Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí aj imunitu. Najviac ho vzniká v koži vystavenej slnečným lúčom. V lete ho môžeme mať dostatok, ale počas zimných mesiacov, keď sú dni kratšie a obloha často zamračená, klesá aj produkcia vitamínu D v tele. Dopĺňať ho môžeme stravou alebo výživovými doplnkami.
Čo je vitamín D a ako vzniká
Vitamín D je mikroživina, ktorá sa rozpúšťa v tukoch. Vyskytuje sa hlavne vo forme vitamínu D2 – kalciferolu (vitamín rastlinného pôvodu, ktorý získavame zo stravy) a vitamínu D3 – kalciolu. Vitamín D3 vzniká v koži pôsobením UVB žiarenia zo slnka. Pod vplyvom slnečných lúčov sa v pokožke prítomný derivát cholesterolu mení na vitamín D3 (cholekalciferol) a odtiaľ putuje do celého tela. V obličkách a pečeni sa tento provitamín mení na biologicky aktívny vitamín D. Naše telo potrebuje pre správne fungovanie obe formy vitamínu D.
Prečo je vitamín D dôležitý
Vitamín D má v ľudskom organizme mnoho dôležitých úloh. Pomáha vstrebávať vápnik a tým pomáha udržiavať silné kosti a zuby. Prispieva tiež k zdraviu vašich svalov a nervov. Vitamín D sám o sebe nie je liekom, ale dostatok vitamínu D je dôležitým predpokladom pre správne fungovanie imunitného systému. Vitamínu D je tiež potrebný pre normálne delenie buniek v tele a má preventívny vplyv proti ochoreniam srdca a ciev, ako je napríklad hypertenzia.
Koľko D-čka potrebujeme?
Množstvo vitamínu D sa udáva v medzinárodnej jednotke (IU), ktorá vyjadruje množstvo vitamínov rozpustných v tukoch. Ak sa počas leta zdržiavate na slnku (bez opaľovacieho krému), telo za 30 minút vyrobí 10 000 až 12 000 IU vitamínu D. Pri suplementácii je odporúčaná denná dávka od 200 IU do 4000 IU. Nadmerný príjem môže spôsobovať poruchy srdcového rytmu a močopudnosť, dlhodobo privysoké dávky môžu viesť k usadzovaniu vápnika vo svaloch a cievach. Dávky za hranicou 10 000 IU denne sa považujú za toxické.
Nedostatok vitamínu D
Odhaduje sa, že nedostatkom vitamínu D trpia takmer dve tretiny populácie. Ide o najbežnejší vitamínový deficit. Príznaky nedostatku vitamínu D nemusia byť na prvý pohľad jasné a ľudia si ich často spájajú s inými zdravotnými ťažkosťami. Môže ísť o únavu a slabosť, bolesti kĺbov, problémy so spánkom alebo vyšší krvný tlak. Známe sú aj zmeny nálady - veľa ľudí zažíva na jeseň alebo v zime príznaky depresie alebo iných duševných porúch, ktoré môžu byť v niektorých prípadoch pripísané práve nedostatku vitamínu D.
Ako sa prejavuje dlhodobý nedostatok vitamínu D?
Mierny nedostatok vitamínu D sa môže prejavovať oslabenou imunitou a zníženou schopnosťou tela bojovať s infekciami. Nedostatok vitamínu D tiež zhoršuje priebeh zápalových ochorení tráviaceho traktu a niektorých autoimunitných ochorení. Telu totiž chýba protizápalový efekt, ktorý má vitamín D. Ak máte závažný nedostatok vitamínu D, môže vám hroziť riziko osteoporózy a iných porúch kostí, cukrovky, hypertenzie a dokonca aj rakoviny.
Kto je náchylný k nedostatku vitamínu D?
K nedostatku vitamínu D majú najväčšiu náchylnosť ľudia s tmavou pokožkou. Tmavšia pokožka obsahuje viac melanínu. Ten kožu chráni pred poškodením tým, že znižuje množstvo vstrebaného UVB žiarenia. Zároveň tým znižuje tvorbu vitamínu D. Jeho nedostatkom môžu trpieť aj starší či dlhodobo imobilní ľudia, tí, ktorí sa slnku zámerne vyhýbajú, alebo ľudia so sedavým životným štýlom. Najčastejšou príčinou nedostatku vitamínu D je absencia slnka, ktorá sa môže týkať ľudí v každom veku.
MUDr. Katarína Bergendiová, PhD., klinický imunológ a alergológ hovorí, že nedostatkom
vitamínu D sú najviac ohrozené malé deti, deti rýchlo rastúce, nedonosené, ľudia nad 50 rokov a v rekonvalescencii. Štúdie ukázali veľmi nízke hladiny vitamínu D u detí, adolescentov, starších ľudí a žien.
Vitamin D a koronavírus
Vitamín D pomáha imunitnému systému bojovať proti patogénom, ktoré v tele spôsobujú choroby. Dostatok vitamínu D pomáha aj v prevencii pred COVID-19.
Štúdia univerzity v Bostone ukázala, že pacienti, ktorí mali dostatok vitamínu D v organizme, mali výrazne
nižší podiel komplikácií spôsobených koronavírusom COVID-19. Priebeh ochorenia spôsobeného koronavírusom bol jednoduchší a úmrtnosť sa u týchto pacientov znížila až o polovicu. Štúdia dokázala, že
dostatok vitamínu D redukuje zdravotné komplikácie spojené s koronavírusom.
Ako získať vitamín D počas zimy?
Keďže okrem rastlinného vitamínu D2 neustále potrebujeme aj
kalciol, úprava jedálnička nie je to jediné, na čo sa počas zimy sústrediť. Užívať môžete
doplnky stravy s vitamín D, nikdy ale nebude na škodu urobiť niečo pre to, aby ste
vitamín D získavali aj naďalej zo slnka, hoci v menšej miere. Počas bežného dňa nepoužívajte prípravky na tvár s vysokým UV ochranným faktorom. Počas zimy po nich siahnite len v prípade, ak strávite celý deň na priamom slnku, napríklad na lyžovačke.
Využite každú príležitosť na pobyt na slnku, postačí aj 10 minút na balkóne. Ak nie je príliš veľká zima, oblečte si na tento slnečný kúpeľ krátky rukáv. Nevyhýbajte sa ani zimným športovým aktivitám.
Jesenné outdoor športy predstavujú skvelú príležitosť pre aktívny pobyt na čerstvom vzduchu. Nezabúdajte na to, že
UVB lúče zo slnka prenikajú aj cez mraky. Oblaky blokujú iba časť UV žiarenia, trávte preto čas vonku aj vtedy, keď je zamračené.
Vitamín D v strave
Na
získanie vitamínu D z potravy sú dobrou voľbou ryby. 100 gramová porcia
lososa má asi 670 UI vitamínu D. Okrem nich môžete vitamín D nájsť aj vo vajciach, hubách alebo kvasniciach.
Výhodou tohto vitamínu je, že sa varením neznehodnocuje. Nemusíte teda prechádzať na surovú stravu, aby ste si zabezpečili jeho dostatok. Niektoré potraviny, ako mlieko a mliečne výrobky, ale aj rastlinné mlieka a cereálie, môžu byť umelo obohatené o vitamín D.
Potraviny bohaté na vitamín D
- Ryby - losos, sardinky, makrela,
- mäso,
- hovädzia alebo treščia pečeň,
- vaječný žĺtok,
- kvasnice,
- rastlinné tuky a oleje,
- kakao,
- huby (šampiňóny, shiitake),
- fortifikované potraviny - obohatené o vitamín D - jogurty, sójové mlieko, jedlé tuky, výrobky z obilnín.
Vitamín D v doplnkoch stravy
Doplnky stravy s vitamínom D sú bežne dostupné, vrátane doplnkov vitamínu D3. Najčastejšie sa užíva vo forme kvapiek, tabliet alebo šumivých tabliet. Vitamín D môžete nájsť aj v rôznych multivitamínoch. Keďže zásoba vitamínu D v tele vydrží 3 až 4 týždne po letnom období, s užívaním doplnkov stravy je vhodné začať už skôr na jeseň, alebo keď vám počasie nedovolí stráviť na slnku ani 20 minút za deň.
