Mrkva: naša domáca superpotravina

Mrkva: naša domáca superpotravina

Odjakživa nám prízvukujú, že ak chceme dobre vidieť, musíme jesť veľa mrkvy. Okrem látok, ktoré prospievajú očiam, však mrkva obsahuje množstvo ďalších prospešných zázrakov a dá sa dobre využívať v zdravom stravovaní. Je to všestranná a chutná koreňová zelenina, ktorej je v našich končinách naozaj dostatok. Dá sa konzumovať surová, varená, pečená alebo vo forme nápojov.

Sacharidová potravina s nízkym glykemickým indexom

Z hľadiska makroživín je mrkva, ako každá zelenina, sacharidová potravina. Neobsahuje však až toľko sacharidov ako prílohy (zemiaky, cestoviny, obilniny, pečivo a pod.) Glykemická index mrkvy v surovom stave je 30, čo je výborné. Varením sa však dokáže zvýšiť až na 85, a to už také výborné nie je, hoci mrkva obsahuje dostatok vlákniny, ktorá tento vysoký GI trochu zníži. Mrkvu by ste však aj tak mali variť do polotvrda, nikdy nie úplne domäkka.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Mrkva okrem sacharidov a vlákniny obsahuje aj množstvo mikroživín. Za zmienku stojí hlavne vitamín A, B a C, betakarotén, železo, vápnik, draslík a sodík. Niektoré z týchto látok sú rozpustné iba v tukoch, vo vode nie, preto by ste mrkvu vždy mali konzumovať s nejakou tukovou potravinou. Do varenia stačí pridať olej alebo tuk a k surovej mrkve zase orechy alebo semienka. Organizmus tieto látky potom oveľa jednoduchšie využije.
Mrkva nízky glykemický index Mrkva je dobrý základ všetkých zeleninových pokrmov

Odporúčané tepelné úpravy

Z uvedeného vyplýva, že nie je jedno, ako mrkvu budete pripravovať. So zreteľom na v tuku rozpustné mikroživinystúpajúci GI pri tepelnej úprave jedzte mrkvu buď surovú (s tukom) alebo pripravenú jednou z nasledujúcich šetrných tepelných úprav:
  • varenie vo vode alebo na pare,
  • grilovanie alebo pečenie,
  • dusenie.
Pri tepelnej úprave nezabúdajte na to, že mrkvu netreba variť úplne domäkka a že k nej stále treba pridať nejaký tuk.

Výživové hodnoty na 100 gramov mrkvy

Energetická hodnota, makroživiny, vláknina a voda

  • Kalórie (kcal) 41
  • Tuky 0,2 g
  • Nasýtené tuky 0 g
  • Polynenasýtené tuky 0,1 g
  • Mononenasýtené tuky 0 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Sacharidy 10 g
  • Vláknina 2,8 g
  • Cukor  4,7 g
  • Bielkoviny  0,9 g

Mikroživiny

  • Sodík 69 mg
  • Draslík 320 mg
  • Vitamín A 16 706
  • IU Kyselina L-askorbová 5,9 mg
  • Vápnik 33 mg
  • Železo 0,3 mg
  • Vitamín D  0
  • IU Vitamín B6 0,1 mg
  • Kobalamín 0 µg
  • Horčík 12 mg

Zdravý mrkvový koláč Sladká anglická klasika – mrkvový koláč

Vďaka obsahu týchto látok má mrkva širokospektrálne účinky na zdravie:

  • pôsobí ako antioxidant,
  • pomáha činnosti tráviacej sústavy a predchádza zápche,
  • je dobrou prevenciou civilizačných chorôb vrátane rakoviny a srdcovo-cievnych ochorení,
  • znižuje hladinu cholesterolu v krvi,
  • posilňuje imunitu,
  • spevňuje pokožku, kosti a zuby,
  • zlepšuje činnosť sietnice oka,
  • podnecuje regeneráciu a účinkuje proti pocitu únavy.

Tipy na recepty

Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. Nezabúdajte k nej pridať tuk.

V surovom stave

  • mrkvovo-cviklová šťava plná vitamínov s orechami,
  • mrkvová klasika: strúhaná mrkva, strúhané jablko, citrónová šťava a mleté vlašské orechy,
  • olovrant s nízkym GI: biely jogurt, orechy, nastrúhaná mrkva a kvapka javorového sirupu,
  • šaláty: mrkvovo-ananásový, mrkvovo-cesnakový, miešaný zeleninový so strúhanou mrkvou, mrkvovo-kapustový a pod. (nezabudnite na dresing s obsahom oleja, najlepšie za studena lisovaného olivového, tekvicového, ľanového alebo sezamového).

Varené jedlá

  • grilovaná zelenina (mrkva, cuketa, cibuľa, cesnak, paprika, pór, huby,...),
  • mrkvovo-pórová polievka na prepustenom masle ghí,
  • mrkvové karbonátky,
  • pečená mrkva na olivovom oleji s cesnakom (skutočná lahôdka),
  • omáčka z koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler) vhodná k mäsu aj zeleninovým pokrmom,
  • dusená ryža na karamelizovanej mrkve a hrozienkach (typický pokrm arabských krajín),
  • súčasť zeleninového základu pod rôzne mäsité a strukovinové pokrmy.

Maškrty

  • mrkvový koláč (anglická klasika),
  • mrkvové mafiny,
  • mrkvová kaša s hrozienkami,
  • karamelizovaná baby karotka s hrozienkami.