Po sezóne nastáva čas oddychovať a postupne sa pripraviť na tú ďalšiu. To ale určite neznamená nič nerobiť. Ak chcete v pohode zvládnuť aj ďalšiu sezónu, musíte si naplánovať zimnú prípravu. Je potrebné využiť čo najviac možností, ktoré nám jeseň a zima ponúkajú. Ako na to?
Jesenný oddych strávite prechodom na zimnú prípravu. To znamená zmenu v pravidelnosti tréningu, nové prostredie a aktivity, ktoré sú niekedy náročnejšie ako samotná príprava. Ide o to, aby ste si vedeli zorganizovať čas, harmonizovať nové formy tréningu s bežným životom a následne si stanoviť tréningový plán na zimnú prípravu.
Tréning v zime
Po jesennom oddychu, ktorého dĺžka je pre každého iná, prichádza zima a s ňou aj
prvá fáza cyklistickej zimnej prípravy. Môže začať v decembri a trvať do konca februára. Jej cieľom je
tréning aeróbnej vytrvalosti a všeobecnej sily.
Aérobnu vytrvalosť je možné
trénovať na bicykli, objem v nízkych
tepových frekvenciach, behom na lyžiach alebo na
skialpe. Na
meranie tepovej frekvencie používajte
športtestery. Všeobecnú silu trénujte
komplexným tréningom v posilňovni.
Tréning môže obsahovať
balančné,
kompenzačné a
stabilizačné cviky. Okrem tréningu vytrvalosti by ste sa mali aspoň raz až dvakrát týždenne venovať
tréningu intenzity, napríklad
behom. Efektívnou formou tréningu je aj intervalový tréning, ktorý za rovnaký čas umožní efektívnejšie budovanie kondície a naštartuje metabolizmus.
Strečing po cvičení je samozrejmosťou a nevyhnutnou súčasťou tréningového plánu.
Fitness a všeobecná sila
Počas
zimnej prípravy cyklistu by ste mali posilniť celé telo rovnomerne a komplexne. Vhodným miestom je
fitness centrum, kde je teplo, pokoj a množstvo iných ľudí, ktorí tiež cvičia. To pomáha zvýšiť motiváciu. Okrem už spomenutých
balančných,
kompenzačných a
stabilizačných cvikov je v kvalitnejších fitkách možné navštevovať aj skupinové cvičenia ako
pilates, bosu alebo
power joga.
Na cvičenie je možné okrem strojov použiť aj množstvo doplnkov ako
TRX,
bosu alebo
fitlopta. Pozor si treba dávať na budovanie svalového objemu, ktorý cyklista nepotrebuje. Na zimný
tréning vyššej intenzity s intervalmi sa hodí aj
spinning alebo
indoor cycling.
Outdoor aktivity a budovanie kondície
Pobyt v prírode a na čerstvom vzduchu každého z nás baví viac. A ak vás tréning baví, aj výsledky sú lepšie.
Beh na lyžiach a
skialp si v zime môžete spestriť aj jesennou alebo zimnou
turistikou. Tieto aktivity je v chladnom počasí vhodné striedať s bicyklom. Na
skialp treba viac snehu, no bežkovať je na Slovensku aj v Rakúsku možné už od decembra. Tieto aktivity sú vhodné na víkend. Na tri alebo štyri dni tak vymeníte stereotyp v uzavretých priestoroch za pobyt v prírode. Na tieto aktivity si zvoľte
vhodné cyklistické oblečenie, aby ste neochoreli.
Doplnkové aktivity
Ako
doplnkové aktivity počas zimnej prípravy môžete zaradiť
plávanie alebo
strečing. Výborný spôsob uvoľnenia nôh po tréningu je vyplávanie v bazéne. Voda nadnáša a uvoľní celú opornú sústavu. Toto platí aj o vírivke. Po každej aktivite by mal nasledovať
strečing.
Jeho dĺžka by sa mala pohybovať v rozmedzí od 30 do 60 minút a dobré je striedať ho s kompenzačnými cvičeniami. Skvelou doplnkovou aktivitou je aj
saunovanie, kde sa človek uvoľní a vypotí.
