Triatlon je veľmi komplexný druh športu, ktorý spája plávanie, cyklistiku a beh. Pokiaľ s ním začínaš, veľmi ľahko sa môžeš stratiť v informačnom chaose, pretože každý radí niečo iné. V tomto článku sa dozvieš 3 metriky, ktoré by si rozhodne nemal podceňovať pri tréningu na triatlon.
Každý tréner má trošku odlišnú filozofiu, preto žiadna rada nie je úplne univerzálna. Dnes si predstavíme 3 najdôležitejšie veci, ktorých by si sa mal držať pri trénovaní na triatlon.
Srdcový tep počas tréningu
Všeobecné odporúčanie znie, že takmer 80 % času by si mal trénovať na úrovni pod 80 % maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. To znamená, že na tréningoch by si nemal ísť na úplné maximum. Táto rada sa predovšetkým týka cyklistiky a behu, pretože časté zaraďovanie veľmi intenzívnych tréningov ti môže spôsobiť zranenie a celkové pretrénovanie. Vo vyšších teplotách okrem toho riskuješ úpal alebo odpadnutie od vyčerpania, takže si dávaj pozor hlavne pri letnej cyklistike či inom športe na priamom slnku.
Dôležité je zadovážiť si kvalitné hodinky, poprípade monitor srdcovej frekvencie, ktoré ťa uistia v tom, že vykonávaš správny typ tréningu. Väčšina z nás to môže ľahko prepáliť a nebude vedieť pocitovo určiť, že trénuje pod úrovňou 80 % maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. Hodinky ti to vedia presne ukázať a môžu tvoj tréning posunúť na vyššiu úroveň. Vďaka meraniu srdcovej frekvencie budeš lepšie vedieť o aktuálnom stave svojej kondície, ktorý je dobré poznať kvôli správnemu nastaveniu tréningu.
Budeš tak vedieť, čo si dovoliť môžeš a čo nie, a to ocenia najmä začiatočníci v triatlone. Predsa len, keď zabehneš napríklad 5 km beh za menší počet tepov za minútu, je to úžasná správa. Dokazuje to, že sa zlepšuješ a že sa tvoje telo začína adaptovať na danú vzdialenosť a tempo.
Schopnosť pretekať
Počas prípravy na triatlonové preteky je dobré naučiť sa pretekať. Dôležitú súčasť tréningu predstavuje simulácia samotných pretekov. Samozrejme, nemyslíme ich dĺžku. Úplne postačia kratšie trasy, no s podobnou, prípadne rovnakou intenzitou ako na pretekoch. Toto môžeš implementovať do svojej tréningovej rutiny každých 6 až 8 týždňov, aby si videl, akým smerom sa posúvaš. V angličtine sa to nazýva time trial, v slovenčine to môžeme pomenovať ako časovka.
Pri behu môže ísť napríklad o 5 až 8 km preteky, pri plávaní o 500 – 750 m a pri cyklistike o 15 až 20 km jazdu. Časovky dobre preveria tvoju pripravenosť na triatlon a vďaka nim si vyskúšaš rýchlosť pretekov. Ideálne preto, aby si sa čo najviac priblížil tempu, ktoré si si na preteky stanovil. Taktiež si môžeš zanalyzovať ich priebeh a vychytať tak ďalšie muchy, aby si na samotných pretekoch podal čo najlepší výkon.
Čo si môžeš dovoliť v jednotlivých disciplínach triatlonu?
Pokiaľ ide o výbavu a oblečenie na samotných pretekoch, na plávanie sa určite odporúča vziať si neoprénový oblek, ktorý ťa bude udržiavať v teple. Okrem toho môžeš použiť šnorchel a ak nebudeš vládať, je tu možnosť chytiť sa kajaku záchranára alebo paddleboardu.
V prípade potreby si pri bicyklovaní môžeš opraviť defekt. Naopak, zakázané je počúvanie hudby a predbiehanie súperov by ti nemalo trvať viac ako 15 s. Pri behu sa môžeš rozprávať s ostatnými a keď už nevládzeš, pokojne do cieľa dokráčaj.
Metriky pre každú disciplínu
Triatlon je zložený z 3 rôznych disciplín, pričom každá z nich má svoju metriku, na ktorú sa môžeš zamerať. Pri behu to bude už spomínaná tepová frekvencia za minútu. Na začiatku si ju môžeš zmerať tak, že zabehneš 1 – 2 km na rovnej trase pri 80 % maximálnej tepovej frekvencii za minútu. Tú zistíš vypočítaním jednoduchého vzorca – od čísla 220 odpočítaj svoj vek.
Pri plávaní sa sústreď predovšetkým na počet záberov na dĺžku. Vďaka tomu môžeš ľahko zistiť efektivitu tvojho plávania. Počítanie záberov predstavuje najjednoduchší a najlacnejší spôsob, ako sledovať svoj progres. Skúsenosti mnohých plavcov dokázali, že počet plaveckých záberov priamo súvisí s výkonnosťou viac ako ktorýkoľvek iný aspekt plávania.
V cyklistike predstavuje dôležitú metriku výkon meraný vo wattoch. Avšak veľkou nevýhodou je skutočnosť, že táto funkcionalita je dostupná iba v drahších hodinkách alebo zariadeniach. Optimálna kadencia v triatlone sa pohybuje okolo 80 až 90 otáčok za minútu, pričom túto metriku by si mal sledovať viac ako rýchlosť jazdy. Nízke otáčky počas jazdy do kopca zlepšia tvoju silu, optimálne hodnoty sú okolo 55 otáčok za minútu. Naopak, vyššie otáčky naučia tvoje nohy zabrať, aby kadencia pretekov bola o niečo jednoduchšia. Pri vyššej frekvencii sa pohybuj niekde okolo 95 až 100 otáčok za minútu.
Tréning na triatlon je náročný proces, pri ktorom toho o sebe zistíš skutočne veľa. Dúfame, že po prečítaní tohto článku budeš mať jasnejšiu predstavu o tom, na ktoré metriky a údaje sa máš pri trénovaní zamerať. Každopádne sa okrem toho sústreď aj na kvalitnú stravu a dostatok regenerácie. Bez nich by si nemohol trénovať kvalitne a na pretekoch by si sa cítil vyčerpane.
Zdroje:
https://www.220triathlon.com/training/beginners/training-the-3-most-valuable-metrics-triathletes-should-measure/
https://alpfitness.com/most-valuable-metrics-for-triathletes/
