Čas strávený v posteli môže byť paradoxne kľúčom k lepšej kondícii. Ako je to možné? Keď sa chystáte nasledujúci deň cvičiť, idete si ľahnúť skôr, aby ste boli ráno čerství a plní energie. Malo by to tak byť aj presne naopak. Po tom, ako docvičíte a doplníte potrebné živiny, by ste si mali dopriať aj dostatočný spánok.
Zdravý životný štýl by mal zahŕňať minimálne 7 až 8 hodinový kvalitný spánok. Keď je človek mentálne alebo fyzicky aktívny, jeho telo produkuje viac adenozínu. Adenozín je chemická zlúčenina, ktorá sa počas dňa ukladá v mozgu a spôsobuje únavu. Zdrojom energie v ľudskom tele je ATP. Jeho tvorba je potrebná pri každej fyzickej aktivite. Bohužiaľ, vedľajším produktom ATP je práve adenozín. Znamená silnejší pocit únavy to, že potrebujeme aj reálne viac spánku?
Preč s ospalým adenozínom
Po zvýšenej fyzickej aktivite je náš mozog plný adenozínu, ktorý odtiaľ vieme dostať
len dobrým spánkom. Keď spíte dostatočne dlho, zobudíte sa oddýchnutí. Ak nie, zostatkový adenozín vás bude aj naďalej ubíjať. Znamená to, že baterky najlepšie dobijete naozaj len kvalitným spánkom.
Vďaka spánku budete výkonnejší
Štúdia na tenisových hráčoch ukázala, že po tom, ako predĺžili čas svojho spánku na 10 hodín denne, boli schopnejší
rýchlejšie šprintovať a
zlepšila sa aj
presnosť ich úderov. Výskum ďalej preukázal, že aspoň 150 minút pravidelného cvičenia za týždeň môže zlepšiť kvalitu vášho spánku, ale aj
zvýšiť hladinu energie počas dňa.
Únava závisí od vašej kondície
To, ako veľmi vás cvičenie vyčerpá, závisí od vašej fyzickej kondície. Je úplne pochopiteľné, že keď vezme aktívny športovec na beh svojho nešportového kamaráta, bude to určite práve on, koho prílišná aktivita vyčerpá viac.
Správny spánkový režim bude vyzerať podľa toho, ako dobre si ho
nastavíte. Keď viete, že budete po cvičení hladnejší než obvykle, doprajete si sýte jedlo plné proteínov. To isté platí o únave. Ak viete, že bývate ráno po cvičení unavenejší než obvykle, skúste si
dopriať o hodinu dlhší spánok. Uvidíte, že sa budete na druhý deň cítiť oveľa lepšie.
Prečo je spánok dôležitý
Spánok predstavuje priamo pre športovcov jeden
z najdôležitejších regeneračných prostriedkov. Bez jedla človek vydrží pokojne aj 10 dní, no bez spánku sú to sotva 3 dni. Kvalitný
spánok by mal trvať 8 až 10 hodín pre každého človeka.
Spánok má niekoľko fáz. Pre športovca je najdôležitejšia práve prvá
fáza hlbokého spánku. Ide o zhruba 2 hodiny, počas ktorých by naše telo nemalo byť nijako rušené. Pre mladších športovcov je v tejto fáze dôležité vyplavovanie rastového hormónu, ale ocenia ho aj starší a skúsenejší atléti, pretože ovplyvňuje regeneračné procesy v tele.
Popoludňajší spánok so stiahnutými roletami v tichom prostredí je ďalšia skvelá možnosť, ako dospať stratenú energiu. Večer pite a jedze striedmo, miestnosť pred spánkom poriadne vyvetrajte.
Čo robiť, ak sa mi nedá po tréningu zaspať?
Kvôli zvýšenému stresu a adrenalínu, môže byť niekedy problém zaspať pred dôležitou súťažou či pretekom. Vtedy skúste využiť
alternatívne metódy, ako relaxačnú hudbu, teplý bylinkový čaj a podobne. Hlavne sa skúste upokojiť, spánok je najlacnejšiou a najúčinnejšou formou odpočinku, a preto by ho mali športovci využívať v čo najvyššej miere.
