Jeseň je ideálne obdobie na cyklistiku. Väčšina cyklistov však chodí do práce a preto im na tréningy zostáva čas buď skoro ráno, pred prácou, alebo večer po práci. Tréningy na jeseň sú možno trochu romantické, ale majú svoje špecifiká. Kratšie dni, zmeny počasia a nižšia teplota môžu ovplyvniť bezpečnosť a komfort pri tréningu. Ako si teda užiť jesenné tréningy a zostať pri nich v bezpečí? A na čo pred tréningom určite nezabudnúť?
Jazda v tme je iná. V tme vnímame veci inak. Je to na jednej strane čarovné, no na druhej strane aj riskantné. Ak chcete trénovať počas jesenných alebo zimných mesiacov vonku, nemáte na výber. Riziko sa však znižuje ak budete myslieť na niekoľko základných pravidiel. Medzi ne patrí správne osvetlenie, oblečenie a funkčne nastavený bicykel. Tiež môžete zvážiť úpravu tréningového plánu. Počas zimy je fajn venovať sa kompenzačným cvičeniam a budovaniu sily.
Znížená viditeľnosť je prvá výzva s ktorou sa musí cyklista vysporiadať. Nielen kvôli sebe, ale aj kvôli ostatným účastníkom cestnej premávky. Prvú vec na ktorú nesmiete zabudnúť sú kvalitné svetlá a blikačky. Na trhu je na výber dostatok modelov s rôznymi funkcionalitami, módmi a intenzitou svietenia.
Okrem klasických svetlometov, môžete využiť aj cyklistický radar. Je to zariadenie, ktoré sleduje vozidlá a iné objekty v okolí cyklistu. Ak radar zaznamenaná blížiace sa vozidlo, upozorní cyklistu alarmom alebo vibráciou. Väčšina cyklistických radarov je pripojená k cyklistickému počítaču alebo smartfónu, a tie zobrazujú informácie.
Využiť by ste mali aj reflexné prvky na oblečení a bicykli. Tie môžu zlepšiť viditeľnosť hlavne v mestskom prostredí s hustou premávkou. Okrem toho môžete používať aj doplnkové blikačky na prilbe a topánkach, aby ste boli viditeľní z viacerých uhlov. Dostatočné osvetlenie vám môže zachrániť život.
Náročný tréning generuje veľa tepla. Ale jesenné večery môžu byť chladné a rána ešte chladnejšie. Navyše počasie môže byť sychravé alebo hmlisté. Práve so správnym oblečením môžeme mať najviac problémov. Musíte docieliť aby vám nebola zima, ale zároveň aby ste efektívne využívali teplo ktoré pohybom generujete.
Základná zásada je, že oblečenie musíte vrstviť. Začnite s termálnou spodnou vrstvou, ktorá odvádza pot a udržiava teplo. Na to pridajte strednú vrstvu, ktorá poskytuje izoláciu, a vrchnú vrstvu, ktorá vás ochráni pred vetrom a dažďom.
Jeseň prináša viac dažďa, blata a mokrých listov na cestách. To zvyšuje riziko pádu. Preto by ste sa mali o svoj bicykel viac starať. Pravidelná údržba bicykla by mala zahŕňať čistenie a mazanie reťaze, kontrolu bŕzd a plášťov. Na starostlivosť o reťaz sa často zabúda. A mokrých podmienkach je reťaz obzvlášť náchylná na koróziu a znečistenie. Čistenie reťaze je pritom jednoduché. Stačí použiť špeciálny čistič a kvalitný olej.
Myslite na bezpečnosť pri brzdení. V mokrých podmienkach je brzdná dráha dlhšia. Skontrolujte či sú brzdy správne nastavené a funkčné. Uistite sa, že brzdové obloženie nie je opotrebované a brzdové lanká sú v dobrom stave. Ak vám to financie dovoľujú
Plášte hrajú kľúčovú úlohu pri stabilite a trakcii na klzkom povrchu. Použitie širších pneumatík s lepšou trakciou môže poskytnúť stabilnejšiu jazdu. Pneumatiky s hlbším dezénom pomáhajú odvádzať vodu a znižujú riziko šmyku. Skontrolujte či sú dostatočne nafúkané a majú dostatočný tlak.
Nie je nad dobrý tréning. V chladnejšom počasí sa menej zapotíte. No v zime je iná aj práca našich svalov. Keďže časť energie míňame na samotnú reguláciu teploty, naše svaly pracujú menej efektívne. Preto by ste mali tréning zamerať na kratšie, intenzívnejšie intervalové tréningy alebo pomalšie jazdy zamerané na zlepšenie techniky a koordinácie.
Pred tréningom v chladnom počasí je ešte dôležitejšie venovať čas rozcvičke a zahriatiu svalov, aby ste predišli zraneniam spôsobeným chladom. Po tréningu nezabúdajte na strečing hlavných svalových partií. Po tréningu si dajte teplú sprchu. K regenerácii patrí aj užívanie výživových doplnkov (v zime vitamín C a D, magnézium) a dobrý spánok.
Namiesto klasického cyklistického tréningu sa skúste zamyslieť nad zaradením kompenzačných cvičení. Hoci pohyb na čerstvom vzduchu je nevyhnutný, skúste si vybrať aktivity, ktoré sa robia vo vnútri. Môžete skúsiť silový tréning, plávanie alebo jógu. K regenerácii a zimným mesiacom patrí aj saunovanie. Užite si jeseň na dvoch kolesách bezpečne a pomaly.
