Strečing pred behom i po ňom určite nevynechávaj. Predídeš, tak nepríjemným zraneniam

Beh má priaznivé účinky na tvoje zdravie, keďže pri ňom zapájaš celé telo a buduješ lepšiu kondíciu aj silnejšie svalstvo. No v prípade, že sa pred behom i po ňom poriadne nenatiahneš, môžeš si narobiť viac škody ako úžitku. Preto strečing pred behom a strečing po behu rozhodne nevynechaj.

Strečing je cvičenie, pri ktorom naťahuješ svaly na ich plnú dĺžku. Samozrejme to nejde hneď, ale postupným, pravidelným naťahovaním. Vo všeobecnosti rozlišujeme dva typy strečingových cvičení, a to statické a dynamické. Kombinácia týchto cvičení by rozhodne nemala chýbať v tvojej bežeckej rutine, keďže absencia kvalitného strečingu môže viesť k šľachovým a svalovým zraneniam.

Rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom

Prvým dôležitým krokom je rozlíšenie statického strečingu od dynamického. Začiatok bežeckého tréningu začni rozhodne dynamickým strečingom, ktorým si zahreješ svoje svaly a znížiš ich stuhnutosť. Po behu by sme ti odporučili absolvovať statický strečing, ktorý zlepšuje flexibilitu tela, a tým ho chráni pred vznikom zranení. Hlavný rozdiel medzi nimi, spočíva v tom, že statický strečing obsahuje pomalšie naťahovacie cvičenia a dynamický rýchlejšie a akčnejšie pohyby.

Prečo je strečing dôležitý a aký má význam pred a po behaní

Strečing je považovaný za najúčinnejšiu prevenciu pred zraneniami. Pre dosiahnutie požadovaného efektu by si mal absolvovať strečing pred behom a po behu. Veľké množstvo bežcov si uvedomuje dôležitosť strečingových cvičení, no mnohí nevedia, ako na to. Nielen vynechaný strečing spôsobuje zranenia, ale takisto aj nesprávne prevedenie cvikov. Najlepším spôsobom, ako sa týmto zraneniam vyhnúť je naučiť sa správne natiahnuť.

Tipy strečingových cvikov pre bežca

Existuje niekoľko stoviek cvikov, ktorými si vieš natiahnuť svoje telo pred a po behu. My sme vybrali tie najlepšie statické a dynamické cviky, ktoré by rozhodne nemali chýbať v tvojej bežeckej rutine.

Tipy na dynamické strečingové cviky pred behom

• Výpady (Lunges): Tento cvik ti pomáha zahriať svaly stehien a bedier. Pri správnom predvedení výpadov musíš stáť vzpriamene. Tvoje nohy by mali byť v šírke ramien. Ďalej urobíš krok vpred jednou nohou, krčíš ju, až kým sa druhé koleno nedotkne zeme. Následne sa vráť späť na začiatok a opakuj s druhou nohou.
• Vykopávania (Leg Swings): Pri vykopávaní si zvyšuješ pružnosť svalov nôh. Ako prvé si musíš nájsť pevnú oporu, napríklad stenu alebo zábradlie. Chyť sa opory a vykopávaj pravú nohou dopredu a dozadu. Opakuj približne 10 až 15-krát. To isté urob s ľavou nohou.
• Kyvadlá s rukami (Arm Swings): Posledný cvik je zameraný na hornú časť tela. Postav sa nohami na šírku svojich ramien, pomaly a kontrolovane kývaj rukami dopredu a dozadu.

Statické strečingové cviky po behu

• Natiahnutie hamstringov (Hamstring stretch): Pri tomto cviku si ľahni na chrbát. Jednu nohu si nechaj vystretú na zemi a druhú pokrč v kolene. Rukami si chyť zadnú časť stehna pokrčenej nohy a jemne ju pritiahni k hrudníku. Pred výmenou nôh skús vydržať 15 až 30 sekúnd.
• Natiahnutie lýtok (Calf stretch): Postav sa nohami na šírku ramien a ruky si polož na stenu alebo pevný predmet, ktorý ti pomôže udržať rovnováhu. Polož jednu nohu za druhú a snaž sa držať rovný chrbát. Opri sa o stenu a päty maj na zemi, pričom prsty na nohách smerujú hore. Pred výmenou vydrž 15 až 30 sekúnd.
• Štvorkolky (Quad stretch): Postav sa nohami na šírku ramien a polož jednu ruku na stenu alebo pevný predmet, aby si dosiahol rovnováhu. Druhé koleno pokrč a chyť si členok rukou. Jemne pritiahni nohu k zadku. Pred výmenou nôh vydrž 15 až 30 sekúnd.

Strečing je efektívnejší, ak dýchaš správne

Množstvo športovcov má tendenciu zadržiavať dych pri naťahovaní, ktorá vedie k tesnosti a odporu. Namiesto toho sa poriadne nadýchni a vydýchni. Pri pomalom výdychu budeš cítiť, ako sa tvoje svaly uvoľňujú. Nikdy sa nenaťahuj nasilu, ale počúvaj svoje telo, ktoré ti bude diktovať, ako ďaleko môžeš zájsť. Flexibilita sa časom prirodzene zvýši, ale nátlak bude mať za následok iba zranenie..

Taktiež sa uisti, že precvičuješ všetky hlavné svalové skupiny, ktoré budeš pri behu používať. Zdravý beh je kľúčom k úspechu, preto nezabudni na správny strečing a dýchanie. Pravidelným naťahovaním svalov bude každý beh pre teba jednoduchší. Behanie sa časom môže stať ozajstným zážitkom, ktorý bude len ťažko niečím nahradiť. Dúfame, že pravidelný strečing zahrnieš do svojej bežeckej rutiny a prajeme ti veľa šťastných kilometrov!

Zdroje:

https://stretch.com/blog/stretches-before-running/

https://blog.alomoves.com/movement/hip-stretches-for-athletes