Cvičenie na penovom valci (Foam Roller)

Cvičenie na penovom valci (Foam Roller)

Penový valec je masážna pomôcka vyrobená z tvrdej peny. Používa sa na automasáž či na odblokovanie uzlov vo svaloch. Poslúži aj pri myofasciálnej masáži, čo je technika, ktorú maséri využívajú na zvýšenie prúdenia krvi a uvoľnenie stuhnutých svalov. Penový valec je veľmi užitočná pomôcka pre všetkých bežcov – pomáha pri regenerácii a využitie nájde aj v prevencii a liečbe zranení.

Najväčšou výhodou penového valca je jeho univerzálnosť. Môže sa využívať pri rozcvičovaní, vo fáze vychladnutia alebo aj mimo cvičenia. Zamerajte sa na oblasti, ktoré vás bolia alebo ich mate po tréningu príliš stuhnuté. Pri masáži svalov prevaľujte valec pozdĺž svalu pomalými pohybmi. Pri každom svale sa snažte urobiť 10 – 20 opakovaní. Ak máte niektoré miesta na tele zvlášť stuhnuté a bolestivé, spomaľte pohyb a aplikujte priamy tlak na postihnuté miesto počas 30 sekúnd. Mali by ste cítiť postupne uvoľňovanie stuhnutia/bolesti. Nie je nezvyčajné, ak sa vám cvičenie s valcom zdá spočiatku bolestivé. Nedajte sa tým odradiť, bolesť s cvičením ustúpi.

Cvičenie č. 1 (iliotibialny trakt)

Ľahnite si na bok a valec majte pod vonkajšou stranou stehna. Použite hmotnosť svojho tela a zatlačte na vonkajšie stranu stehna tesne nad kolenom. Posuňte sa zhora nadol a opakujte druhou nohou.
Precvičovanie stehna Precvičovanie stehna

Cvičenie č. 2 (lýtka)

Valec umiestnite medzi lýtko a podlahu. Nohu prevaľujte dopredu a dozadu od členku po zadnú stranu kolena. Vymeňte nohy a opakujte.
Precvičovanie lýtka Precvičovanie lýtka

Cvičenie č. 3 (štvorhlavý sval stehenný)

Ľahnite si tvárou k zemi a valec umiestnite medzi vrchnú časť stehna a zem. Využite hmotnosť svojho tela a prevaľujte sa dopredu a dozadu pozdĺž prednej strany stehna od bedrového kĺbu po koleno. Vymeňte nohy a opakujte.
Precvičovanie predných svalov stehna Precvičovanie predných svalov stehna

Cvičenie č. 4 (oblasť chrbta)

Zamerajte sa na oblasť medzi vrchnou a spodnou častou lopatiek. Pri záklone vydýchnite a dva až trikrát sa posuňte dopredu a dozadu, aby ste zatlačili na rôzne časti chrbta. Tento pohyb pomáha roztiahnuť hrudník a natiahnuť chrbticu.
Precvičovanie svalov chrbta Precvičovanie svalov chrbta