Cviky na spodný chrbát, ktoré zvládnete z pohodlia domova

Cviky na spodný chrbát, ktoré zvládnete z pohodlia domova

Spodný chrbát má dôležitú úlohu pri väčšine pohybov. Často je jednou z najproblematickejších častí tela, pretože sa mu ľudia dostatočne, alebo vôbec nevenujú. Výbornou prevenciou pred bolesťami chrbta je posilnenie a spevnenie svalstva. To môžete dosiahnuť aj vďaka cvikom, ktoré sme si pre vás pripravili.

Plank je cvik, ktorým spevníte celé telo

Pri planku sa dáte na všetky štyri a váhu tela držíte na špičkách a predlaktiach. Ramená tlačíte dozadu a dole a zvyšok tela máte v jednej rovine. Zotrvajte v tejto pozícii 45 až 60 sekúnd a spravte 3 až 5 opakovaní. Viac o planku a o viacerých spôsoboch ako plankovať si môžete prečítať v našom ďalšom článku.


Dvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami. Šľapy a dlane sú celou plochou na zemi. Ruky položte uvoľnené vedľa tela. Zatnite zadok a zdvihnite panvu, až pokiaľ nebudú vaše kolená a ramená v jednej línii. V hornej pozícii zotrvajte 10 sekúnd a následne sa vráťte do začiatočnej polohy. Cvik opakujte minimálne pätnásťkrát.


Zdvíhanie rúk a nôh

Pri tomto cviku si ľahnite na brucho s tvárou pozerajúcou sa na zem. Ruky vystrite pred seba a spevnite celé telo. Súčasne zdvihnite nohy, ruky a hruď a vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Spravte minimálne 3 série s krátkymi pauzami medzi jednotlivými opakovaniami.

Zdvíhanie hrude na fitlopte

K tomuto cviku je potrebná dobre nafúkaná fitlopta. Na fitloptu si ľahnite tak, aby ste sa jej dotýkali od pŕs po začiatok stehien. Nohy sú opreté iba o špičky. Najskôr si nájdite stabilitu v tejto pozícii. Keď máte stabilitu, dajte si ruky za hlavu, spevnite celé telo a začnite dvíhať hruď tak, aby bola v jednej línii s nohami. Zastavte v tejto pozícii a potom sa pomaly vráťte do vychádzajúcej pozície. Cvik opakujte aspoň 15 krát.

Zdvíhanie nôh na fitlopte

Fitloptu si nechajte pod telom na tom istom mieste ako pri predošlom cviku. Namiesto nôh však teraz udržujte stabilitu rukami. Ruky máte vystreté smerom k zemi a dlane s roztiahnutými prstami sa dotýkajú podlahy. Ruky a ramená sú v pravom uhle. Začiatočná pozícia cviku je s vystretými nohami a špičkami dotýkajúcimi sa zeme. Vystreté nohy následne zdvíhate tak vysoko, aby boli v jednej línii s vašim trupom. V tejto polohe zotrvajte aspoň 20 sekúnd a následne uvoľnite svaly a dajte nohy na zem. Ideálnych je minimálne 15 opakovaní. Ak by ste mali chuť na viac, zaraďte do tréningu aj tieto dva cviky na fitlopte.

Chrbtové svalstvo by nemalo zostať bez povšimnutia. S problémami s chrbtom bojuje takmer polovica ľudí v strednom veku. Zaradením týchto piatich cvikov do vášho tréningového procesu si spevníte svalstvo a znížite tak šancu na bolesť krížov. Aké cviky na chrbát robíte vy?