Už dlhšie sa nevieš zlepšiť a prekonať svoje limity? Chceš byť rýchlejší pri jazde na bicykli do kopca či pri jazde na rovine? Tým pádom je načase niečo zmeniť alebo vylepšiť. V článku ti prinášam niekoľko oblastí, v ktorých sa vieš posunúť a ktoré si možno doteraz ani neriešil. Tieto tipy mám, samozrejme, vyskúšané na sebe, inak by som ich nepísal. Nezabudni, že cyklistika nie je len o rýchlosti, ale aj o zážitkoch, pekných výhľadoch, skvelom pocite a spoznávaní nových trás a miest.V článku sa dočítaš o nasledovných oblastiach:
Efektívnejší cyklistický tréning zameraný aj na výkon
Najefektívnejší tréning získaš pod dohľadom niekoho skúsenejšieho alebo profesionálneho trénera, ktorý na základe tvojich výsledkov na spiroergometrii, prípadne pravidelného FTP testu z wattmetra, vie zhodnotiť tvoj aktuálny stav a nastaviť ti optimálne ciele. Cyklistický tréning sa tak stane o čosi efektívnejším. Prirodzene, je to možné aj bez trénera, ale na začiatok je vhodné zorientovať sa v základoch, aby si človek neublížil.
Pre akýkoľvek tréning je potrebné mať najazdený objemový tréning, ktorý zlepšuje metabolizmus a adaptáciu na tréning. Dostatočný počet kilometrov v nízkej intenzite a pri väčšom množstve najazdených kilometrov dáva skvelý základ pre rozvoj rýchlosti a intenzity pre budúci tréning. Silové a intenzívnejšie tréningy vo vyššom pásme záťaže zaraďujeme do tréningového plánu postupne. Intervalové tréningy sú efektívnejšie, tie však nie sú vhodné pre úplných začiatočníkov.
Všeobecná tabuľka tréningových zón
Efektívny tréning sa dá nastaviť len podľa presne stanovených tréningových zón. Zóny dokážeš zistiť pomocou spiroergometrie alebo záťažového testu, ktorý sa dá absolvovať u športového lekára. Prípadne vieš využiť wattmeter, ak si spravíš FTP test, ktorý už nie je taký presný a neudáva ďalšie dôležité informácie. Závisí to aj od kvality zariadenia, ale na priebežnú kontrolu tréningu hobby jazdcov stačí aj FTP test. Hodnoty v nasledovnej tabuľke sú skôr všeobecné, presnejšie ich vieme určiť práve pomocou samotnej diagnostiky. Hodnota v stĺpci priemerný výkon je naviazaná na FTP test wattmetra alebo výsledky záťažového testu.
Tréningová zóna | Účel | Výhody pre organizmus | Ako to pomáha pri tréningu | Priemerný výkon | Priemerná srdcová frekvencia |
Zóna 1 | Aktívna regenerácia | Zvyšuje prietok krvi a okysličuje svalstvo. Telo sa zbavuje efektívnejšie odpadových látok a prijímajú sa živiny. | Podporuje regeneráciu a adaptáciu na tréning. Vhodná po vyššej záťaži alebo pri oslabení organizmu. | < 55 % | < 68 % |
Zóna 2 | Vytrvalostný tréning | Zlepšuje spaľovanie tukov a schopnosť svalstva využívať kyslík, zlepšovať efektivitu a výkon. Zvyšuje efektivitu tréningu a využívanie energie. | Zvyšuje účinnosť využívania energie a schopnosť podať lepší výkon pri rovnakej záťaži, technike alebo využitej energii. Jednoducho efektivita vstupu a výstupu. | 56 – 75 % | 69 – 83 % |
Zóna 3 | Tempo | Zlepšuje spaľovanie a metabolizmus cukru. Zvyšuje hustotu mitochondrií a laktátový prah. | Zvyšuje množstvo krvnej plazmy a glykogénu, ktoré dokážu svaly uložiť. Zároveň umožňuje srdcu pumpovať viac krvi. Vhodné pre tréning a lepšie udržanie výkonu počas jazdy. | 76 – 90 % | 84 – 94 % |
Zóna 4 | Laktátový prah | Zlepšuje spaľovanie a metabolizmus cukru, posúva hranicu laktátovej krivky. Telo v tejto zóne produkuje kyselinu mliečnu. Trénujú sa niektoré rýchle svalové vlákna na pomalé. Táto zóna je najvyššou intenzitou, ktorú trénovaný cyklista vie udržať hodinu. | Prispôsobuje telo na jazdu na tempo na cyklistických pretekoch, teda sa rozvíja silová vytrvalosť. Príliš dlhý čas zotrvania v tejto zóne môže spôsobiť stuhnutie svalstva. | 91 – 105 % | 95 – 105 % |
Zóna 5 | VO2max | Zlepšuje parametre kardiovaskulárneho systému a VO2max. Je priamo zodpovedná za lepšie zvládanie vysokej intenzity. | Zvyšuje schopnosť pretekať na čas a odolnosť voči únave. | 106 – 120 % | > 106 % |
Zóna 6 | Anaeróbna kapacita
| Zvyšuje maximálne silové zaťaženie svalstva a zlepšuje kardiovaskulárny systém a VO2max. | Zlepšuje rýchlosť v šprintoch a schopnosť zrýchliť. Rovnako zvyšuje aj schopnosť absorbovať zaťaženie ako pri stúpaní do kopcov. | 121 – 150 % | N/A |
Ako si správne stanoviť ciele a neprehnať to
Ciele pri tréningu sa vo všeobecnosti určujú podľa aktuálneho fyzického, zdravotného stavu a podľa toho, na akú tepovú frekvenciu a watty máš nastavený regeneračný tréning. Vytrvalostný tréning je dostupný v strednej a vysokej intenzite. Veľmi vysoká intenzita je vhodná na intervalový tréning. Ideálna je aj preventívna športová prehliadka po sezóne a pred jej začiatkom. Dôležité je neprepáliť, teda ak dosahujem 310 watt maximum a 4,2 W/kg, tak ďalšiu sezónu pravdepodobne na 5 W/kg nepôjdem a ak sa mi to aj podarí, môže to byť pre telo zbytočná záťaž.
Ak nemáš trénera, trénovať môžeš efektívne aj pomocou plánovania tréningu a dát. Ak používaš wattmeter alebo merač pulzovej frekvencie, môžeš používať aj tréningové zóny, tak si vieš tréning orientačne nastaviť aj sám. Ak si začínajúci cyklista, je lepšie nič nenastavovať. Jednoducho začni jazdiť pravidelne a dlhodobo, pričom postupne sleduj svoj stav a prípadné zlepšenia. Na začiatku potrebuješ vybudovať základ, na ktorom vieš stavať a postupne pridávať silový alebo intenzívnejší cyklo tréning. Väčší výkon, ktorý dokážem ľahšie udržať, znamená vyššiu rýchlosť počas jazdy. V kopci nám pomôže iba výkon na kilogram, lebo tam je dôležitá aj hmotnosť. Ak chceš jazdiť Tour De France, výkon začína na 7 W/kg.
Cyklista začiatočník
Je potrebné venovať sa cyklistike 8 až 12 hodín týždenne, pričom väčšinu času zaberá jazda v zóne vytrvalostného tréningu a musíš pridať intenzitu vo forme kopcov. Po najazdení adekvátneho základu sa pridáva silový tréning, teda dlhšie jazdy v tempe, ktoré treba udržať čo najdlhšie. Príkladom je pravidelne jazdiť v kopcoch najprv v nízkej intenzite a potom časom v tempe a pridávať efektívny intervalový tréning od zóny 4 s názvom laktátový prah a vyššie.
Amatérsky cyklista
Ak už to myslíš vážne a najazdíš viac ako 12 hodín týždenne, tréningy je vhodné konzultovať s trénerom alebo skúsenejším športovcom. Z jazdy máš mať nielen radosť, ale chceš sa predsa aj výkonnostne posúvať. Nezabudni však, že nič netreba preháňať, stále je potrebné postupne zvyšovať záťaž a nezabudnúť telu dopriať potrebnú regeneráciu. Z hľadiska výkonu a fyzickej kondície sa vieš posúvať aj bez toho, aby si makal až do odpadnutia.
Regenerácia a správny oddych prinášajú lepšie výkony
Regenerácia po športovom výkone je niečo, čo väčšina začínajúcich, ale aj skúsených amatérskych cyklistov podceňuje. Aj ja som mal tendenciu najazdiť 20 až 25 000 km a regeneráciu veľmi neriešiť. No na výkone mi to veľmi nepridalo. Regeneráciu si môžeš dovoliť ignorovať do 30 rokov (ale platí tiež, že v každom veku je veľmi potrebné správne regenerovať. :) Jazda bola síce viac zábavou ako utrpením, ale keby som doprial telu čas na obnovu a oddych, z daného objemu najazdených kilometrov som mohol vyťažiť určite viac ako len pohodové jazdenie v tempe. Nakoniec som kvôli úrazu ostal s tyčou v nohe a musel som trénovať o niečo viac ako 100 % zdravý cyklista. Ale o tom niekedy nabudúce.
Ako regenerovať telo, aby sme dosiahli lepšie (nielen) cyklistické výsledky
Možností pre obnovenie alebo regeneráciu tela po výkone, náročnom dni v práci alebo vysokej záťaži je mnoho. Keby boli niektoré z nich dostupnejšie, sám sebe by som naordinoval monitorovať HRV (variabilitu srdcovej frekvencie). To je podľa môjho názoru pre každého atléta alfou a omegou. HRV hovorí o pripravenosti na ďalší tréning, lebo aj keď je tréning
odporúčaný v tabuľke od trénera, tak nie vždy je na naň telo
pripravené. Na meranie HRV používam Oura prsteň, ale sú aj iné možnosti. Prsteň monitoruje efektívne aj spánok, kalórie, teplotu a iné parametre počas tréningu a aj mimo neho. Som 24 hodín pod dohľadom, vrátane spánku, ktorý je kľúčovým faktorom regenerácie.
Striedanie intenzívnych tréningov s tými v zóne aktívnej regenerácie je
ďalším spôsobom, ako telu dopriať obnovu. Väčšina tréningu by mala byť v
nižšej intenzite, platí to hlavne pre amatérov. Ak máš ambície, tréning vo vyšších zónach prispôsob výsledkom z testov a tvojmu tréningu
v aeróbnom prahu. Dostatok času na regeneráciu však potrebuje každý a takisto netreba zabúdať na strečing aj po tréningu.
Regeneráciu ovplyvňuje aj strava, ktorá by mala byť kvalitná a
vyvážená. Jedlo je predsa to, čo nás poháňa, aj keď pre niektorých to môžu byť rôzne energetické nápoje či 3 kávy denne. Jedálniček by si mal nastaviť na mieru podľa tvojich potrieb a
cieľov. Dôležitý je aj dostatok tekutín počas a po tréningu. Stále
platí poznaj samého seba nielen pri tréningu, ale aj pri strave a
regenerácii. Lepšia regenerácia sa rovná lepšiemu výkonu nielen na
pretekoch.
Kedy si dopriať regeneráciu
Dopriať telu oddych nie je potrebné len po intenzívnej jazde a náročnom dni na bicykli, ale aj po každom športovom výkone či dokonca aj bežnom dni. Súčasťou regenerácie je strečing pred a po každej jazde, aby sme na druhý deň nemali bolesti svalov. V rámci regenerácie si môžeš taktiež dopriať masáž, kryosaunu či jógu. Možností je veľa, treba len chcieť a hlavne nezabudnúť tieto zásady dodržiavať.
Ako to neprehnať
- Tréning v 60 — 70 % maximálnej tepovej frekvencie.
- RV tréning v intenzite iba v tom prípade, ak je na to telo pripravené.
Ako regenerovať
- Spánok — bez spánku sa telo slabo alebo horšie a pomalšie regeneruje.
- Strečing — vhodné po každom tréningu, ale hlavne po intenzívnych jazdách.
- Strava — kvalitný a vyvážený jedálniček a pitný režim.
Kvalitná strava a efektívnejší metabolizmus — kedy a čo jesť
To, čo jeme ovplyvňuje nielen regeneráciu, ale aj náš samotný výkon. Stačí si dať tradičný nedeľný obed pred pretekmi a človek dopretekal, teda ak nejde na preteky skontrolovať bufety. V podstate je ťažké hľadať univerzálny vzorec pre dokonalý jedálniček a to platí nielen pre nás amatérov, ale aj v profi pelotóne. Zdravé jedlá, ktoré majú všetky potrebné živiny pre naše telo, sú samozrejmosťou. Strukoviny, orechy, zelenina a ovocie nikdy nič nepokazia, teda ak nemáš rôzne alergie či intolerancie.
Ráno nalačno, jesť až po tréningu
Jedlo si treba dopriať hlavne po intenzívnom tréningu, ktorý rovnako nie je dobré robiť nalačno. Nalačno má zmysel trénovať skôr ráno v nízkej intenzite, kedy sa štartuje tukový metabolizmus. Ak ide o tréningy dlhšie ako 3 hodiny, je vhodné okrem tekutín pridať aj nejakú „traťovku“ ako napríklad energetická tyčinka či žemľa. Pre športovanie však nie je celkovo potrebné dodržiavať nejakú hladovku, dôležité je konzumovať zdravú a vyváženú stravu.
Čo jesť pred, počas a po pretekoch
Dva dni pred pretekmi je potrebné dopriať si pestrú stravu, ktorá doplní telu všetko potrebné. Ráno je potrebné jesť 2 až 3 hodiny pred štartom a potom si dať tesne pred štartom niečo malé. Vhodnými raňajkami sú cereálie, ovsené vločky, ryža a ovocie na doplnenie glykogénu. Malý koláčik, tyčinka a podobne sa hodí ako niečo malé pod zub tesne pred štartom. Samozrejme, to, čo budem jesť počas jazdy bude závisieť aj od typu a náročnosti pretekov. Pred dlhším stúpaním je vhodný banán, tyčinka či gél, napríklad aj s kofeínom. Počas horúcich letných dní je dôležité nielen byť hydratovaný, ale aj priebežne dopĺňať elektrolyty, teda rôzne druhy solí.
Po pretekoch alebo tréningu je potrebné prijať dostatočné množstvo proteínov a karbohydrátov. Jednoducho a účinne nám s tým dokážu pomôcť regeneračné „recovery” nápoje, ktoré obsahujú všetko potrebné. Potrebujeme taktiež niečo s vysokým množstvom glukózy ako napríklad Coca-Cola, ale môžu to byť aj zdravšie alternatívy vo forme fit koláčikov či hypotonických nápojov. Pravdaže, to nie je všetko, v prípade dlhšej jazdy treba pridať aj klasickú večeru. Doplnky stravy nikdy nie sú plnohodnotnou náhradou za pestrú stravu, ale len jej doplnením. Hydratácia pred, počas a po tréningu je rovnako dôležitá. Ak jazdím viac ako 6 hodín, tak potrebujem doplniť litre tekutín.
Kompenzačné aktivity, strečing, posilňovací a silový tréning mimo sezóny
Cyklistika sa dá v menšej intenzite robiť celoročne. Ideálne ale je, na pár týždňov si od jedného športu oddýchnuť úplne a časť sezóny „vypustiť“. To neznamená, že ležím na gauči a nič nerobím. Skôr naopak. Unavené telo z jedného typu aktivity po sezóne nechám viac oddýchnuť a využívam k tomu práve kompenzačné cvičenia. Tie sú vhodné aj pre bežných pracujúcich ľudí, ktorí nešportujú, ale stereotypne robia nejakú činnosť. Ide o súbor cvičení, ktoré sú zamerané na balans, zlepšenie stability, posilnenie chrbta a regeneráciu svalov. Medzi tieto cvičenia patrí už známy plank, cviky z jógy, pilates a podobne.
Posilňovacie a balančné cvičenia
Tieto cvičenia sa dajú realizovať s vlastnou váhou alebo aj v posilňovni s náradím na to určeným. Zamerané by mali byť hlavne na balans a posilňovanie jadra, takzvaného „core“ a opornej sústavy, teda chrbta a pohybovej sústavy. Kompenzačné cviky sú bez akéhokoľvek náčinia a posilňovacie cviky môžu byť už s náčiním. Okrem regenerácie je cieľom týchto cvikov korigovať svalovú nerovnováhu, predchádzať jej vzniku a zabraňovať problémom pri pohybe.
Strečing
Strečing pomáha pri rozvoji pohyblivosti a ohybnosti celého tela hlavne po výkone. V kombinácii s dynamickým cvičením podporujú rozvoj ostatných pohybových schopností.
- Balistický strečing
- Dynamický strečing
- Statický strečing
- Aktívny strečing
- Pasívny strečing
Rôzne metódy a typy cvičení
- Core cvičenia
- McKenzieho metóda
- Kaltenbornova metóda
- SM systém
- Rotačné cvičenia
- Pilates cvičenia
- Jóga
Ako ostať vo forme počas zimy
Časom je pre cyklistu vhodné v zime začať posilňovať najmä nohy, ale aj ostatné svalové partie, aby svaly nestratili výkon. Tu už je potrebné klasické silové cvičenie. Nič nie je pre cyklistu horšie, ako v zime stratiť silu, ale zároveň aj slabo regenerovať. Telu treba dopriať tiež potrebný balans vo forme kompenzačných cvičení alebo iného pohybu. Čím lepšia regenerácia v zime, tým lepšie nohy pri jazde na bicykli v lete.
Efektívna kadencia a technika jazdy
Vyššia kadencia počas jazdy znamená stres pre srdcovú sústavu a silové šliapanie do pedálov zase stres pre svaly. V tomto zmysle sa snaž nájsť počas jazdy optimálnu kadenciu, ktorá je účinná, ale zároveň ju dokážeš udržať. Efektívne je naučiť sa fungovať pri stabilnom výkone na 80 až 120 otáčkach za minútu, pričom neefektívnym prvkom pri jazde na bicykli sú príliš nízka kadencia alebo časté striedanie medzi pomalou a rýchlou kadenciou.
Dôležitá pri jazde na bicykli je aj technika jazdy, ktorú je potrebné v čase ladiť a s tempom pracovať nielen sólo, ale aj pri jazde v balíku. Neexistujú žiadne tipy, ako vedieť ušetriť pri jazde v balíku čo najviac energie, stačí zbytočne sa nevoziť vpredu a zároveň vedieť, kde sa bude padať, ak jazdíte preteky. Energiu si šetri na kopce, prípadné nástupy, alebo na pohodové tempo až do konca jazdy alebo pretekov.
Pravidelný pohyb a aktívny životný štýl
Najhoršou chybou je, keď človek z kancelárie sadne na bicykel, prípadne ide priamo na preteky. Ak nemáš aktívny životný štýl a s cyklistikou len začínaš, pridávaj aktivity postupne. Zameraj sa aj na postupné posilňovanie, aby to nemalo negatívne dopady na tvoje zdravie. Zbytočne by si sa trápil ťažkým a intenzívnym tréningom, keď je oveľa zábavnejšie a vhodnejšie začať športovať „detskými krôčikmi“.
Lepšie kolesá na bicykel
Aj ty si videl pri jazde v balíku ľudí, ktorí majú karbónové bicykle za tisíce eur a pritom sa vozia na hliníkových kolesách, ktoré dostali v základnej výbave? Cena kolies je oproti bicyklom niekedy len 100 až 200 eur. Aerodynamika a váha kolies určujú, akým tempom dokážeš zrýchliť alebo spomaliť. To znamená, že ľahšie karbónové kolesá umožnia lepšie zrýchliť a na celkovej váhe vedia ušetriť aj pol kila, čo nie je málo, a tým pádom sa ti bude aj jednoduchšie stúpať.
Vhodný výber bicykla a nastavenie posedu
Pre dosiahnutie vyššej rýchlosti je potrebné mať vhodný bicykel podľa spôsobu, akým jazdíš. Ak chceš byť rýchlejší, mal by si mať bicykel ľahký a s dobrou aerodynamikou. Cestné bicykle alebo horské bicykle určené na preteky sú síce menej pohodlné, ale rýchlejšie v zjazde, rovinke a aj v kopci. Ak ide o veľkosť rámu, pre zjazdy sú lepšie menšie rámy, ktoré sa ľahšie ovládajú. Výber sedla nie je o nič menej dôležitý, rovnako ho treba aj spolu so sedlom správne nastaviť.
Kvalitné doplnky výživy a pitný režim počas jazdy
Ak dostaneš „hlaďáka“ počas jazdy alebo nemáš energiu, na rýchlosti ti to určite nepridá. Pre kratšie a intenzívne jazdy to nie je až také podstatné. Pri dlhších jazdách sa nesprávne dopĺňanie energie alebo nevhodný pitný režim rýchlo prejavia. Na preteky je potrebné mať správne načasovanie a pekne si dopĺňanie výživy a tekutín rozplánovať. Počas dlhších tréningov je potrebné priebežne piť a dodávať telu energiu.
Efektívna jazda v balíku a aj mimo neho
Nesprávnou jazdou človek môže stratiť veľa energie, platí to v balíku aj mimo neho. Energiu strácame napríklad nesprávnou intenzitou, technikou, otáčkami alebo nešetrným spôsobom jazdy. Nedostatok síl sa môže prejaviť v prípade potreby zrýchliť. Tomuto nepomôže nič iné, len sa naučiť jazdiť efektívne, napríklad pomocou tréningu v skupine, v ktorej sa udá vhodná kadencia, tempo či šetrenie síl. Všetko si treba vyskúšať a postupne sa budeš zlepšovať.
V kopcoch záleží aj na váhe
Každý by chcel prejsť kopec na bicykli ľavou zadnou alebo byť v šliapaní do kopca rýchlejší, na čo má zásadný vplyv váha. Okrem výkonu na kilogram má váha vplyv aj na to, koľko hmotnosti musíme potlačiť do kopca. V zime je teda lepšie udržať si váhu pod kontrolou, prípadne sa snažiť pravidelným pohybom, správnou stravou a tréningom dať nejaké to kilečko dole. Je však ťažké odolať vianočným koláčikom a iným dobrotám. :)
Lepšie dýchanie
Správne dýchanie počas jazdy pomáha. Dýchanie sa dá trénovať aj mimo jazdy. Vhodné sú na to dýchacie cvičenia ako jóga alebo pravidelné plávanie v zime, ktoré má vplyv na kapacitu pľúc. Pri spirometrii sa dá zistiť aj objem pľúc. Viac kyslíka umožní svalom lepšie okysličenie počas výkonu a tým pádom aj lepší výkon. Príkladom je brušné dýchanie, ktoré dokáže priniesť omnoho lepšie výsledky pri rovnakej tepovej frekvencii.
Nepodceňuj zimnú prípravu
Zimná príprava je kľúčovým prvkom v tréningu a rozhoduje o tom, ako zvládneš ďalšiu sezónu. Možností, ako a čo presne trénovať je mnoho. Napríklad môžeš začať plávať či behať a do toho po krátkej zimnej pauze začať pridávať dlhšie vytrvalostné jazdy alebo kratšie udržiavacie cyklistické jazdy vonku. Ideálny spôsob, ako dodržiavať tréningový plán aj v zlom počasí alebo keď je vonku už tma, je cyklistický trenažér alebo spinning. Odporúčam pre dobro susedských vzťahov zaobstarať si kvalitný trenážer s nízkou hlučnosťou. Na trenažéri sa dá aj čo-to popretekať, takže je to zaujímavý doplnok. O niečo zdravší e-sport. :) Doplnkovými aktivitami môžu byť silový tréning v posilňovni, jóga alebo sauna.
Cyklistické oblečenie a vybavenie
Cyklistická prilba, dresy, návleky, riadidlá, kostra, vidlica a iné cyklistické doplnky sú dnes dostupné v rôznych prevedeniach, ktoré sú viac alebo menej aero. Niektorí ladia formu, iní môžu napríklad ladiť oblečenie, ale to aerodynamické nie je až také pohodlné. :) Ako ale spomínam, možností je veľa, takže si určite každý nájde pre seba vhodné aj pekné oblečenie.
Zdroje:
