Samotný tréning nestačí k tomu, aby ste boli na svojej ceste za vytúženým telom úspešní. Ak chcete zistiť na čo máte, musíte zvoliť správny výživový plán. Čím väčšiu záťaž podstupujete, tým dôležitejšiu úlohu hrá strava. Musí byť zdravá, vyvážená, pestrá a k tomu ešte prispôsobená vašim potrebám, ako aj druhu športu, ktorý vykonávate. Zistite, aké sú kľúčové princípy športovej výživy, a ako vďaka nim doplniť dostatok energie pred športom a pomôcť regenerácii tela po športe.
Každý športovec má stanovené ciele, ktoré by chcel so svojou kondíciou, výkonom či výsledkami dosiahnuť. Nikto predsa nechce zbytočne plytvať svojim potenciálom a časom. So správnou výživou v kombinácii s vhodnými doplnkami stravy zistíte, že ste silnejší, než ste si mysleli. Samotný cielený tréning totiž nestačí. Svoj výkon zlepšíte dostatočným prísunom energie a tekutín.
Samozrejme, čím väčšiu fyzickú záťaž podstupujete, tým dôležitejšiu úlohu hrá strava športovca. Musí byť zdravá, vyvážená, pestrá a k tomu ešte prispôsobená vašim potrebám a druhu športu, ktorý vykonávate. Používanie výživových doplnkov vám značne uľahčí cestu k tomu, aby bol váš tréning efektívny. Vďaka nim dostane telo všetky potrebné živiny k tomu, aby ste dosiahli maximálny výkon.
Tri najdôležitejšie princípy stratégie športovej výživy pri cestnej cyklistike sú:
- hydratácia,
- zaistenie dostatočnej energie pre vaše svaly,
- optimálna regenerácia po tréningu alebo preteku.
Správne použitie týchto troch princípov vám pomôže maximalizovať váš výkon počas jazdy a zaistiť vyššiu efektívnosť tréningu.
Hydratácia – správny pitný režim
Dehydratácia sa najviac podieľa na únave po tréningu alebo preteku. Svaly pre svoju činnosť a optimálny výkon potrebujú množstvo energie, ale tiež produkujú obrovské vnútorné telesné teplo. Prebytočné teplo musí byť rýchlo odvádzané, aby sa zabránilo prehriatiu organizmu. Na tento jav reaguje organizmus prirodzene - potením. Potenie je teda kľúčovým mechanizmom pre telesnú termoreguláciu. Zároveň spôsobuje obrovskú stratu tekutín a elektrolytov sodíka. Práve tieto dve zložky nevyhnutne potrebujete k tomu, aby ste zostali hydratovaní aj pri nadmernom zaťažení.
Dehydratácia môže mať aj závažné zdravotné dôsledky. Aby sa dehydratácii zabránilo, je potrebné priebežne dopĺňať stratené tekutiny a elektrolyty sodíka. Možno si myslíte, že samotný pocit smädu viete odhadnúť, vďaka čomu zostanete hydratovaní. Skutočnosť je ale iná. Smäd vás počas tréningu alebo preteku nebude nútiť piť, kým nebude prísun tekutín absolútne nevyhnutný. Ozve sa práve až v okamih, keď začnete pociťovať prvé príznaky dehydratácie. Vyhnúť sa jej môžete dodržiavaním správneho pitného režimu pred, počas a po tréningu.
Športovci by mali vypiť okolo 200-300 ml vody cca 20 minút pred športovou aktivitou, a potom ďalších 200 ml každých 15-20 minút počas cvičenia. Pitný režim je potrebný, no ani s ním to netreba preháňať. Do úvahy treba brať aj to, že veľa tekutín prijímate aj zo stravy. Ako príklad si uvedieme tanier so 150 g cestovín, ktoré sú uvarené vo vode. Tie obsahujú približne 300 ml vody. Ak k tomu pridáte ešte zeleninu bude to o ďalších 100 ml naviac. Hydratovať sa môžete aj prostredníctvom potravín, ktoré sú bohaté na vodu. Zvoľte napríklad ovocie, zeleninu, ovocné šťavy, polievky a čaj.
Fueling – doplnenie energie
Cestní cyklisti trénujú najčastejšie na bicykli. Ich tréningy sa líšia, ale isté je, že počet najazdených kilometrov bude s najväčšou pravdepodobnosťou dosť vysoký. Silový tréning môže byť tiež súčasťou tréningového plánu cyklistov. Primárnym palivom pre svaly počas tréningu a súťaženia je kombinácia tukov a sacharidov.
Sacharidy sú v tele prítomné v dvoch formách:
- glukóza, ktorá koluje vo vašom krvnom obehu,
- zväzky glukózy, tzv. glykogén, ktorý je uložený v pečeni a vo svaloch.
Ak pravidelne trénujete alebo pretekáte, je absolútne nevyhnutné doplniť zásoby glykogénu bezodkladne po tréningu alebo preteku. Keď vám toto veľmi dôležité palivo v podobe sacharidov dôjde pri tréningu alebo závode, je zle. Vaše telo začne čerpať posledné zásoby glykogénu z pečene, aby udržalo hladinu cukru v krvi. Akonáhle sa vyčerpajú aj pečeňové zásoby glykogénu, hladina cukru v krvi klesne a prichádza obrovská únava.
Je veľmi dôležité nezanedbať prípravu pred fyzickým výkonom. Rovnako, ako je potrebné naplniť nádrž súťažného vozidla palivom skôr, ako vyrazíte na okruh, musíte doplniť aj energiu svojmu telu. To znamená nepodceniť príjem sacharidov pred tréningom alebo pretekom. Iba vtedy podá vaše telo ten najlepší výkon. Taktiež je veľmi dôležité doplniť sacharidy v priebehu dlhého tréningu alebo závodu, aby ste oddialili nástup únavy.
Recovery - regenerácia
Trénovanie a pretekanie nemá vplyv len na úbytok sacharidov, čiže zníženie zásoby glykogénu vo vašom tele. Telo je namáhané a poriadne zabrať dostávajú aj svalové vlákna. Dôležité je preto dbať aj na regeneráciu. Skvelou regeneráciou sú wellness procedúry.
Regenerácia je proces zložený z 3 krokov:
- znovu obnovenia vyčerpaných zásob sacharidov,
- budovanie nového svalového tkaniva,
- obnovenie správnej hydratácie po tréningu alebo závode.
Vaše telo je samo o sebe pripravené začať obnovu ihneď po tréningu alebo súťaži. Najviac vášmu telu pomôžete vtedy, keď mu po výkone dodáte kľúčové nutričné zložky. Pre profesionálneho športovca je tréning veľmi dôležitou súčasťou zdravia. Najviac by mal ale dbať na to, aby bola jeho výživa postačujúca aj pri namáhavých tréningoch. Príprava na športový výkon s pravidelné dopĺňanie energie zabezpečí, že telo športovca bude mať silu aj pri dlhých a vyčerpávajúcich športoch. Skvelým pomocníkom na doplnenie energie pred cvičením alebo počas cvičenia sú PowerBar energetické tyčinky. Po náročnom tréningu prichádza na rad regenerácia, ktorú by ste rozhodne nemali zanedbať. Nájdite si čas na relax a doprajte svojim svalom oddych.
