Ešte si nezačal s prípravou na novú sezónu? Dámy a páni, je najvyšší čas. Tí poctivejší, ktorí systematicky trénovali celú zimu, majú síce navrch, ale nezúfaj a hlavne nepodliehaj pocitu, že musíš všetko dobehnúť za čo najkratší čas a veľké množstvo nazbieranej energie a motivácie zo seba vypustiť čo najskôr.
Tréningový systém pre tréning cyklistu
Cyklistický tréning vonku na ceste by sa mal postupne stávať realitou, teda ak tomu počasie dopraje. Pre tých, ktorých to už to prestáva baviť na trenažéri, to bude príjemná zmena. Skôr ako prvýkrát poriadne šliapneš do pedálov a utrhneš z háku všetkých kolegov na spoločnom tréningu, radšej si ešte raz spomeň na dôležitosť systematickej prípravy. Pomôže samozrejme aj zimná príprava alebo beh na lyžiach.
Odporúčam začať pozvoľna, najmä prvé tréningy na bicykli vonku by mali byť pohodové, ľahké.
Vyskúšaj, či ti sedí posed, ako máš nastavené radenie a či si nezabudol jazdiť na bicykli po dlhej zime. Tieto tréningy by v tebe mali ešte viac naštartovať chuť trénovať a pretekať. Nezabudni na správnu stravu, keďže chuť do jedla určite vzrastie. Ak toto podceníš, tak sa vám môže časom telo unaviť alebo nebudeš podávať pri jazde na bicykli optimálny výkon.
Aby sme však nezabudli na systematickosť tréningu – práve teraz je dôležitý čas naplánovať si jednotlivé tréningy do určitých blokov a postupností. Odporúčame zvoliť tréningový systém 3 + 1, ktorý sa v posledných rokoch veľmi osvedčil. Jeho základom je absolvovanie plnohodnotného tréningu 3 dni po sebe a 1 voľný deň, prípadne ľahký kompenzačný tréning.
Vzhľadom na rozloženie tvojich povinností počas týždňa je možné zvoliť modifikáciu tohoto tréningového systému na 3 + 1 a doplniť ho 2 + 1. Tento systém je vhodnejší najmä pre pracujúcich, pretože kopíruje sedemdňový týždenný cyklus a voľné dni sú vždy v rovnakom dni v týždni.
Intenzita cyklistického tréningu
Keď už máš zvolený
systém tréningu, venuj pozornosť stupňovaniu výkonnosti. Bežné
tréningové plány sú postavené na všeobecnej telesnej príprave počas celej zimy, posilňovňa, plávanie, beh, bežky, prípadne iné športové aktivity, ktoré postupne s končiacou zimou predchádzajú do 100%
tréningu na bicykli.
Odporúčam postupne zvyšovať
špecializovaný tréning na bicykli, avšak v menšom množstve sa stále treba venovať aj
doplnkovým aktivitám.
Vyhneš sa tým jednostrannému zaťaženiu, ktoré môže prejsť do útlmu organizmu. Ak sa raz za čas krátko prebehneš alebo pôjdeš plávať, tvoje telo bude dostávať neustále nový stimul.
Po prvých tréningoch na oťukanie môžeme postupne začať zvyšovať tréningový objem. Ak trénuješ systémom 3 + 1, prvý tréning po dni voľna trénuj zľahka v aeróbnych pásmach. Dôraz sa má klásť na frekvenčnú jazdu, techniku šliapania a dýchania.
Druhý deň trénuj intenzitu, po rozjazdení v aeróbnom pásme sa malú časť tréningu zhruba od 10 do 40 minút pohybuj v anaeróbnom pásme (v závislosti od trénovanosti). Anaeróbnu časť tréningu môžeš rozdeliť do úsekov, napríklad 5×5 minút s kratšou minútovou alebo ľubovoľnou dlhšou pauzou. Prípadne ľubovoľne, dôležité však je, aby si v tento deň potrápil biele svalové vlákna zodpovedné za rýchlosť a trénovali telo na toleranciu laktátu.
Tretí deň sa zameraj na vytrvalosť a silu (úseky s nižšou frekvenciou šliapania), avšak tepovú frekvenciu stále udržiavaj v aeróbnom pásme (!).
Dôležitý je deň voľna. Základom myslenia športovca je pochopiť fakt, že organizmus sa nezlepšuje len tréningom, ale aj následným odpočinkom, počas ktorého sa obnovia zdroje energie a telo sa pripraví na ďalšiu záťaž. Samozrejme voľno bez zodpovedného tréningu ti úspechy neprinesie, no ani nepretržitý tréning bez štipky voľna nestačí. Nauč sa počúvať svoje telo, choď smerom, ktorým ťa vedie. To, ako sa cítiš, je dôležitejšie, než akékoľvek šablóny.
