrstvu.
  • Počas chladného a veterného počasia si vezmi vetruodolnú čelenku alebo čiapku.
  • V lete platí, že čím menej oblečenia, tým lepšie.
  • Daj si bežecké pružné topánky, ktoré chránia tvoje chodidlá a členky.
  • Športové ponožky budú dobre držať na nohe a odvádzať pot.
  • Nezabudni na kompresné ponožky. Po výkone ti môžu pomôcť skrátiť dobu rekonvalescencie.

Veríme, že sme ti poskytli užitočné rady a tipy, ktoré ti pomôžu v tvojej príprave na maratón. Nezabúdaj, že beh ti má v konečnom dôsledku prinášať radosť zo športu a skvelý pocit zo seba samého. Dúfame, že naberieš odvahu prihlásiť sa na maratón, zvládneš prípravu a tvoj deň D si naplno užiješ!

Zdroje:

https://www.runnersworld.com/training/a41778739/first-marathon-training-tips/

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a36969929/successful-marathon-training-rules/

https://startovaciaciara.sk/12-zakladnych-bezeckych-treningov-pre-vas-ultramaratonsky-uspech/

behanie pripraviť na maratón príprava na maratón tréning trénovať beh maratón bežecká technika rady tipy

Napísal

Trenujeme

18.12.2023

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.