Lepší spánok, regenerácia po tréningu alebo aktivita cez deň? Sleduj svoj stav cez prsteň Oura a zlepši si spánok či životný štýl na základe dát. Kedysi sa hovorilo, že ak trénuješ, tak by si mal poznať svoje telo. Napríklad, aby si nešiel trénovať a zbytočne to pri tréningu neprepálil, čím si môžeš iba ublížiť. Poznať svoje telo však znamená aj vedieť pracovať s tým, ako telo regeneruje či ako sa stravuješ. V súčasnosti sa už čím ďalej, tým viac dá čokoľvek zmerať, teda určite viac, ako keď sme si merali na tachometri priemerku a maximálku. :)
Už tretí rok používam prsteň Oura. Primárne ho využívam na sledovanie (zlepšovanie) stavu môjho spánku, mojej kondície a hlavne na zistenie toho, či môžem ísť na bicykel alebo behať. Je to veľmi dobrý pomocník, ktorý disponuje mnohými užitočnými funkciami. V článku si prejdeme väčšinu z nich. Začnime takzvanou anamnézou. Prečo aj pravidelný pohyb, ktorý predstavuje skvelý spôsob, ako sa udržať fit a zrelaxovať, v mojom prípade ťažko nazvať tréningom?
Tréning je kontinuálna cielená činnosť vykonávaná za účelom zlepšenia/udržania kondície systematikou, ktorá vedie k zlepšeniu výkonnosti. Ide o také zjednodušené vysvetlenie niečoho veľmi komplexného, čo je skôr životný štýl profi športovcov, ktorí od rána do večera riešia, ako byť lepší a hlavne sa tým živia. Mne osobne ide skôr o to byť zdravší a mať radosť z pohybu, a občas si zlepšiť nejaký ten svoj osobák. Prípadne, aspoň až tak nezaostávať. Napríklad mám aj wattmeter, ten využívam hlavne na to, aby som vedel kedy si je lepšie z balíka vystúpiť. :)
Ako človek, čo má nekonečno povinností, a nie úplne pravidelný životný štýl, je pre mňa zväčša nereálne dodržať základné kritériá poctivého tréningu. Preto popíšem, ako Oura využívam pri pravidelnom netréningu alebo semi aktívnom životnom štýle. Tento článok ťa teda asi veľmi neposunie, ale možno sa niečo nové dozvieš. S prsteňom Oura som začal preto, lebo ako správny bio hacker amatér som chcel sledovať a ideálne tiež zlepšovať svoj spánok. Bez dát to však nejde, a tak som siahol práve po tomto produkte a musím povedať, že ma ihneď zaujal.
Bola to ešte staršia verzia toho, ktorý mám teraz, ale v tomto blogu sa budem venovať už poslednej generácii prsteňa. Dúfam, že medzičasom žiadna ďalšia nevyšla. Pri výbere tohto produktu mimoriadne zavážila skutočnosť, že je to prsteň a nie niečo, čo si musím nasadiť na ruku, hrudník a zavadzia mi to. Jednoducho to mám, sleduje si to, čo má a večer namerané údaje nahrá do cloudu. Tie si viem následne pekne exportovať do Excelu a postaviť si nad tým prípadne aj nejaké svoje grafy, tabuľky a analýzy. Navyše, hodinky nemerajú vôbec presne, teda ak niekto napríklad používa pri tréningu hodinky na meranie HRV či tepov, tak je to skôr len také hobby meranie v podobe tipovačky. Hlave kvôli nie najlepšiemu kontaktu s kožou.
Ale naspäť k spánku. Oura meria v spánku a počas dňa rôzne parametre alebo KPI, ktorými vie aj laik zhodnotiť kvalitu spánku. Ak si to spárujem s tým, čo som robil, kedy som išiel spať, či som bol na bicykli alebo celý deň v office, tak sa môžem dopátrať k tomu, ktoré aktivity vplývajú na môj spánok pozitívne a ktoré zas o niečo menej. Hlavne ak mi niečo zhorší spánok opakovane. Potom to asi nebude úplne vhodné a dobré pre moje telo a ja sa následne snažím túto činnosť upraviť, zmeniť alebo vylúčiť.
Cieľom práce so spánkom ako najdôležitejšej tréningovej zložky je zlepšovať parametre so zámerom dosiahnuť čo možno najlepší spánok. Prečo? Spím každý deň omnoho viac ako športujem, tak sa snažím zlepšiť to, čo stíham robiť. Zároveň telo počas spánku regeneruje a ak príde rad na šport, mám lepšiu šancu to v pohode odmakať dobre vyspatý. Oura vie sledovať aj telo pri výkone, ale túto funkciu veľmi nevyužívam. To už radšej wattmeter pri jazde na bicykli a behám skôr tak na pocit.
Všetky tieto parametre predstavujú údaje, ktoré Oura používa na definovanie indexu spánku. Ako som písal vyššie, cieľom merania spánkovej aktivity je vedieť, čo je aktuálny stav, a potom pozorovať, aké faktory a činnosti na tento stav a jednotlivé parametre vplývajú. Posledné roky je pre mňa osobne veľmi dôležité dosiahnuť rovnaký spánkový režim. Teda okolo desiatej večer idem spať a vstávam okolo šiestej, aj keď v zime to ide horšie. Hlavne s tým vstávaním. Toto všetko dokáže prsteň Oura sledovať počas a pred spánkom:
Nie som odborník na spánok, ale keďže ho vnímam ako moju najväčšiu tréningovú zbraň vzhľadom na čas, ktorý mám na šport, tak vysvetlím iba to, čo považujem za dôležité a ako s tým viem pracovať. Ide teda skôr o subjektívny článok o pre mňa zaujímavom produkte ako o niečo veľmi odborné. Úplne na začiatku, keď som začal s Oura, som v zime ochorel a nevedel som sa z toho dostať. Do toho, samozrejme, veľa práce a takmer minimum oddychu či tréningu. Po odsledovaní týchto týždňov na prsteni mi počas tohto obdobia kleslo HRV na hodnoty 20 až 50. To vôbec nie je dobré, a tak som s týmito dátami tréning vypustil a dávkoval ho len v miernych intenzitách a nie často, až kým sa tieto čísla nezlepšili. Ak by som sa spoliehal iba na to, že mi stačí poznať svoje telo, tak by som nevedel kedy a či vôbec trénovať. Takto som pekne vedel aj to, čo si môžem dovoliť. Z tohto stavu by som sa inak dostával omnoho dlhšie a náročnejšie, a hlavne som plánoval nielen na základe pocitu. Oura je na môj vkus tiež celkom presná v porovnaní napríklad s hodinkami.
Aby som nezachádzal do technických detailov, tak HRV je metrika, čo využívajú atléti pre lepší tréning a čo im umožňuje sledovať komplexný stav tela prostredníctvom jednej metriky. HRV je skratka pre „Heart rate variability“, teda variabilný rytmus srdca. HRV od 0 do 50 nie je pre organizmus veľmi zdravý stav. Vyjadruje totiž, že telo je pod veľkým stresom, záťažou, nie je zregenerované alebo je netrénované.Pokiaľ sa variabilný rytmus srdca pohybuje v hodnotách od 50 do 100, tak je to už lepšie, ale zároveň to značí, že sa telo nachádza v zdravotnom riziku. Škála od 100 do 150 zas predstavuje dobrý stav, fajn kondíciu a zregenerované telo. Za tri roky som osobne nedokázal dať viac ako 90, ale to preto, že žijem život v strese a s tlakmi zo všetkých strán. Do toho športujem a snažím sa to ako-tak balansovať. Môj cieľ je sa nad tých 100 raz dostať, ale uvidím, či na tieto ambície bude dosť času a pokoja.
HRV sledujem pravidelne a podľa toho mením aj prípadné športové a iné plány. Jednoducho to nie je o pocite, ale ide predovšetkým o reálny stav. Často nemusí nižšie HRV ani súvisieť s tým, že som si cez víkend naložil bomby, ale možno stačí len dlhý a ťažký deň v práci. Vtedy treba tiež vedieť, či má intenzívna záťaž zmysel a nebude pre telo znamenať iba ďalší stres. Toto je veľmi dôležité pre pracovne vyťažených ľudí. Nízke HRV môže znamenať aj preťaženie tela, pretrénovanie alebo chorobu. Hlboký a REM spánok predstavujú tiež veľmi dôležité faktory. Tie sú kľúčové ak ide o kvalitu spánku. Kvalitnejší spánok čistí hlavu a pomáha nielen pri regenerácii potrebnej pre pohyb a tréning. Zlepšuje aj výkon v práci a pocit cez deň. Všetko je to o pocite. Ideálne je, ak sú tieto metriky nad 20 %, vtedy aj šport alebo práca idú omnoho jednoduchšie a rovnako to dáva väčší zmysel i pri netréningu. Ak mám dobré tieto metriky a v pohode HRV, trúfnem si aj na nejakú intenzívnejšiu aktivitu. Napríklad UTP, ale to je lepšie nejsť intenzitu ani v nedeľu.
Zaujímavá metrika je latencia, teda čas, ako rýchlo zaspím. Počul som už, že s tým ľudia majú často problém, ale zase ja upadám do spánku od 5 do 15 minút po tom, ako si ľahnem, čo je asi OK. Pri stresujúcejších mesiacoch a dňoch je ale náročnejšie hlavne zlepšenie metriky pokoj počas spánku. To je závislé najmä od toho, či sa budím alebo hýbem. Oura meria pohyb aj vtedy, keď sa telo z REM spánku zobudí alebo prepne na ľahký spánok. Táto skutočnosť totiž zásadne vplýva na to, ako sa ráno človek cíti. Posledné dve metriky, ktorým venujem väčšiu pozornosť, hoci ich mám väčšinou v poriadku, je pravidelnosť dychu a priemerné okysličenie krvi. Tam by problém nastal vtedy, ak by padlo pod 95 %. To som zatiaľ nijako špecificky nevyužíval, ale občas sa na to pozriem zo zaujímavosti.
Na sledovanie regenerácie je v aplikácii k prsteňu k dispozícii špeciálna záložka Readiness, kde sú okrem HRV i ďalšie metriky, ktoré pomáhajú sledovať to, ako je telo pripravené na tréning alebo zvládnuť deň. Tieto údaje nám dokážu určiť, či má športová aktivita v daný deň zmysel a ak áno, tak aká by mala byť jej intenzita, dĺžka a forma. Súčasťou týchto metrík je priemerná nočná teplota, ktorá zvyčajne býva vyššia, ak telo zaťažím intenzívnym tréningom či športom. Zaujímavá je aj dychová frekvencia, ktorá sa pre zdravého človeka pohybuje v rozsahu 12 až 20 nádychov za minútu. Veľkou výhodou je, že tieto aj predchádzajúce metriky možno sledovať v dňoch, týždňoch alebo mesiacoch. Na sledovanie pripravenosti na ďalšie aktivity sú vhodné doplnkové metriky ako index regenerácie, spánok, rovnováha spánku, rovnováha aktivít, aktivity v predchádzajúcom dni. Tieto Oura sama definuje na základe iných metrík a v závislosti od toho následne vidím, či som v pohode a či sa musím viac zamerať na regeneráciu.
Veľmi často využívané a obľúbené sú pre mňa športové metriky, ktoré Oura poskytuje. Super vec je, že Oura počíta čas, keď nie som aktívny. Teda vidím, kde sa dá vylepšiť to ničnerobenie, hoci v office s tým veľa nenarobím, ak sa toho nakopí viac. Toto je vylepšené ešte o výzvu na pohyb každú hodinu, čo takisto hodnotím mimoriadne pozitívne. Hneď na začiatku som si nastavil denný cieľ spáliť 450 kalórií. Aj to je fajn motivácia. Samozrejme, tento počet je mimo základný metabolizmus, ktorý Oura tiež ukazuje. Teda kalórie, čo by som zpálil aj bez pohybu. Nakoniec z toho vzíde presný celkový počet spálených kalórií. Ešte viac motivačnou metrikou je ekvivalent chôdze, kde všetky aktivity prepočíta na chôdzu a počet krokov. Tu mám ako človek, čo má málo času, nastavené, že ak nemám v pláne žiadnu inú aktivitu, tak musím dať aspoň 6000 až 10 000 krokov denne. Veľmi zaujímavý je odhad času regenerácie a tréningová frekvencia. Horšie je na tom však sledovanie zón, tie sú tu viac-menej orientačne delené na vysoké, stredné a nízke. Lepšie je teda na sledovanie tréningu pri športe používať wattmeter alebo pulzmeter.
Najčastejšie výhody, ale aj nevýhody merania v porovnaní s hodinkami Garmin, Apple, Samsung a smart hodiniek iných značiek sú presnosť a možnosť sledovať dáta celý deň.
Na záver môžem skonštatovať, že ide o super smart zariadenie, ktoré má potenciál byť ešte lepšie a poskytnúť veľa funkcií. Pre ženy dokáže sledovať periódu, ponúka meditačné a dychové cvičenia, ktoré určite vyskúšam, keď budem mať čas. Z môjho zaujatého pohľadu je toto zariadenie celkom presné a podľa zdrojov dostupných na internete je presnosť merania HRV od 98 – 99 %. Nejde o detektor zdravotných problémov, ale na vybraných indikátoroch a stave HRV možno pozorovať trénovanosť a prepad, čo naznačuje aj chorobu, ktorá je vidieť.
Priemerný spánok som mal 7 hodín. Tu som sa stabilizoval, ale horšie to už bolo s pravidelnosťou, ktorá sa pohybovala od 22:47 do 6:29, na čom musím zamakať. Najhoršie to bolo v decembri. Regeneráciu som mal najhoršiu v období od marca do júna, ale leto už bolo fajn. Najnižšiu pokojovú priemernú tepovú frekvenciu som mal 42 až po 57. Priemerné HRV 55 a najvyšší priemer 63. Toto je fakt slabota. Spolu mi narátalo 7 815 516 krokov, no v tom sú započítané aj nenáročné cyklistické jazdy, kde midané kalórie spálené na bicykli prepočítalo na kroky. Mal som 289 aktívnych dní, počas ktorých ma Oura motivovala cez rôzne ikonky ako korunky. Horšie na tom bol spánok a úplne najhoršie regenerácia, za čo môže životný štýl a momentálna situácia. Veľmi dobre sa dá kombinovať s aplikáciou Strava. Prípadne môžeš pozrieť moje jazdy na Strave.
