Otázka, ktorú si kladie mnoho rekreačných bežcov. Polmaratón je méta, ktorú po poctivom a dobre naplánovanom tréningu odbehne väčšina z nás. Síce dĺžkou nie je ako maratón, po dobehnutí sa budeš cítiť úžasne, plný zadosťučinenia a endorfínov. Ako však splniť tento cieľ bez toho, aby ti príprava pohltila všetok voľný čas a aby si sa príliš netrápil v samotných pretekoch?
Polmaratón je disciplína, ktorá je čoraz obľúbenejšia u mnohých bežcov. Stačí tréning 3 krát týždenne? Musím si kúpiť nové tenisky?A koľko kilometrov týždenne by som mal nabehať? Tieto a ďalšie mnohé otázky si zodpovieme v našom článku.
Ak si v behu úplný začiatočník, polmaratón (21,1 km) by si mal zvládnuť za zhruba 3 až 4 mesiace poctivého tréningu. Na papieri to vyzerá pekne, no realita je celkom iná. Ak nechceš, aby tvoj prvý polmaratón bol čisté utrpenie a chceš mať naň pekné spomienky, zoznám sa najprv s kratšími behmi na 5 a 10 kilometrov. Všeobecne sa hovorí, že ak zabehneš 10 km, zabehneš aj polmaratón. Neber to úplne doslova, no je lepšie začať s kratšími trasami ako hneď skočiť na polmaratón.
Ak už máš teda zabehnutých 10 km, a nebol to boj, môžeš začať trénovať na polmaratón. V prvom rade je nutné zistiť, či máš vhodnú obuv. To spoznáš tak, že ti nerobí otlaky ani pľuzgiere, behá sa ti v nej ľahko, a ideálne je o číslo väčšia ako tvoja bežná obuv. Na nové tenisky si zvykaj postupne počas celého tréningového procesu, nikdy ich netestuj v deň polmaratónu. Riskuješ tak krvavé pľuzgiere a bolesti chodidiel.
Ako začiatočníkovi ti bude úplne stačiť, ak budeš behávať 3 krát za týždeň. Tvoj polmaratónsky tréning sa bude skladať z jedného regeneračného behu na začiatku týždňa, ďalší beh by mal byť intenzívnejší, ideálne fartlek alebo intervalový tréning. Tretí beh bude najdlhší v týždni, preto si ho naplánuj na víkend, kedy má väčšina z nás viac času. Avšak aj najdlhšiu vzdialenosť zabehni v pohodovom tempe. Všeobecne sa odporúča tzv. konverzačné tempo, to je také, pri ktorom dokážeš bez problémov udržať konverzáciu. Nejde o čas, ale o naberanie kondície, aby si telo časom zvyklo na dlhšie behy.
Všeobecne platí, že každý týždeň by si mal zvyšovať celkovú vzdialenosť o 10 %. Toto číslo sa časom osvedčilo a je to ideálne progresívne zaťaženie. Ak si nováčik, na začiatok by si mal nabehať okolo 15 až 20 km týždenne, pričom postupne sa dostaň na 40 až 45 km za týždeň. Taktiež nezabúdaj na silový tréning a cvičenia na spevnenie jadra tela. Bez problémov si vystačíš s cvikmi ako plank, kliky, zhyby, drepy, výpady alebo prednosy. Možností je mnoho.
Áno, mobilná aplikácia Strava je úžasný pomocník a určite ju odporúčam stiahnúť každému, avšak teraz sa budeme rozprávať o jedle. V príprave na polmaratón je okrem samotného bežeckého tréningu dôležitý aj “tréning stravy”. V deň pretekov musíš byť dobre najedený (nie však prejedený) a sacharidy ti musia prúdiť v celom tele. Preto odporúčam, aby si na sebe odpozoroval, aké jedlo a množstvo ti robí dobre. Zvyčajne sa odporúča jesť najneskôr 2 až 3 hodiny pred tréningom (pretekmi).
Príjem sacharidov môžeš trénovať počas celého procesu prípravy, aby si v deň preteku neskúšal žiadny nový energeťák alebo gél, ktorý by ti náhodou nemusel sadnúť. Väčšina tvojho jedálnička bude teda pozostávať z kvalitných zdrojov sacharidov (ryža, zemiaky, cestoviny, a pod.). Na pretekoch už budeš teda dobre vedieť, čo ti pasuje a ty tak podáš najlepší výkon.
Dôležitou súčasťou je aj doplnenie energie počas behu. Pokiaľ bežíš viac ako 60 minút, potom sa ti zíde mať pri sebe gél, ktorý môžeš v prípade potreby použiť. Na každú hodinu behu sa odporúča doplniť 30 gramov sacharidov.
Regenerácia pri polmaratónskom tréningu je naozaj kľúčová. Hovorí sa, že nie je dôležité koľko tréningov odmakáš, ale koľko ich zvládneš zregenerovať. Preto dbaj na kvalitný oddych hlavne po dlhých behoch, pretože tie vedia byť najmä v začiatkoch náročné na regeneráciu. V jedlách nemusíš moc šetriť sacharidmi, no nezabudni ani na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre proces regenerácie.
Pamätaj, že s blížiacim sa pretekom pomaličky znižuj intenzitu a objem tréningov. Odporúča sa to robiť posledné 2 týždne pred samotným polmaratónom. Posledný týždeň alebo dva už toho príliš veľa nenatrénuješ, sú skôr o oddychu a mentálnej príprave. Postupne znižuj objem tréningov o 30% a v posledný týždeň o 50%, aby si bol na štarte čerstvý a plný energie.
A je to tu. Dokázal si to. Po 3 alebo 4 mesiacoch tvrdého tréningu prichádzajú samotné preteky. V ideálnom prípade si večer pred závodom nachystaj všetky veci, ktoré budeš potrebovať. Tričko, kraťasy, tenisky, gél a podobne. Hlavne žiadnu paniku. Možno budeš pred štartom nervózny, no neboj sa. Začni tempom, ktoré si si nastavil, prípadne pomalšie. A nezabudni, hlavne si to uži, je to skvelá skúsenosť. Prajem veľa šťastia!
