Dá sa dĺžka regenerácie ovplyvniť? Je možné zvládnuť počas jedného týždňa viac kvalitných tréningov, než sme plánovali? Isteže, dnes existuje mnoho výživových doplnkov, kompresného oblečenia a rôznych iných pomôcok, ktoré by nám v tom mali pomôcť. Keby to však bolo naozaj také jednoduché, všetci by sme boli neustále v tej najlepšej kondícií a vkuse by sme iba vyhrávali. To sa však nedeje. Čo nám teda pomôže zvládnuť následky náročného tréningu a pripraviť sa na ten ďalší?
Určité faktory máme podmienené geneticky. Iné sa zase dajú ovplyvniť tréningom. Ani ich dokonalá súhra nám však nevie zaručiť želaný výkon. Zvýšenie športovej výkonnosti nastane len v dôsledku dlhodobého a systematického zaťažovania organizmu rôznymi stupňami tréningového zaťaženia. V celkovej príprave športovca má preto svoje miesto aj regenerácia.
Úloha regenerácie v režime športovca
Tvrdé
tréningy sú opodstatnenou súčasťou režimu. Majú z vás vyžmýkať aj tú poslednú energiu a v konečnom dôsledku vás priblížiť k splneniu cieľov. Pri pravidelných a náročných tréningoch však prídu aj dni a týždne, kedy to vaše telo jednoducho prestane zvládať. Objem síl si predstavte ako pomyselný kúsok zeme. Tréningom do zeme kopete jamu. Keď ste ju už vykopali dosť hlbokú, zrazu treba zaradiť spiatočku, inak sa na zemský povrch nebudete vedieť vrátiť. Tú jamu musíte znovu naplniť.
Najhoršia vec, ktorú v takej chvíli môžete urobiť, je kopať stále hlbšie, až kým sa neprekopete na úplné dno. Cesta odtiaľ je už veľmi obtiažna. Tou cestou je práve
regenerácia, ktorá vám pomôže postupne sa zo dňa na deň a od tréningu k tréningu adaptovať na väčšiu záťaž a po kúskoch vychádzať z vykopanej jamy.
Môže sa zdať, že čím tvrdšie na sebe makáte, tým viac sa budete zlepšovať. Je to logické. Pravda je ale inde.
Tvrdý tréning vytvára predpoklady adaptácie na regeneráciu. A adaptácia sa deje práve počas
regenerácie. Ak nedáte priestor kvalitnej regenerácií, váš tréning nebude optimálny. Trápili ste sa zbytočne.
Viac regenerácie znamená menej tréningu
Viac regenerácie môže naozaj znamenať
efektívnejší tréning. Zdá sa vám to príliš krásne? Padne vám zaťažko tomu uveriť? Je to však naozaj tak.
Ak vaše telo potrebuje voľno, doprajte mu ho. Nemá zmysel trénovať prázdne hodiny, len aby ste si odfajkli splnený plán. Ak vás vyčerpala celodenná práca, cestovanie či akákoľvek iná námaha, netrápte sa. Doprajte si kratší a menej náročný regeneračný tréning. Len čo budete mať opäť viac energie, pokračujte vo svojom pláne.
Sú sacharidy regeneračným palivom?
Po každom tréningu by malo byť samozrejmosťou doplnenie
glykogénu (cukru uloženého vo svaloch – počas prvej asi polhodiny tréningu sa používa ako palivo). Dlhý alebo ťažký tréning jeho zásoby vyčerpá. Potom ho treba doplniť a vytvoriť si ďalšie rezervy, a to hlavne, ak v priebehu nasledujúcich 24 hodín chcete absolvovať ďalší plnohodnotný tréning. Pred ďalším tréningom teda nesmiete zanedbať doplnenie paliva. Človek je schopný chýbajúce zásoby doplniť až
za 24 hodín. Svalové vlákna sa po intenzívnom tréningu obnovia
až za 72 hodín (existujú, samozrejme, aj individuálne rozdiely od športovca k športovcovi).
Triatlonisti však medzi jednotlivými tréningmi majú na
regeneráciu často aj
menej ako 24 hodín .
Po tréningu (hlavne
30 až 60 minút po ukončení) je vaše telo pripravené účinne doplniť zásoby glykogénu. Ak máte za sebou mimoriadne dlhý a náročný tréning,
na každý kilogram hmotnosti by ste mali doplniť
1 gram sacharidov. Ak chcete zefektívniť regeneráciu, po dvoch hodinách, keď ste si už dali sprchu a najedli sa, by ste mali túto dávku opäť zopakovať.
Použime jednoduchý príklad – po tréningu, ktorým ste spálili 600 kalórií, nepotrebujete doplniť 800. Ale ak ste ich spálili cez 1000 a po tréningu si dáte len ľahké jedlo, ovocie či tyčinku a o pár hodín neskôr si dáte obed alebo večeru, môžete počítať s tým, že neskôr budete opäť hladní a znova budete zháňať niečo do úst. Nemali by ste sa však zameriavať výlučne na čísla. Skôr stavte na zodpovednosť. Počet kalórií, ktoré by ste mali zjesť, je stále len príklad. Ak ich prijmete viac, uložia sa vám a ak menej, budete stále hladní.
Doprajte svojmu telu kvalitnú regeneráciu, vyplatí sa vám.
