Samotný tréning nestačí k tomu, aby si na svojej ceste za lepším výkonom a vysnívanou postavou uspel. Ak chceš posunúť svoje limity, potrebuješ správnu športovú výživu, ktorá doplní energiu, podporí telo pri záťaži a urýchli regeneráciu po tréningu.
Čím väčšiu záťaž podstupuješ, tým dôležitejšiu úlohu hrá strava. Musí byť zdravá, vyvážená, pestrá a k tomu ešte prispôsobená tvojim potrebám, ako aj druhu športu, ktorý vykonávaš. Princípy športovej výživy ti pomôžu doplniť energiu pred výkonom, zlepšiť priebeh tréningu, podporiť výkon aj regeneráciu po ňom.
Prečo je športová výživa taká dôležitá?
Každý športovec má stanovené ciele, vyššiu kondíciu, lepší výkon alebo lepšie výsledky v pretekoch. Nikto predsa nechce zbytočne plytvať svojim potenciálom a časom. Samotný tréning však nestačí.
So správnou výživou v kombinácii s vhodnými doplnkami stravy zistíš, že si silnejší, než si si myslel. Svoj výkon zlepšíš dostatočným prísunom energie a tekutín.
Samozrejme, čím väčšiu fyzickú záťaž podstupuješ, tým dôležitejšiu úlohu hrá strava športovca. Pri športe je dôležité jesť zdravé, vyvážené, pestré jedlo a k tomu ešte prispôsobené potrebám a druhu športu, ktorý vykonávaš.
So správnou športovou výživou a výživovými doplnkami:
- doplníš energiu,
-
zlepšíš výkon počas náročného tréningu,
-
urýchliš regeneráciu svalov po tréningu,
-
predídeš únave spôsobenej nedostatkom glykogénu,
-
podporíš zdravý jedálniček športovca.
To platí najmä pri dlhodobej záťaži, akou je beh, crossfit či cyklistika, kde sa míňa veľa energie.
Používanie výživových doplnkov ti značne uľahčí cestu k tomu, aby bol tvoj tréning efektívny. Vďaka nim dostane telo všetky potrebné živiny k tomu, aby si dosiahol maximálny výkon.
3 najdôležitejšie princípy stratégie športovej výživy pri cestnej cyklistike
Tri kľúčové princípy športovej výživy pri cyklistike, ktoré musíš dodržiavať pre maximálny výkon, sú:
-
hydratácia
-
zaistenie dostatočnej energie pre svaly
- optimálna regenerácia po tréningu alebo preteku
Správne využitie týchto troch princípov ti pomôže zvýšiť výkon počas jazdy, efektívnejšie trénovať a predchádzať únave či preťaženiu.
Tieto piliere výživy pre športovcov sú základom toho, ako získať viac energie, lepšiu vytrvalosť a rýchlejšie zotavenie po náročnom tréningu.
Hydratácia - správny pitný režim
Správna hydratácia športovca je jeden z najdôležitejších princípov športovej výživy. Dehydratácia patrí medzi najčastejšie príčiny únavy po tréningu alebo preteku. Tvoje svaly potrebujú pre maximálny výkon dostatok energie, no zároveň pri intenzívnom výkone vytvárajú veľké množstvo tepla. To musí telo rýchlo odvádzať a robí to práve potením.
Potenie je kľúčovým mechanizmom pre telesnú termoreguláciu. Zároveň spôsobuje obrovskú stratu tekutín a elektrolytov, najmä sodíka. Práve tie potrebuješ dopĺňať, ak chceš zostať hydratovaný aj pri vysokom zaťažení.
Dehydratácia môže viesť k poklesu výkonu, zhoršeniu koncentrácie aj k zdravotným komplikáciám. Aby sa dehydratácii zabránilo, je potrebné priebežne dopĺňať stratené tekutiny a elektrolyty pri športe.
Nespoliehaj sa na smäd - príde až v momente, keď už si mierne dehydrovaný. Preto je nutné dodržiavať správny pitný režim pri športovaní pred, počas aj po tréningu.
Ako sa správne hydratovať pri športe?
- asi 200 - 300 ml vody 20 minút pred tréningom,
-
počas aktivity 200 ml každých 15-20 minút,
-
pri dlhých alebo intenzívnych výkonoch dopĺňaj aj iontové nápoje, elektrolyty a sodík.
Pitný režim je potrebný, no ani s ním to netreba preháňať. Do úvahy treba brať aj to, že veľa tekutín prijímate aj zo stravy. Ako príklad si uvedieme tanier so 150 g cestovín, ktoré sú uvarené vo vode. Tie obsahujú približne 300 ml vody. Ak k tomu pridáte ešte zeleninu bude to o ďalších 100 ml naviac.
Hydratovať sa môžete aj prostredníctvom potravín, ktoré sú bohaté na vodu. Zvoľte napríklad ovocie, zeleninu, ovocné šťavy, polievky a čaj.
Fueling - doplnenie energie počas tréningu
Ak chceš podať najlepší výkon, správne doplnenie energie pri tréningu je rovnako dôležité ako hydratácia. Cestní cyklisti trénujú najčastejšie na bicykli. Ich tréningy sa líšia, ale isté je, že počet najazdených kilometrov bude s najväčšou pravdepodobnosťou dosť vysoký.
Silový tréning môže byť tiež súčasťou tréningového plánu cyklistov. Primárnym palivom pre svaly počas tréningu a súťaženia je kombinácia tukov a sacharidov.
Sacharidy pre športovcov - prečo sú také dôležité?
Sacharidy prijíma tvoje telo v dvoch formách:
-
glukóza, ktorá koluje v krvnom obehu
- zväzky glukózy, tzv. glykogén, ktorý je uložený v pečeni a vo svaloch
Glykogén je zásobná energia, z ktorej telo čerpá počas výkonu. Ak pravidelne trénuješ alebo pretekáš, je nevyhnutné dopĺňať zásoby glykogénu okamžite po tréningu alebo preteku.
Keď glykogén, toto veľmi dôležité palivo v podobe sacharidov ,dôjde pri tréningu alebo závode, je zle. Telo začne čerpať posledné zásoby glykogénu z pečene, aby udržalo hladinu cukru v krvi. Akonáhle sa vyčerpajú aj pečeňové zásoby glykogénu, hladina cukru v krvi klesne a prichádza:
-
výrazná únava,
-
strata sily a výkonnosti,
-
neschopnosť dokončiť tréning kvalitne.
Je veľmi dôležité nezanedbať prípravu pred fyzickým výkonom. Rovnako, ako je potrebné naplniť nádrž súťažného vozidla palivom skôr, ako vyrazíte na okruh, musíte doplniť aj energiu svojmu telu.
To znamená nepodceniť príjem sacharidov pred tréningom alebo pretekom. Iba vtedy podá vaše telo ten najlepší výkon. Taktiež je veľmi dôležité doplniť sacharidy v priebehu dlhého tréningu alebo závodu.
Čo jesť pred tréningom?
Aby tvoje telo podalo maximálny výkon, musí mať plnú „nádrž“ sacharidov. Pred tréningom sa odporúča každému cyklistovi prijať:
- ryžu, cestoviny, zemiaky,
-
ovsené vločky, banán,
-
sacharidový nápoj,
-
prípadne energetickú tyčinku.
Čo jesť počas športovania?
Pri dlhých jazdách (nad 60-90 minút) je nevyhnutné dopĺňať sacharidy aj počas výkonu. Pomáha to oddialiť únavu a udržať stabilný výkon.
Doplnenie energie - strava po tréningu
Po náročnom tréningu sú zásoby glykogénu vo svaloch aj v pečeni výrazne znížené. To znamená, že tvoje telo nemá dostatok paliva na regeneráciu, obnovu svalových vlákien ani na ďalší kvalitný tréning.
Práve preto je dôležité dopĺňať energiu čo najskôr po výkone, ideálne do 30-45 minút, keď je telo najcitlivejšie na prijaté živiny.
- Rýchle sacharidy - banán, energetické gély, ovocné pyré, džúsy, iontový nápoj
-
Kvalitné bielkoviny - srvátkový proteín, grécky jogurt, tvaroh, vajcia, kuracie mäso
- Elektrolyty na doplnenie minerálov - elektrolytové nápoje a kapsule, minerálne vody
Spojenie bielkovín a rýchlych sacharidov je najefektívnejšou cestou, ako podporiť regeneráciu a zabrániť rozpadu svalovej hmoty.
Elektrolyty podporujú hydratáciu, stabilizujú nervovo-svalovú aktivitu a urýchľujú návrat tela do rovnováhy.
Recovery - regenerácia po tréningu
Tréning a preteky nezaťažujú len tvoje zásoby sacharidov a glykogén, ale aj svalové vlákna a centrálny nervový systém. Dôležité je preto dbať aj na regeneráciu. Ak ju zanedbáš, výkon pôjde dole, únava porastie a riziko zranenia sa zvýši.
Skvelou regeneráciou sú wellness procedúry, sauna, masáže či studené kúpele, všetko, čo podporí prekrvenie, uvoľnenie svalov a obnovu centrálneho nervového systému.
Regenerácia je nevyhnutná súčasť športu
Účinná regenerácia spočíva v troch základných pilieroch:
Obnova vyčerpaných zásob sacharidov (glykogénu)
Po tréningu sú tvoje zásoby glykogénu nízke a telo potrebuje rýchle sacharidy na ich doplnenie.
Toto má zásadný vplyv na fungovanie svalov, úroveň energie, schopnosť podať výkon na ďalší deň.
Budovanie a oprava svalového tkaniva
Tréning vytvára mikrotrhliny vo svaloch a práve bielkoviny (proteín, aminokyseliny BCAA) ich pomáhajú obnoviť. Telo po tréningu vstupuje do fázy zvýšenej citlivosti, kedy efektívne využíva kvalitné proteíny, esenciálne aminokyseliny, kreatín, ktorý môže podporiť výkon aj regeneráciu.
Obnovenie hydratácie a elektrolytov
Po námahe prichádza k strate sodíka, draslíka a magnézia. Na správnu regeneráciu potrebuješ doplniť elektrolyty, iontové nápoje, minerálnu vodu, magnézium proti kŕčom.
Hydratácia je rovnako dôležitá ako samotné doplnenie energie.
FAQ - Najčastejšie otázky o športovej výžive, hydratácii a regenerácii
Správna športová výživa, hydratácia a regenerácia sú kľúčové pre výkon aj zdravie športovca. Mnohí sa však pýtajú, čo presne jesť pred tréningom, koľko sacharidov dopĺňať počas jazdy či aké doplnky majú najväčší význam. V tejto FAQ sekcii nájdeš rýchle a jasné odpovede na najčastejšie otázky, ktoré riešia rekreační aj profesionálni športovci.
Čo jesť pred tréningom, aby som mal dosť energie?
Ideálne sú jedlá bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy - ovsené vločky, ryža, banán, toast s medom alebo športové sacharidové nápoje.
Koľko sacharidov potrebujem počas dlhého tréningu?
Pri cyklistike či behu odporúčané množstvo je 30-60 g sacharidov za hodinu. Pri extrémnej záťaži aj 90 g/h.
Ako doplniť energiu, keď trénujem viac ako 2 hodiny?
Použi energetické gély, tyčinky, banány alebo iontový (sacharidový) nápoj, aby si zabránil vyčerpaniu glykogénu.
Prečo sú elektrolyty dôležité?
Elektrolyty (sodík, draslík, horčík) bránia kŕčom, prehriatiu a udržujú hydratáciu. Pri potení ich strácaš vo veľkom množstve.
Kedy piť iontový nápoj?
Pri záťaži nad 60 minút, alebo ak je horúco. Pomáha doplniť sodík aj sacharidy.
Čo jesť po tréningu na rýchlu regeneráciu?
Ideálne sú rýchle sacharidy (banán, ryža, športové nápoje) + bielkoviny (30 g proteínu). Kombinácia podporí obnovu glykogénu a regeneráciu svalov.
Pomáhajú proteíny pri regenerácii svalov?
Áno. Kvalitné proteíny (srvátka, rastlinné proteíny) podporujú opravu svalov a rast nového tkaniva.
Aké doplnky stravy sú najlepšie pre športový výkon?
Medzi najpoužívanejšie patria:
iontové nápoje a elektrolyty
energetické gély a tyčinky
proteín po tréningu
BCAA na regeneráciu
kreatín na výkon
horčík proti kŕčom.
Ako zistím, že som dehydrovaný?
Príznaky: sucho v ústach, bolesť hlavy, slabosť, tmavý moč, pokles výkonu. Vtedy je už neskoro, pi priebežne.
Môžem trénovať bez jedla?
Nie pri intenzívnom alebo dlhšom tréningu. Bez energie sa rýchlo vyčerpajú zásoby glykogénu a výkon prudko klesne.
Záver - 3 kľúčové princípy športovej výživy pre lepší výkon
Ak chceš podávať stabilne vysoký výkon, nestačí len kvalitný tréning. Rovnako dôležitá je aj správna športová výživa, ktorá tvojmu telu dodá energiu pred tréningom, podporí výkon počas záťaže a zabezpečí kvalitnú regeneráciu po nej.
Keď pravidelne dopĺňaš sacharidy, elektrolyty a tekutiny, tvoje telo má dostatok paliva aj pri dlhých a náročných športoch. Veľkým pomocníkom môžu byť energetické tyčinky, gély alebo iontové nápoje, ktoré udržia tvoj výkon stabilný počas celej aktivity.
Po každom tréningu nasleduje regenerácia, ktorá je rovnako dôležitá ako samotný výkon. Dopraj telu oddych, uvoľni svaly a doplň rýchle sacharidy aj kvalitné bielkoviny, aby sa mohli tvoje svaly obnoviť. Len tak budeš napredovať bez únavy a rizika zranenia.
