Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

6 najčastejších zlozvykov pred behom: Na toto si daj pozor, ak chceš behať efektívnejšie
05.03.2024 Dĺžka čítania: 4 min. Beh Tréning Pre začiatočníkov Pravidelné tréningy Šport Iné Tipy

6 najčastejších zlozvykov pred behom: Na toto si daj pozor, ak chceš behať efektívnejšie

Beh má priaznivé účinky nie len na naše telo, ale aj dušu. Ak si skúsený bežec určite poznáš pocit, keď pri ňom vypneš a nemyslíš na nič. Vnímaš len okolie a sústredíš sa na svoj výkon. Avšak, ak si začiatočník, nie vždy to ide ako po masle. Problémy s dýchaním, slabá kondícia, pichanie v boku či bolesť končatín sú bežnou súčasťou začiatočníckych behov.

Nemôžeš očakávať, že tvoj výkon bude podobný profesionálnym maratonistom hneď na začiatku. Pre lepší štart sme ti pripravili zoznam najčastejších zlozvykov, ktorými možno aj ty obmedzuješ svoj výkon. Tak dovoľ svojmu telu vydať zo seba maximum, a tak urobiť z behanie ozajstný zážitok.

1. Nedostatočný príjem tekutín

Pravidelný pitný režim je pre organizmus nesmierne dôležitý a pri behu to platí dvojnásobne. Behom strácame veľké množstvo tekutín prostredníctvom potu, a preto je dôležité ho udržiavať hydratované. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k únave, kŕčom, zhoršenému výkonu a v extrémnych prípadoch aj k zdravotným komplikáciám.

Odborníci z ASCM (The American College of Sports Medicine) tvrdia, že okrem pravidelného denného príjmu tekutín, by si mal pred behom vypiť ešte niečo navyše. Ide približne o 5 až 7 ml vody alebo izotonického nápoja na kilogram telesnej hmotnosti, a to 4 hodiny pred tréningom.

2. Na držanie hladovky pred behom zabudni

Množstvo športovcov ma mylnú predstavu o stravovaní sa pred behom. Ak aj ty patríš medzi tých, ktorí pred behom držia hladovku, tak nato rýchlo zabudni. Najesť sa pred behom by si sa mal hneď z niekoľkých dôvodov:

  • Zásobovanie energie: Pred behom je dôležité mať dostatok energie, aby si zvládol efektívne behať a udržať si tempo počas celej trasy. Jedlo poskytuje telu potrebné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny, ktoré sa premieňajú na energiu.
  • Prevencia hypoglykémie: Hypoglykémia, ktorá je známa aj ako nízky obsah cukru v krvi, ti môže spôsobovať závraty, slabosť a únavu. Jedlo bohaté na sacharidy napomáha predchádzať hypoglykémii a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
  • Lepšia regenerácia: Správne stravovanie pred behom je nevyhnutné k lepšej regenerácii svalov po tréningu. Proteíny, ktoré sa v jedle nachádzajú pomáhajú opravovať a budovať svalové tkanivo, čo môže urýchliť proces regenerácie po behu.

3. Prejedanie sa pred bežeckým tréningom nie je tiež ideálna voľba

Ďalší extrém, ktorého sa športovci často dopúšťajú je, že jedia viac akoby mali a kombinujú ťažké jedlá v neprimeranom množstve. Nezdravé mastné jedla tvoj organizmus len zaťažia a nedodajú ti dostatočnú energiu. Práve naopak, po ich konzumácií sa budeš cítiť nafúknutý a unavený.

Preto je dôležité, aby si pred tréningom konzumoval ľahké a vyvážené jedlá, ktoré poskytnú telu dostatok energie, no nebudú ťažko stráviteľné. Skús experimentovať s rôznymi jedlami a časovými úsekmi, aby si našiel optimálnu stratégiu, ktorá vyhovuje tvojim potrebám a preferenciám.

4. Nepripravené telo nemôže podať maximálny výkon, nezabudni na rozcvičku

Šťastia praje pripraveným” je fráza, ktorá sa nehovorí len tak nadarmo. Pri behu či inom športe to platí obzvlášť. Svoje telo by si mal pred behom zahriať a pripraviť ho na následnú záťaž. Začni pomalou chôdzou, rozhýb si predovšetkým nohy, ale aj iné časti tela. Dôležitou súčasťou tvojej prípravy by mal byť aj dynamický strečing, ktorý môže pozostávať z týchto cvikov:

  • Kyvadlá s rukami (Arm Swings): Tento cvik je zameraný na hornú časť tela. Postav sa nohami na šírku svojich ramien, pomaly a kontrolovane kývaj rukami dopredu a dozadu.
  • Výpady (Lunges): Tento cvik ti pomáha zahriať svaly stehien a bedier. Pri správnom predvedení výpadov musíš stáť vzpriamene. Tvoje nohy by mali byť v šírke ramien. Ďalej urobíš krok vpred jednou nohou, krčíš ju, až kým sa druhé koleno nedotkne zeme. Následne sa vráť späť na začiatok a opakuj s druhou nohou.
  • Vykopávania (Leg Swings): Pri vykopávaní si zvyšuješ pružnosť svalov nôh. Ako prvé si musíš nájsť pevnú oporu, napríklad stenu alebo zábradlie. Chyť sa opory a vykopávaj pravú nohou dopredu a dozadu. Opakuj približne 10 až 15 krát.

Ak ťa zaujíma aký je rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom, ale aj následky jeho absencie alebo chceš zistiť viac tipov na strečingové cvičenia, tak si rozhodne prečítaj článok s názvom “Strečing pred behom i po ňom určite nevynechávaj.”

5. Nevhodné zvolené oblečenie a obuv

Nesprávny výber oblečenia a obuvi potrápil už nie jedného bežca. Nie je nič horšie, ako behať v oblečení, ktoré tlačí, škriabe alebo neumožňuje pohyb. Kvalitné športové oblečenie vyrobené z technických materiálov ti poskytne pohodlie a podporu, ktorú potrebuješ a zároveň umožní pokožke dýchať. Musíš myslieť aj na jeho priedušnosť a termoizolačné vlastnosti.

Siahni po oblečení, ktoré pomáha odvádzať pot preč od tela a zároveň udržiava optimálnu teplotu. Vhodné vrstvenie je kľúčom k tomu, aby si sa cítili pohodlne v chladnom počasí, ale aj v horúčave. Bezpečnosť je prvoradá, a preto by si si mal zvoliť oblečenie s reflexnými prvkami, a tak minimalizovať riziko vzniku nehody. Toto platí predovšetkým, ak beháš skoro ráno, večer alebo za zhoršenej viditeľnosti.

Topánky s tvrdou neprispôsobivou podrážkou sú pre tvoje telo hotová pohroma. Nič nie je dôležitejšie ako správny výber obuvi. Nesprávne zvolená obuv ti zvyšuje riziko vzniku zranenia. Pri výbere vhodných bežeckých topánok sa kľudne poraď s odborníkom, a tak nájdi ideálnu kombináciu komfortu a funkčnosti. Pozor na výber vhodnej obuvy, sú tréningové tenisky a potom obuv na preteky.

6. Nenaplánovaná trasa môže byť pohromou

Pri posúvaní svojich hraníc si musíš najprv určiť jasný plán. Behanie bez vytýčenej trasy či počtu kilometrov ťa môže poriadne potrápiť. Preto by si si mal určiť, kde a ako dlho budeš behať, ešte predtým ako vyrazíš. Vzdialenosť, ktorú chceš zdolať by sa mala odvíjať od tvojich predošlých skúseností a kondícií. Dĺžku trasy si môžeš samozrejme postupne meniť.

Druhým dôležitým bodom je zvoliť si presnú trasu po ktorej budeš behať. Pri jej plánovaní ber ohľad na povrch a aktuálne počasie. Ak už máš svoju trasu naplánovanú, tak si skontroluj svoje osobné veci. Nie je dobré si zobrať so sebou priveľké množstvo zbytočností, ktorá ťa len zaťažujú. Zbaľ si len to najpodstatnejšie a upevni si to tak, aby ťa to neobmedzovalo v pohybe. Nezabudni si nabiť telefón, hodinky a slúchadlá.


Pamätaj, že správna príprava pred behom je kľúčom k úspechu. Venovať pozornosť rozcvičke, hydratácii, výžive či vhodnému výberu oblečenia je nevyhnutné pre maximalizáciu efektivity. Dôležité je mať na pamäti, že bezpečnosť a zdravie sú prioritou. Sústredením sa na tieto aspekty môžeš dosiahnuť nie len lepší výkon, ale aj zdravší a príjemnejší zážitok z behu.

Zdroje:

10 Bad Runner Habits (and How to Break Them) | Runner's World (runnersworld.com)

5 Common Bad Running Habits—and How to Break Them - Aaptiv

4 Bad Running Habits And How To Fix Them (bodybuilding.com)

beh správna príprava pred behom behanie bezpečnosť

Napísal

Karol

05.03.2024

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.