Máta vás mýtus, že tréning musí bolieť? Skúsme definovať, kedy by naozaj mal bolieť a kedy to už nie je zdravé. Nebudem popisovať konkrétne tréningy, ale sa skôr zameriam na metabolické zaťaženie v jednotlivých tréningových pásmach. Vysvetlím aj ich úlohu pri zlepšovaní výkonnosti. Model tréningových zón sa mi pri niekoľkoročnom tréningu v cyklistike veľmi osvedčil. Dá sa však použiť aj v iných športoch.
Tepové pásma v tréningu
Začnem vetou, ktorú začínajúci, no zároveň ambiciózni športovci chápu len ťažko.
Tréning, ktorý bolí menej, je pre tvoje telo prospešnejší. Samozrejme ju ešte rozviniem a poriadne vysvetlím. Ak ju však už teraz akosi nedokážeš spracovať, je otázne,
či pre teba má zmysel čítať ďalej.
V predchádzajúcom článku
som sa zaoberal získaním základných údajov potrebných pre
stanovenie tepových pásiem. Každému, kto má záujem venovať sa
športu pravidelne a zvyšovať svoju
výkonnosť, a teda sa časom zúčastňovať aj súťaží, odporúčam takéto testy absolvovať.
Mnoho príručiek a návodov však vysvetľuje ako si
maximálnu tepovú frekvenciu vypočítať podľa veku a prípadne aj váhy. Ľudia sú však rôzni a takéto vzorce nemožno zovšeobecňovať. Ak chceme trénovať správne a zdravo, je naozaj lepšie testovanie absolvovať. Ak nie je ľahko dostupné, musíme si vystačiť aj s odhadnutou
tepovou frekvenciou, no v tréningu na to musíme brať ohľad.
Tabuľka uvedená nižšie slúži na určenie tréningových zón. Ich pomenovanie nikomu nevnucujem, často sa označujú aj skratkou (jedným písmenom). Dôležitejšie než označenie sú pochody, ktoré pri tréningu v jednotlivých zónach prebiehajú v organizme. Tie si vysvetlíme nižšie.
| Pásmo |
Percentá
z max. výkonu |
Hladina laktátu
(mmol/l) |
Percentá
z celkového objemu |
| základná
vytrvalosť |
50 - 70% |
1,0 - 2,0 |
80-85% |
| dolné
aeróbne pásmo |
70 - 75% |
2,0 - 2,5 |
| horné
aeróbne pásmo |
75 - 85% |
2,5 - 3,5 |
Minimálne |
| anaeróbny prah |
85 - 87% |
3,5 - 5,0 |
| pásmo tolerancie
laktátu T1 |
87 - 95% |
5,0 - 9,0 |
5-10% |
| pásmo tolerancie
laktátu T2 |
95% - max |
9,0 a viac |
5% |
Základná vytrvalosť a dolné aeróbne pásmo
Najdôležitejšie pásma v tabuľke sú
základná vytrvalosť a
dolné aeróbne pásmo. Tréning v týchto pásmach je bezbolestný, dokážeme bez problémov dýchať. Po skončení tréningu nemáme výraznú chuť na sladké, keďže ako hlavný zdroj energie sa využívali zásoby energie z tukov. Pravidelným tréningom v tomto pásme staviame pevný základ pre
rozvoj sily a rýchlosti.
Ako uvádza publikácia
Kontrolovaný tréning od
MUDr. L. Dívalda, počas
tréningu v týchto pásmach sa zlepšuje adaptácia svalov, zlepšuje sa prekrvenie svalov, zvyšuje sa
imunita. Rastie aj počet mitochondrií, ktoré sú priamo zodpovedné za výrobu energie v bunke.
Tréningy v tomto pásme sú nielen liekom, ale prinášajú aj dobrý pocit zo športovej činnosti. Sú vhodné aj pri riešení
nadváhy, keďže väčšina energie je využívaná z tukových zásob.
Tréning v týchto
aeróbnych pásmach nám prináša veľa pozitív, preto mu venujme dostatočný čas a stanové zóny neprekračujme. Dokonca aj keby sme dlhodobo trénovali len v tomto pásme, náš maximálny výkon môže mierne vzrásť.
Horné aeróbne pásmo a anaeróbny prah
Tieto pásma sú žiaľ často nesprávne považované za kľúčové intenzity v príprave na
preteky. Mnoho
športovcov rôznych výkonnostných kategórií presadzuje
tréning v týchto pásmach, pretože sa im zdá, že sú po
tréningu dostatočne vyčerpaní a odviedli dobrú prácu. Opak je však pravdou. Hoci po psychologickej stránke
športovec môže mať pocit, že väčšia
únava znamená kvalitnejší
tréning, na organizmus nie je vyvinutý taký tlak, aby pri ňom dochádzalo k zvýšeniu výkonnosti v anaeróbnom pásme, teda pri maximálnom úsilí.
Tréning v týchto pásmach nás zbytočne vyčerpáva a vyššie spomenuté pozitívne zmeny pri
základnej vytrvalosti tu prebiehajú omnoho pomalšie.
Tréningom v týchto zónach už spaľujeme nielen tuky, ale vo veľkej miere aj sacharidy, teda svalový glykogén, čím bunku zbytočne trápime, no odplata za vynaloženú námahu je minimálna.
Pásma tolerancie laktátu
Kľúčovým v príprave na
preteky by pre nás mal byť práve
tréning v týchto pásmach. Základom pre jeho správne absolvovanie je neustále zaraďovaný a kvalitný tréning v oblasti
základnej vytrvalosti a
dolného aeróbneho režimu. Rovnako dôležité je byť pred týmto tréningom maximálne zotavený – treba sa teda vyhýbať tréningom v
hornom aeróbnom režime a v
anaeróbnom prahu.
Intervalový tréning v pásmach tolerancie laktátu začíname vždy zahriatím v
dolnom aeróbnom režime alebo
základnej vytrvalosti. Následne zaradíme niekoľko úsekov v T1 alebo T2. Aj medzi nimi sa pohybujeme len na
nízkej tepovej frekvencii a
tréning opäť končí
výklusom, resp.
vyjazdením v pásme
základnej vytrvalosti.
Opäť sa odvoláme na veľmi dobrú publikáciu
Kontrolovaný Tréning (
MUDr. L. Dívald) –
pásma tolerancie laktátu predstavujú veľmi stresujúcu záťaž pre organizmus. Vzniká pri nich značné prekyslenie organizmu a srdcovo-cievny systém je pod enormnou záťažou. Vo vnútri namáhanej
svalovej bunky sa obrovskou rýchlosťou premieňa energia z cukrov, no bez využitia kyslíka a nehospodárnou cestou. Svalový
glykogén sa u priemerného trénovaného jedinca vyčerpáva už po 30 minútach.
Už z niekoľkých riadkov je jasné, že ide o veľmi náročný tréning. Bez neho však nie je možné posúvať telo na nový výkonnostný level. Aj s týmto tréningom však musí byť zvyšovanie výkonnosti postupné a neunáhlené. Vzhľadom na jeho náročnosť je zbytočné zaraďovať ho v rekreačnom športe. Vo výkonnostnom športe sa mi osvedčilo zaradiť ho raz za štyri dni, prípadne aj menej často – vždy v závislosti od pocitov a fyzickej zdatnosti športovca. Doplnenie glykogénových zásob do svalových buniek totiž trvá niekoľko dní a častým zaraďovaním týchto tréningov organizmus opäť len zbytočne trápime.
Záverom len zhrnutie. Veľkú pozornosť treba venovať tréningu v dolných aeróbnych zónach, kde sa telo najlepšie pripravuje na zaťaženie. Vyhýbať sa treba pásmam okolo anaeróbneho prahu, kde tréning najmenej vypláca vynaložené úsilie a môže viesť k stavu pretrénovanosti a k chronickej únave. Výkonnostní športovci absolvujú aj tréning v pásmach tolerancie laktátu. Na konkrétne tréningové modely sa môžeš tešiť v ďalších článkoch.
