Aj kardio tréning a zima idú dohromady, stačí vedieť, ako na to
Cez leto je to s kardio tréningom pomerne jednoduché. Pekné počasie a príjemné teploty priam lákajú vybehnúť niekam von a športu často podľahnú aj tí, ktorí zvyšok roka trávia vylihovaním na gauči. O to horšie je to potom cez zimu, hlavne ak nie ste lyžiar a nechodíte do posilňovne. Aké máte možnosti?
Vyberte si vhodnú aktivitu
Kardio tréning by nemal byť trápením, ktorému sa snažíte za každú cenu vyhnúť. Ak nájdete aktivitu, ktorá vás bude baviť, budete mať motiváciu pravidelne cvičiť. Rovnako dôležitá je aj intenzita cvičenia. Aeróbne cvičenie nie je o tom, aby ste zo seba za krátky čas vydali maximum, vhodnejšie je držať sa na 60 až 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Ak zistíte, že ste v aeróbnej zóne? Počas cvičenia by ste mali cítiť zrýchlený tep, no zároveň mať možnosť plynule rozprávať.
Bez vybavenia to nepôjde
Ak radi beháte alebo bicyklujete, nemusíte sa svojho obľúbeného športu vzdať. Bicyklovanie v zime nie je nijak náročné, stačí, ak sa naň dobre pripravíte. Základom je kvalitné a teplé cyklistické oblečenie, zimný dres a zateplené nohavice. Bežci určite vyťažia z vrstvenia maximum, dobre im poslúži termoprádlo a ochrana na hlavu, napríklad v podobe čelenky alebo čapice. V zime sa nemusíte vyhýbať ani turistike, zimné outdoorové oblečenie vám pomôže užiť si výhľady na zasneženú krajinu bez omrzlín.
Tipy pre efektívny kardio tréning v zime
- Rozcvičte sa vo vnútri, rozohrejete si tak svaly a bude sa vám lepšie dýchať.
- Pri vytrvalostných kardio aktivitách môžete na dodanie energie využiť hroznový cukor.
- Netrénujte až na doraz, hlavne ak ste ďaleko od domu - šetrite si energiu na cestu domov.
- Docvičte opäť v teple, na záver behu alebo prechádzky si dajte krátky strečing.
Zimné kardio v pohodlí domova
Radšej by ste sa hýbali niekde v teple? Možností máte stále niekoľko. Kardio môžete robiť aj v interiéri, bez ohľadu na ročné obdobie. Ideálne sú cviky ako šliapanie, poskakovanie, pohyby rúk, výkopy, alebo otáčania tela. Musíte rozhýbať celé vaše telo a správne pri tom dýchať.
Skákanie na švihadle
Skákanie na švihadle síce pôsobí jednoducho, ale vášmu telu dá poriadne zabrať. Je to skvelé cvičenie pri ktorom sa môžete učiť rôzne triky a variácie, takže sa pri ňom poriadne zabavíte. V závislosti od intenzity pri ňom spálite 500 až 1000 kcal za hodinu. Švihadlo je navyše jedna z najdostupnejších pomôcok na cvičenie, tak prečo to nevyužiť? Pozor na držanie tela - pred skákaním nevynechajte strečing a pri cvičení držte vystretý chrbát.
Burpees - drep + kľuk + výskok
Angličáky alebo burpees sú účinným nástrojom na kardio tréning, vďaka ktorým za krátky čas precvičíte celé telo. Ide o náročný, ale zato účinný cvik, ktorý môžete vykonávať všade tam, kde nájdete dostatok miesta na kľuk. Tepovú frekvenciu pri tomto cviky zvyšuje fakt, že sa hýbete striedavo horizontálne aj vertikálne. Za 10 minút cvičenia burpees zo seba dostanete 143 kalórií. Ako na tento cvik?
- Podrepnite, ruky položte na podlahu pred sebou,
- nohami odskočte dozadu tak, že sa dostanete do polohy vzporu,
- vykonajte kľuk – hrudníkom by ste sa mali dotknúť podlahy,
- skočte späť nohami smerom k rukám,
- vyskočte do vzduchu a rukami tlesknite nad hlavou.
Chôdza alebo beh po schodoch
Dávate prednosť schodom pred výťahom už teraz? Urobte z toho cielené kardio cvičenie. Chôdzou po schodoch môžete spáliť až 900 kalórií za hodinu, behom asi 1000. Najviac pri tom dostanú zabrať vaše stehná a lýtka (čiastočne aj kolená, pozor preto, ak máte problémy s kĺbami). Začínajte postupne, prvé dni bude stačiť aj 15 minútový beh po schodoch.