Maratón je udalosť, ktorej sa túži zúčastniť každý vášnivý bežec. Nie je vhodný pre každého bežca a treba sa na toto podujatie pripraviť systematicky, aby hobby bežec predišiel zraneniam alebo mu to zdravotne neublížilo. Ako sa teda efektívne pripraviť a nestratiť motiváciu? Toto a omnoho viac sa dozvieš v našom článku.
Maratón sa odporúča absolvovať, ak si skutočne pokročilejší bežec, máš niečo natrénované a nevenuješ sa samotnému behu len v poslednej dobe. Túto disciplínu nemôže podceniť pri príprave a tréningu ani bežec, ktorý behá pravidelne a dlhodobo. Pre začiatočníkov je skvelým tipom vyskúšať si najskôr zabehnúť polmaratón, ktorý overí tvoju kondíciu. Ak si už polmaratón zabehol alebo máš skutočne nabehané, tak maratón bude pre teba nová výzva.
Pre úspešné absolvovanie maratónu musíš byť v skvelej fyzickej kondícii, využívať správnu techniku behu, mať vhodné tempo a vytrvalosť. Tieto štyri aspekty môžeš dosiahnuť len pravidelným a poctivým tréningom. Príprava na maratón by mala trvať 3 až 4 mesiace, závisí to samozrejme aj od kondície v ktorej sa aktuálne nachádzaš.
V prípade, že si v poslednej dobe nebehal až tak pravidelne by si mal rozhodne začať postupne. Nárazové tréningy totiž zvyšujú riziko zranenia. Prvý týždeň sa môžeš radšej venovať iba kondičným a strečingovým cvičeniam a následne začať s behaním.
Prvým dôležitým krokom je nastavenie bežeckej trate, ktorá by mala byť na začiatok dlhá cca 2 až 4 kilometre. Túto trasu by si si mal predlžovať s každým ďalším tréningom. Posledné 2 týždne pred pretekmi sa odporúča zabehnúť pokojne aj 40 kilometrov za týždeň. Trénovať môžeš ráno, večer alebo na obed.
Každá časť dňa, kedy trénuješ, má svoje pre a proti. Vyhraď si čas na tréning, kedy sa nebudeš venovať iným povinnostiam. Vyskúšaj si, ktorá časť dňa ti najviac vyhovuje. Odporúča sa trénovať ráno, keďže vtedy je tvoje telo najviac oddýchnuté. V zimných mesiacoch je skvelou možnosťou trénovať aj na obed, kedy je vonku najteplejšie. Behanie večer sa už odporúča menej.
Množstvo bežcov začne svoju maratónsku prípravu neprimeraným tempom. Hlavne v prípadoch, ak si už dlhšie aktívne nebehal. Rýchle tempo behu môže spôsobiť takzvané pichanie v boku, ktoré ti tvoj tréning poriadne sťaží. Svoj maratónsky tréning začni strečingom.
Po kvalitnej rozcvičke pokračuj pomalými behovými alebo beho-chôdzovými cvičeniami, ktorými si postupne posilníš svaly a kĺby. Zvyšuj svoje tempo a vzdialenosť postupne, aby si predišiel zraneniam a vyhol sa vyhoreniu. Náhle zaťaženie organizmu môže viesť k svalovej horúčke, ktorá je zapríčinená mikrotrhlinami svalov.
Bežecký svet ponúka širokú škálu tréningových možností, ktoré môžu viesť k lepším výsledkom a zlepšeniu celkového výkonu bežcov. Kombinácia rôznych typov bežeckých tréningov môže byť kľúčom k dosiahnutiu optimálneho kondičného stavu a prekonaniu vlastných hraníc. Poďme sa spoločne pozrieť na najznámejšie druhy tréningov a ich kombinácie. Najznámejšie typy tréningov, ktoré by si mal pri príprave na maratón kombinovať sú:
Objemový tréning sa odporúča robiť v aeróbnom pásme alebo aj AP. Takto sa označuje bežecký tréning v nízkej intenzite. Objemový tréning zahŕňa vyšší počet opakovaní, kilometrov alebo minút v priebehu tréningu, a teda sa zameriava na zvýšenie celkového objemu tréningu. Pri intervalovom tréningu sa strieda nízka a vysoká intenzita, ktorú je vhodné merať pulzmetrom.
V bežeckom kontexte by mal takýto tréning zahŕňať dlhé behy na vytrvalosť, kedy bežec behá väčšie vzdialenosti alebo dlhší časový tréning na zlepšenie vytrvalosti a celkovej fyzickej kondície. Tento typ tréningu by sa nemal behať nárazovo, ale postupne zvyšovať.
Základom správnej bežeckej techniky je pravidelné dýchanie. Kým prídeš na to, ako dýchať primeraným tempom, môžeš si skúsiť svoje dýchanie počítať. Dve sekundy pri nádychu a dve pri výdychu. Telo sa snaž mať počas behu uvoľnené a ruky nedrž príliš vysoko, má to zlý vplyv na tvoje držanie tela. Nekontrolovateľné pohyby rukami dopredu a dozadu tiež nepatria práve k ukážkovej bežeckej technike.
Beh na dlhé vzdialenosti je náročný, a to nielen po fyzickej stránke, ale aj po tej psychickej. Ako sme už vyššie avizovali, dôležité je začať postupne, aby si predišiel syndrómu vyhorenia. Stanovením postupných cieľov pomôžeš aj svojej psychike. Malý splnený krok na začiatku ti dodá motiváciu pre ten ďalší, avšak i pri malých krokoch môžeš pociťovať fyzickú bolesť a únavu. Tie možno premôcť rôznymi rozptýleniami. Sleduj okolitú prírodu, zameraj sa na svoje dýchanie, motivuj samého seba.
Tréning však môže byť niekedy nuda. Behanie si spestri napríklad počúvaním obľúbenej hudby, ktorá ti dodá ďalšiu dávku motivácie. Rozhodne si dopraj takisto dostatočné množstvo odpočinku. Beh po krátkom nekvalitnom spánku nie je pre tvoje telo nič prospešné. Mimo tréningov oddychuj, dopraj si to, čo máš rád, stretávaj sa s ľuďmi, ktorí ťa podporujú a budú pre teba motiváciou. Existuje množstvo komunít bežcov, ktorých súčasťou môžeš byť aj ty!
Dodržiavanie vyváženého jedálnička je dôležité pre úspešnú prípravu na maratón. Správna výživa ti pomôže zabezpečiť potrebnú energiu, rýchlejšiu regeneráciu a zlepšiť celkový výkon. Tvoj jedálniček by mal obsahovať dostatočné množstvo ovocia, zeleniny, obilnín a bielkovín. Dôležitú úlohu zohrávajú tiež aminokyseliny, minerály a vitamíny. V neposlednom rade pridaj zdravé sacharidy a tuky.
Hydratuj svoje telo počas tréningu, ale aj mimo neho. Počas celej prípravy pi dostatočné množstvo tekutín, predovšetkým čistej vody. Vyhýbaj sa nezdravým nápojom ako sú kola či energetické nápoje, ktoré môžu spôsobiť tvojmu telu ťažkosti, hlavne vtedy, ak si ich dáš pred behom. Voda môže byť obohatená o väčšie množstvo horčíka, ktorý pri tréningu potrebuješ. V deň pretekov sa rozhodne vyhýbaj ťažkým jedlám a nevhodné je tiež experimentovať s novými typmi jedál a nápojov. Alkohol úplne vynechaj.
Okrem kvalitného tréningu a vyváženej stravy nesmieš zabudnúť, ani na technické oblečenie a obuv. Zvoľ si funkčné oblečenie, ktoré ti okrem pohodlia poskytne aj dôležité vlastnosti ako sú nepremokavosť či termoregulácia. Pri obliekaní by si mal dodržať nasledujúce rady:
Veríme, že sme ti poskytli užitočné rady a tipy, ktoré ti pomôžu v tvojej príprave na maratón. Nezabúdaj, že beh ti má v konečnom dôsledku prinášať radosť zo športu a skvelý pocit zo seba samého. Dúfame, že naberieš odvahu prihlásiť sa na maratón, zvládneš prípravu a tvoj deň D si naplno užiješ!
Zdroje:
https://www.runnersworld.com/training/a41778739/first-marathon-training-tips/
https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a36969929/successful-marathon-training-rules/
https://startovaciaciara.sk/12-zakladnych-bezeckych-treningov-pre-vas-ultramaratonsky-uspech/
