Beh má priaznivé účinky nie len na naše telo, ale aj dušu. Ak si skúsený bežec určite poznáš pocit, keď pri ňom vypneš a nemyslíš na nič. Vnímaš len okolie a sústredíš sa na svoj výkon. Avšak, ak si začiatočník, nie vždy to ide ako po masle. Problémy s dýchaním, slabá kondícia, pichanie v boku či bolesť končatín sú bežnou súčasťou začiatočníckych behov.
Nemôžeš očakávať, že tvoj výkon bude podobný profesionálnym maratonistom hneď na začiatku. Pre lepší štart sme ti pripravili zoznam najčastejších zlozvykov, ktorými možno aj ty obmedzuješ svoj výkon. Tak dovoľ svojmu telu vydať zo seba maximum, a tak urobiť z behanie ozajstný zážitok.
1. Nedostatočný príjem tekutín
Pravidelný pitný režim je pre organizmus nesmierne dôležitý a pri behu to platí dvojnásobne. Behom strácame veľké množstvo tekutín prostredníctvom potu, a preto je dôležité ho udržiavať hydratované. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k únave, kŕčom, zhoršenému výkonu a v extrémnych prípadoch aj k zdravotným komplikáciám.
Odborníci z ASCM (The American College of Sports Medicine) tvrdia, že okrem pravidelného denného príjmu tekutín, by si mal pred behom vypiť ešte niečo navyše. Ide približne o 5 až 7 ml vody alebo izotonického nápoja na kilogram telesnej hmotnosti, a to 4 hodiny pred tréningom.
2. Na držanie hladovky pred behom zabudni
Množstvo športovcov ma mylnú predstavu o stravovaní sa pred behom. Ak aj ty patríš medzi tých, ktorí pred behom držia hladovku, tak nato rýchlo zabudni. Najesť sa pred behom by si sa mal hneď z niekoľkých dôvodov:
- Zásobovanie energie: Pred behom je dôležité mať dostatok energie, aby si zvládol efektívne behať a udržať si tempo počas celej trasy. Jedlo poskytuje telu potrebné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny, ktoré sa premieňajú na energiu.
- Prevencia hypoglykémie: Hypoglykémia, ktorá je známa aj ako nízky obsah cukru v krvi, ti môže spôsobovať závraty, slabosť a únavu. Jedlo bohaté na sacharidy napomáha predchádzať hypoglykémii a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Lepšia regenerácia: Správne stravovanie pred behom je nevyhnutné k lepšej regenerácii svalov po tréningu. Proteíny, ktoré sa v jedle nachádzajú pomáhajú opravovať a budovať svalové tkanivo, čo môže urýchliť proces regenerácie po behu.
3. Prejedanie sa pred bežeckým tréningom nie je tiež ideálna voľba
Ďalší extrém, ktorého sa športovci často dopúšťajú je, že jedia viac akoby mali a kombinujú ťažké jedlá v neprimeranom množstve. Nezdravé mastné jedla tvoj organizmus len zaťažia a nedodajú ti dostatočnú energiu. Práve naopak, po ich konzumácií sa budeš cítiť nafúknutý a unavený.
Preto je dôležité, aby si pred tréningom konzumoval ľahké a vyvážené jedlá, ktoré poskytnú telu dostatok energie, no nebudú ťažko stráviteľné. Skús experimentovať s rôznymi jedlami a časovými úsekmi, aby si našiel optimálnu stratégiu, ktorá vyhovuje tvojim potrebám a preferenciám.
4. Nepripravené telo nemôže podať maximálny výkon, nezabudni na rozcvičku
Šťastia praje pripraveným” je fráza, ktorá sa nehovorí len tak nadarmo. Pri behu či inom športe to platí obzvlášť. Svoje telo by si mal pred behom zahriať a pripraviť ho na následnú záťaž. Začni pomalou chôdzou, rozhýb si predovšetkým nohy, ale aj iné časti tela. Dôležitou súčasťou tvojej prípravy by mal byť aj dynamický strečing, ktorý môže pozostávať z týchto cvikov:
- Kyvadlá s rukami (Arm Swings): Tento cvik je zameraný na hornú časť tela. Postav sa nohami na šírku svojich ramien, pomaly a kontrolovane kývaj rukami dopredu a dozadu.
- Výpady (Lunges): Tento cvik ti pomáha zahriať svaly stehien a bedier. Pri správnom predvedení výpadov musíš stáť vzpriamene. Tvoje nohy by mali byť v šírke ramien. Ďalej urobíš krok vpred jednou nohou, krčíš ju, až kým sa druhé koleno nedotkne zeme. Následne sa vráť späť na začiatok a opakuj s druhou nohou.
- Vykopávania (Leg Swings): Pri vykopávaní si zvyšuješ pružnosť svalov nôh. Ako prvé si musíš nájsť pevnú oporu, napríklad stenu alebo zábradlie. Chyť sa opory a vykopávaj pravú nohou dopredu a dozadu. Opakuj približne 10 až 15 krát.
Ak ťa zaujíma aký je rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom, ale aj následky jeho absencie alebo chceš zistiť viac tipov na strečingové cvičenia, tak si rozhodne prečítaj článok s názvom “Strečing pred behom i po ňom určite nevynechávaj.”
5. Nevhodné zvolené oblečenie a obuv
Nesprávny výber oblečenia a obuvi potrápil už nie jedného bežca. Nie je nič horšie, ako behať v oblečení, ktoré tlačí, škriabe alebo neumožňuje pohyb. Kvalitné športové oblečenie vyrobené z technických materiálov ti poskytne pohodlie a podporu, ktorú potrebuješ a zároveň umožní pokožke dýchať. Musíš myslieť aj na jeho priedušnosť a termoizolačné vlastnosti.
Siahni po oblečení, ktoré pomáha odvádzať pot preč od tela a zároveň udržiava optimálnu teplotu. Vhodné vrstvenie je kľúčom k tomu, aby si sa cítili pohodlne v chladnom počasí, ale aj v horúčave. Bezpečnosť je prvoradá, a preto by si si mal zvoliť oblečenie s reflexnými prvkami, a tak minimalizovať riziko vzniku nehody. Toto platí predovšetkým, ak beháš skoro ráno, večer alebo za zhoršenej viditeľnosti.
Topánky s tvrdou neprispôsobivou podrážkou sú pre tvoje telo hotová pohroma. Nič nie je dôležitejšie ako správny výber obuvi. Nesprávne zvolená obuv ti zvyšuje riziko vzniku zranenia. Pri výbere vhodných bežeckých topánok sa kľudne poraď s odborníkom, a tak nájdi ideálnu kombináciu komfortu a funkčnosti. Pozor na výber vhodnej obuvy, sú tréningové tenisky a potom obuv na preteky.
6. Nenaplánovaná trasa môže byť pohromou
Pri posúvaní svojich hraníc si musíš najprv určiť jasný plán. Behanie bez vytýčenej trasy či počtu kilometrov ťa môže poriadne potrápiť. Preto by si si mal určiť, kde a ako dlho budeš behať, ešte predtým ako vyrazíš. Vzdialenosť, ktorú chceš zdolať by sa mala odvíjať od tvojich predošlých skúseností a kondícií. Dĺžku trasy si môžeš samozrejme postupne meniť.
Druhým dôležitým bodom je zvoliť si presnú trasu po ktorej budeš behať. Pri jej plánovaní ber ohľad na povrch a aktuálne počasie. Ak už máš svoju trasu naplánovanú, tak si skontroluj svoje osobné veci. Nie je dobré si zobrať so sebou priveľké množstvo zbytočností, ktorá ťa len zaťažujú. Zbaľ si len to najpodstatnejšie a upevni si to tak, aby ťa to neobmedzovalo v pohybe. Nezabudni si nabiť telefón, hodinky a slúchadlá.
Pamätaj, že správna príprava pred behom je kľúčom k úspechu. Venovať pozornosť rozcvičke, hydratácii, výžive či vhodnému výberu oblečenia je nevyhnutné pre maximalizáciu efektivity. Dôležité je mať na pamäti, že bezpečnosť a zdravie sú prioritou. Sústredením sa na tieto aspekty môžeš dosiahnuť nie len lepší výkon, ale aj zdravší a príjemnejší zážitok z behu.
Zdroje:
10 Bad Runner Habits (and How to Break Them) | Runner's World (runnersworld.com)
5 Common Bad Running Habits—and How to Break Them - Aaptiv
4 Bad Running Habits And How To Fix Them (bodybuilding.com)
