Určite viete, že dôležitým faktorom pri dosahovaní športového úspechu je aj kvalitný, dostatočne dlhý a pravidelný spánok. Tiež ale asi máte za sebou aj noci, ktoré ste nestrávili spánkom, ale prehadzovaním sa alebo zábavou. Keď vás na druhý deň čaká náročný tréning, nedostatok spánku môže poriadne skomplikovať život. Ako si stratený spánok vynahradiť?
Jednoduchá odpoveď – zdriemnite si počas dňa. Určite si teraz myslíte, že sa mi to ľahko hovorí. Nie každý počas dňa vie zaspať. Nie každý má na to čas. Na každý problém však existuje riešenie, len ho treba nájsť.
V prípade nevyspatých športovcov, ale aj iných zaneprázdnených ľudí, pomôže metóda krátkeho, ale veľmi účinného zdriemnutia si počas dňa, tzv. power-napping.
Zdriemnuť si cez deň pomôže telu aj mysli
Krátky spánok počas dňa vás osvieži a nabije energiou. Okrem toho, že pomáha zmierniť, ba dokonca zvrátiť nepríjemné prejavy nedostatku spánku, má aj ďalšie pozitívne účinky na telo i myseľ:
- podporí schopnosť podať dobrý výkon aj po ťažkej noci,
- zlepší schopnosť efektívne riešiť problémy a prekonávať prekážky,
- zrýchli a zlepší reakcie na zmenenú situáciu,
- zlepší náladu,
- odstráni pocit únavy a nevyspatosti,
- zníži pocit stresu a nervozity a
- pomôže aj pri chudnutí.
Kedy spať?
Najvhodnejšie je zdriemnuť si v čase
medzi jednou a štvrtou popoludní. Ak si šlofíka hodíte neskôr, môžete mať problémy s večerným zaspávaním.
Niekto si rád pospí aj pred obedom, to však nie je také účinné ako spánok popoludní. Po chutnom obede pravdepodobne bežne cítite, že by ste si pospali. Je to prirodzená potreba a vyplýva z toho, že cirkadiánny cyklus organizmu práve vstúpil do bodu, ktorý je
najvhodnejší na krátky a a osviežujúci spánok.
Ako dlho spať?
Najúčinnejšie zdriemnutie trvá
10 – 30 minút. Dlhší spánok by vás už neosviežil, práve naopak, po zobudení by ste pociťovali malátnosť a ťažko by sa vám znova rozbiehalo.
Ak si aj napriek tomu chcete pospať dlhšie, spite aspoň hodinu. Po krátkom, 10 – 30 minút trvajúcom, zdriemnutí je druhým najúčinnejším riešením pospať si 60 – 90 minút. Takýto dlhší spánok okrem už spomenutých výhod zlepší aj pamäť, schopnosť sústredenia, riešenia komplikovaných úloh a plánovanie.
Ako zaspať?
Nie každý vie cez deň zaspať. Aj na tento problém však existujú riešenia.
Na spánok si vyhraďte presne stanovený čas. Myseľ si tak uvedomí, že neutekáte od povinností, ale ich len na chvíľu odkladáte. Nastavte si
budík a zatvorte oči. Začnite pokojnou
relaxáciou a postupne uvoľňujte jednotlivé časti tela.
Dýchajte pokojne a zhlboka, najlepšie
do brušnej dutiny. Nadychujte sa cez nos a vydychujte cez ústa. Miestnosť, v ktorej spíte, by mala byť tmavá, tichá a chladná. Vyvetrajte, zatiahnite závesy a ak vás ešte stále ruší svetlo, zakryte si oči. Vypnite mobil a odstráňte všetko, čo by vás počas tohto krátkeho času mohlo vyrušovať.
Zaspať vám pomôže aj relaxačná hudba alebo tzv.
napsounds, čiže zvuky, ktoré striedaním rôznych frekvencií dokážu na začiatku spánku upokojiť a spomaliť mozgové vlny a na konci spánku, keď sa už máte budiť, ich zase zrýchlia. Pomáha aj tzv.
biely šum.
Tipy na záver
- Skúste si dať tesne pred popoludňajším šlofíkom nápoj s obsahom kofeínu. Účinky kofeínu vrcholia asi 30 minút po tom, čo ho skonzumujete. Ak si dáte kávu alebo zelený čaj a na 20 minút si ľahnete, zobudíte sa presne vo chvíli, keď bude účinok kofeínu najväčší. Osviežujúci účinok spánku a kofeínu tak pocítite naraz.
- Skúste si ľahnúť ešte skôr, ako pocítite vyčerpanosť. Ak zaspíte, tomuto nepríjemnému pocitu sa môžete úplne vyhnúť.
- Ak neviete hneď zaspať, možno si teraz myslíte, že takéto krátke denné zdriemnutie pre vás nie je vôbec vhodné, keďže ešte ani nestihnete zaspať a už musíte vstávať. Mýlite sa – šlofík pomocou metódy power-napping vás osvieži, aj keď nezaspíte, ale čas oddychu využijete na vypnutie, relaxáciu, počúvaniu relaxačných zvukov a dýchanie.
- Zdriemnutie počas dňa si naplánujte a vyhraďte si naň čas. To vám pomôže necítiť vinu za to, že spíte počas dňa. Budete vedieť, že 30 minút, počas ktorých nepracujete alebo nemyslíte na tréning, sa vám neskôr vráti v podobe lepšieho výkonu.
